Kurzantwort
Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. In Deutschland reicht die Sonne dafür etwa von Oktober bis März meist nicht aus. Die DGE nennt für Erwachsene ohne Eigensynthese einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag, die EFSA setzt 100 µg (4.000 I.E.) als tolerierbare tägliche Obergrenze. Vitamin K2 wird oft mit D3 kombiniert, ist aber ein eigener Nährstoff.
Auf einen Blick
- Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert.
- DGE-Schätzwert bei fehlender Eigensynthese: 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Erwachsene.
- EFSA-Obergrenze: 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag aus allen Quellen für Erwachsene.
- Veganes D3 stammt aus Flechten, D3 aus Lanolin (Wollwachs) ist nicht vegan.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Die wichtigsten Fakten
20 µg
Schätzwert Vitamin D/Tag ohne Eigensynthese (DGE)
100 µg
Tolerierbare Obergrenze pro Tag für Erwachsene (EFSA)
1 µg = 40 I.E.
Umrechnung Mikrogramm in Internationale Einheiten
× 2,5
Umrechnung 25-OH-D von ng/ml in nmol/l
Vitamin D ist eigentlich ein Hormonvorläufer: Die Haut bildet es aus Cholesterin, Leber und Niere wandeln es in mehreren Schritten um. Über Lebensmittel kommt nur wenig hinzu, bei veganer Ernährung vor allem über angereicherte Produkte und UV-belichtete Pilze. Deshalb hängt der Status stark von Jahreszeit, Hauttyp, Alter und Zeit im Freien ab.
Den Versorgungsstatus zeigt der Blutwert 25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D). Labore geben ihn in nmol/l oder ng/ml an – ein Faktor von 2,5 rechnet ng/ml in nmol/l um. Weil Vitamin D gespeichert wird, ist der Rhythmus der Einnahme flexibler als bei wasserlöslichen Vitaminen. Entscheidend ist die Gesamtmenge aus allen Quellen.
Gut zu wissen: Vitamin D ist kein „viel hilft viel“-Nährstoff. Rechne Multivitamine, angereicherte Lebensmittel und Einzelpräparate zusammen. Bei Nierenerkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder für Kinder klärst du die Ergänzung vorab ärztlich ab.
Vitamin D und K2 zusammen
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin mit zwei Hauptformen: K1 (Phyllochinon) aus grünem Blattgemüse und K2 (Menachinone, etwa MK-7) aus bakterieller Fermentation. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei. Die Kombination mit D3 ist verbreitet, eine feste Pflicht zur gemeinsamen Einnahme gibt es aber nicht.
Mythos: Vitamin D darf man nur zusammen mit K2 nehmen.
Fakt: Für Vitamin D allein gibt es zugelassene Aussagen und eine lange Anwendungserfahrung. K2 kann eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzt aber nicht den Blick auf die Gesamtmenge an Vitamin D. Wer Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon einnimmt, ergänzt Vitamin K nur nach Rücksprache mit der behandelnden Praxis.
Passende Produkte & Sets
Für die Monate mit wenig Sonne passen diese Produkte aus unserem Sortiment:
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Tipp: Wenn du mehrere Produkte kombinierst, rechne die Nährstoffmengen aus allen Produkten zusammen und überschreite die jeweils empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht.
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Zum Produkt →Lieber eine Kapsel im 5-Tage-Rhythmus? Die Sun Vitamins enthalten 125 µg Vitamin D3 pro Kapsel – rechnerisch durchschnittlich 25 µg pro Tag bei 1 Kapsel alle 5 Tage.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin D brauche ich im Winter?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag, wenn die Haut kein Vitamin D bilden kann. Das ist ein Wert für die Bevölkerung, kein individueller Therapieplan. Wie hoch dein persönlicher Bedarf ist, hängt vom Ausgangswert ab – den zeigt der Blutwert 25-OH-D, den du ärztlich bestimmen lassen kannst.
Ist Vitamin D3 vegan?
Das hängt von der Quelle ab. Klassisches D3 wird aus Lanolin, also Schafwollfett, gewonnen und ist damit nicht vegan. Veganes D3 stammt aus Flechten. Vitamin D2 ist immer pflanzlichen Ursprungs. Achte auf dem Etikett auf den Hinweis „aus Flechten“ oder auf ein Vegan-Siegel.
Täglich oder alle paar Tage – was ist besser?
Weil Vitamin D fettlöslich ist und gespeichert wird, sind sowohl tägliche als auch seltenere Einnahmerhythmen üblich. Entscheidend ist, dass die Gesamtmenge passt und die Obergrenzen eingehalten werden. Halte dich immer an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts und kombiniere nicht unbedacht mehrere Vitamin-D-Präparate.
Warum wird Vitamin D oft mit K2 kombiniert?
Beide Vitamine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, deshalb werden sie häufig zusammen angeboten. K2 als MK-7 ist in Lebensmitteln vor allem in fermentierten Produkten wie Natto enthalten. Wer gerinnungshemmende Medikamente vom Typ Vitamin-K-Antagonist nimmt, sollte Vitamin K nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.
Wie rechne ich meinen Vitamin-D-Wert um?
Der Laborwert 25-OH-D wird entweder in ng/ml oder in nmol/l angegeben. Um ng/ml in nmol/l umzurechnen, multiplizierst du mit 2,5; umgekehrt teilst du durch 2,5. 20 ng/ml entsprechen also 50 nmol/l. Welche Zielwerte für dich gelten, bespricht du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kann ich zu viel Vitamin D einnehmen?
Ja. Vitamin D wird im Körper gespeichert, eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann zu einem erhöhten Calciumspiegel im Blut führen. Die EFSA nennt für Erwachsene 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag als tolerierbare Obergrenze aus allen Quellen. Durch Sonne allein ist eine Überversorgung nicht möglich – das Risiko entsteht durch hoch dosierte Präparate.
Zu welcher Tageszeit nehme ich Vitamin D am besten ein?
Die Tageszeit ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit. Da Vitamin D fettlöslich ist, nimmst du es am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält – etwa zum Frühstück mit Nussmus oder zum Mittagessen.
Reichen ein Solarium oder ein Urlaub im Süden für die Wintermonate?
Ein Urlaub mit viel Sonne kann die Speicher auffüllen, wie lange das reicht, ist individuell sehr unterschiedlich. Solarien empfehlen Fachstellen wie das Bundesamt für Strahlenschutz wegen des Hautkrebsrisikos ausdrücklich nicht zur Vitamin-D-Bildung. Ob du gut versorgt bist, zeigt der 25-OH-D-Wert.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Vitamin D
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Tolerable Upper Intake Level für Vitamin D
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Fragen und Antworten zu Vitamin D
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D und Vitamin K Fact Sheets
- EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- DGE – Referenzwerte Vitamin D
- BfR – Fragen und Antworten zu Vitamin D
- Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) – UV-Strahlung und Solarien
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: 30. Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
