„Im Sommer tanke ich genug Sonne für das ganze Jahr.“ – Einer von vielen Irrtümern rund um Vitamin D. Gerade in Nord- und Mitteleuropa gehört das „Sonnenvitamin“ zu den Nährstoffen, bei denen ein großer Teil der Bevölkerung nicht optimal versorgt ist. Hier räumen wir mit den sieben häufigsten Mythen auf – auf Basis der aktuellen Empfehlungen von DGE, BfR und EFSA.
Was Vitamin D im Körper leistet
Für Vitamin D gibt es in der EU zugelassene Aussagen. Vitamin D trägt bei:
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
- zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
- zu einem normalen Calciumspiegel im Blut
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Irrtum 1: Vitamin D ist ein gewöhnliches Vitamin
Streng genommen ist es die Vorstufe eines Hormons. Der Körper bildet es selbst in der Haut, wenn UV-B-Strahlung auftrifft, und wandelt es in Leber und Niere in die aktive Form (Calcitriol) um. Das unterscheidet es von allen anderen Vitaminen.
Irrtum 2: Wer sich gesund ernährt, braucht kein Vitamin D
Die Ernährung liefert nur einen kleinen Teil des Bedarfs – Schätzungen gehen von 10–20 % aus. Nennenswerte Mengen stecken in fettem Fisch; pflanzlich nur in UV-bestrahlten Pilzen. Der Rest kommt aus der Haut. Ohne Sonne hilft auch die beste Ernährung nicht.
Irrtum 3: Der Sommer reicht für das ganze Jahr
Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert, aber die Speicher sinken über Wochen. Wer im Sommer regelmäßig draußen war, startet mit besseren Werten in den Herbst – im Januar sind die meisten davon aufgebraucht.
Irrtum 4: Im Winter reicht ein Spaziergang
Von etwa Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu flach: Die UV-B-Strahlung reicht für eine nennenswerte Bildung nicht aus – egal wie lange du draußen bist. Merkregel: Von O bis O (Oktober bis Ostern) ist Eigensynthese kaum möglich.
Irrtum 5: Jeder braucht die gleiche Menge
Alter, Hautfarbe, Körpergewicht, Sonnenexposition und genetische Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin D jemand bildet und braucht. Der 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut ist der beste Anhaltspunkt – ein Test kostet 20–40 €.
Irrtum 6: Die offiziellen Werte sind das Maß aller Dinge
Die DGE nennt bei fehlender Eigensynthese einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Erwachsene. Die EFSA gibt 15 µg (600 I.E.) als angemessene Zufuhr an. Beide Behörden nennen als sichere Obergrenze 100 µg (4.000 I.E.) täglich. In der Praxis zeigen Blutwerte, dass viele Menschen mit 800 I.E. keinen ausreichenden Spiegel erreichen – höhere Dosen sollten aber ärztlich begleitet und per Bluttest kontrolliert werden. Dauerhafte Dosierungen über 4.000 I.E. ohne Kontrolle sind nicht ratsam.
Irrtum 7: Vitamin-D-Mangel ist ein veganes Problem
Nein – die Ernährungsform spielt kaum eine Rolle, weil der Bedarf ohnehin über die Haut gedeckt wird. Vegan wird es erst bei der Wahl des Präparats: Viele D3-Produkte werden aus Lanolin (Wollwachs) gewonnen. Veganes D3 stammt aus Flechten und ist chemisch identisch. Bei Yes Vegan gibt es ausschließlich pflanzliches D3 – als Sun Vitamins (D3 + K2 mit Calcium, Magnesium und Zink) oder als Vitamin D3 + K2 Tropfen.
Drei praktische Regeln
- Zu einer Mahlzeit einnehmen – Vitamin D ist fettlöslich.
- Magnesium im Blick behalten – die Umwandlung von Vitamin D benötigt magnesiumabhängige Enzyme.
- Einmal im Spätwinter testen lassen – dann weißt du, ob deine Dosis passt.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin D am Tag ist sinnvoll?
Ohne Bluttest: 800–2.000 I.E. täglich im Winter gelten als üblicher Bereich. Mit Bluttest: individuell mit dem Arzt.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Ja, bei sehr hohen Dosen über Monate. Symptome sind Übelkeit, Durst, Nierenprobleme durch zu viel Calcium im Blut.
Vitamin D2 oder D3?
D3 hebt den Blutspiegel zuverlässiger. Mehr dazu: Vitamin D oder D3? Der Unterschied.
Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Bluttest?
Februar oder März – dann sind die Speicher am niedrigsten.
Fazit
Vitamin D ist in unseren Breiten von Oktober bis März kaum über die Sonne zu decken, die Ernährung trägt wenig bei, und der Bedarf ist individuell. Ein Bluttest, eine passende Dosis und ein veganes D3 aus Flechten – mehr braucht es nicht.
Dein René
Lies auch: Wie lange dauert es, bis ein Vitamin-D-Mangel behoben ist?
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Quellen: DGE Referenzwerte Vitamin D; BfR „Höchstmengenvorschläge für Vitamin D“; EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D (2016); O’Neill et al. 2016, Nutrients 8:533.
