„Vitamin D“ steht auf jeder zweiten Packung – mal als D2, mal als D3, mal mit K2. Was ist der Unterschied, welche Form ist vegan und wie viel ist sinnvoll? Hier die Antworten, kompakt und ohne Marketing.
Vitamin D ist der Oberbegriff – D2 und D3 sind die Formen
Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Zwei davon sind für die Ernährung relevant:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol) – entsteht in Pilzen und Hefen, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol) – bildet die menschliche Haut selbst unter Sonnenlicht; kommt in fettem Fisch, Eigelb – und pflanzlich in bestimmten Flechten vor.
Beide Formen werden in Leber und Niere in die aktive Form umgewandelt. Der Unterschied liegt in der Wirksamkeit: In Studien hebt D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut (25-OH-D) zuverlässiger und länger an als D2. Deshalb setzen die meisten Präparate heute auf D3.
Ist Vitamin D3 vegan?
Klassisches D3 wird aus Lanolin (Wollwachs von Schafen) gewonnen – nicht vegan. Seit einigen Jahren gibt es D3 aus Flechten (Cladonia rangiferina), das chemisch identisch ist, aber rein pflanzlich. Achte auf die Angabe „aus Flechten“ oder „vegan“ auf der Packung. Yes Vegan verwendet ausschließlich pflanzliches D3.
Warum Vitamin D3 oft mit K2 kombiniert wird
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die Kombination ist in Kapseln und Tropfen weit verbreitet, weil beide Nährstoffe am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Bei K2 lohnt ein Blick auf die Form: MK-7 (all-trans) gilt als die Variante mit der längsten Halbwertszeit im Körper.
Was Vitamin D im Körper leistet (zugelassene Aussagen)
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
- trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium und Phosphor bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Einheiten: I.E. und Mikrogramm umrechnen
1 µg Vitamin D entspricht 40 I.E. (Internationale Einheiten). 20 µg sind also 800 I.E., 25 µg sind 1.000 I.E. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bei fehlender Eigensynthese einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) täglich für Erwachsene. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, ohne ärztliche Kontrolle nicht dauerhaft über 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag zu gehen.
Kapseln oder Tropfen?
Kapseln sind praktisch für eine feste Tagesdosis und lassen sich gut mit anderen Nährstoffen kombinieren – wie in Sun Vitamins (D3 + K2 mit Calcium, Magnesium und Zink). Tropfen lassen sich flexibel dosieren und eignen sich für Kinder oder Menschen, die keine Kapseln schlucken mögen – zum Beispiel Vitamin D3 + K2 Tropfen. Da Vitamin D fettlöslich ist, nimm es am besten zu einer Mahlzeit ein.
Wann ist eine Blutuntersuchung sinnvoll?
Der 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut zeigt, wie es um deine Versorgung steht. Sinnvoll ist ein Test vor allem am Ende des Winters, bei wenig Sonnenkontakt, dunklerer Haut, höherem Alter oder bei Verdacht auf einen Mangel. Die Kosten liegen meist bei 20–40 €.
Häufige Fragen
Ist Vitamin D3 besser als Vitamin D2?
Für die Anhebung des Blutspiegels zeigen Studien einen Vorteil für D3. D2 ist nicht „schlecht“, aber weniger effizient.
Kann ich Vitamin D3 überdosieren?
Ja, bei sehr hohen Dosen über lange Zeit. Halte dich an die Verzehrempfehlung und lass hohe Dosierungen ärztlich begleiten.
Reicht Sonne im Sommer?
In Deutschland kann die Haut zwischen etwa April und September bei ausreichender Sonnenexposition genug bilden. Im Winter reicht die UV-B-Strahlung nicht aus.
Brauchen Veganer:innen mehr Vitamin D?
Nicht mehr – aber es gibt kaum pflanzliche Lebensmittel mit relevantem Gehalt. Deshalb ist eine Ergänzung im Winter für viele sinnvoll.
Fazit
Vitamin D ist der Oberbegriff, D3 die wirksamere Form – und dank Flechten auch vegan verfügbar. Kombiniert mit K2, zu einer Mahlzeit eingenommen und in einer Dosierung, die zu dir passt, ist Vitamin D eine der einfachsten Ergänzungen überhaupt.
Dein René
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
