Kurzantwort
Ob dein Körper genug Vitamin D selbst bilden kann, hängt vor allem von Monat, Zeit in der Sonne, Hauttyp und Alter ab. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht aus. Fehlt die Eigenbildung, nennt die DGE einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Jugendliche und Erwachsene. Vier Klicks – und du weißt, wo du gerade stehst.
So rechnet der Check
Vitamin D ist ein kleiner Sonderling unter den Vitaminen: Dein Körper kann es selbst bilden, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt dafür, Gesicht, Hände und Arme mehrmals pro Woche für etwa 5 bis 25 Minuten unbedeckt in die Sonne zu halten – je nach Hauttyp und Jahreszeit. Sonnenbrand gilt dabei nicht als Bonuslevel.
Der Check bewertet deine Angaben so: Von Oktober bis März reicht die UVB-Strahlung hierzulande nicht für die Bildung in der Haut. April und September sind Übergangsmonate. Dunklere Haut braucht länger, und ab etwa 65 Jahren bildet die Haut deutlich weniger Vitamin D. Das Ergebnis ist eine Einschätzung, keine Messung. Gewissheit gibt dir nur der Blutwert 25-OH-Vitamin-D.
Vitamin D: Referenzwerte auf einen Blick
| Gruppe | Schätzwert bei fehlender Eigenbildung (DGE) |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) | 10 µg (400 I.E.) pro Tag |
| Kinder ab 1 Jahr, Jugendliche, Erwachsene | 20 µg (800 I.E.) pro Tag |
| Schwangere und Stillende | 20 µg (800 I.E.) pro Tag |
Die tolerierbare Gesamtzufuhr (UL) liegt laut EFSA für Erwachsene bei 100 µg pro Tag. Der UL ist eine Obergrenze, keine Empfehlung. Als ausreichende Versorgung gilt laut BfR ein 25-OH-D-Wert ab 50 nmol/l (20 ng/ml).
Gut zu wissen: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wann eine Ergänzung im Winter sinnvoll ist, erklären wir ausführlich in Vitamin D im Winter: Wann eine Ergänzung sinnvoll ist.
Häufige Fragen zum Vitamin-D-Bedarf
Reicht ein Spaziergang im Winter für genug Vitamin D?
Leider nein. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass kaum UVB-Strahlung ankommt. Frische Luft tut trotzdem gut – nur Vitamin D bildet die Haut in dieser Zeit praktisch nicht. Ein Teil der Sommerspeicher kann noch eine Weile vorhalten.
Wie viel Vitamin D brauche ich pro Tag?
Wenn dein Körper kein Vitamin D selbst bilden kann, nennt die DGE für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Über Lebensmittel kommen typischerweise nur 2 bis 4 µg pro Tag zusammen – bei veganer Ernährung eher weniger.
Welchen Blutwert sollte ich messen lassen?
Aussagekräftig ist 25-OH-Vitamin-D (Calcidiol) im Serum. Als ausreichend gilt laut BfR ein Wert ab 50 nmol/l, das entspricht 20 ng/ml. Wie du nmol/l und ng/ml umrechnest, zeigt unser Artikel Vitamin-D-Wert umrechnen.
Weiterlesen und weiterrechnen
Quellen
- BfR: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D – bfr.bund.de
- DGE, ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin D – dge.de
- EFSA: Tolerable Upper Intake Level für Vitamin D (2023) – efsa.europa.eu
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
