Kurzantwort: Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland zu flach, um in der Haut Vitamin D zu bilden. Wer im Sommer Speicher aufgebaut hat, zehrt bis etwa Dezember davon; danach sinken die Werte bei den meisten Menschen unter den Referenzbereich. Die DGE nennt für diese Situation 20 µg (800 I.E.) pro Tag als Schätzwert. Sinnvoll ist eine Ergänzung für fast alle, die in Mitteleuropa leben – unabhängig von der Ernährung.
Warum der Winter das Problem ist – nicht die Ernährung
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern eine Vorstufe eines Hormons, das die Haut unter UVB-Strahlung bildet. UVB erreicht uns nur, wenn die Sonne mindestens etwa 45 Grad über dem Horizont steht. In Berlin ist das von Oktober bis März zu keiner Tageszeit der Fall. Lebensmittel spielen eine Nebenrolle: Fetter Fisch, Eier und Pilze liefern etwas, pflanzliche Ernährung praktisch nichts. Deshalb betrifft das Thema Veganer:innen und Fleischesser:innen gleichermaßen – der Unterschied liegt nur in der Form des Supplements.
Was der Speicher leistet
Vitamin D wird in Fett und Leber gespeichert. Wer den Sommer im Freien verbracht hat, startet mit einem 25-OH-D-Wert von 30 bis 50 ng/ml in den Herbst. Die Halbwertszeit im Körper liegt bei etwa zwei bis drei Wochen – ohne Nachschub sinkt der Wert also stetig. Studien aus Deutschland zeigen, dass im Februar und März rund die Hälfte der Erwachsenen unter 20 ng/ml liegt, dem Wert, den die DGE als Grenze zur unzureichenden Versorgung nennt.
Wie viel im Winter
- DGE-Schätzwert bei fehlender Eigensynthese: 20 µg = 800 I.E. pro Tag.
- EFSA-Obergrenze für Erwachsene: 100 µg = 4.000 I.E. pro Tag.
- Praxis: 800 bis 2.000 I.E. täglich decken bei den meisten Erwachsenen den Bedarf. Höhere Dosen nur nach Blutwert und ärztlicher Rücksprache.
Ob täglich oder in größeren Abständen eingenommen wird, ist für den Blutspiegel zweitrangig – warum, erklärt D3 alle 5 Tage statt täglich: Die Depot-Logik.
Was Vitamin D nachweislich tut
Die zugelassenen Aussagen: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Was nicht zugelassen ist – und wofür die Evidenz auch dünn ist – sind Versprechen zu Stimmung, Winterdepression oder Infektschutz. Ehrlich bleibt: Vitamin D ist ein Grundnährstoff, kein Wintermedikament.
D3 vegan: Flechten statt Wollwachs
Das meiste D3 auf dem Markt stammt aus Lanolin (Schafwollfett). Veganes D3 wird aus Flechten gewonnen und ist chemisch identisch. Wie du das auf dem Etikett erkennst, steht in Ist Vitamin D3 vegan?. Ob D3 oder D2 die bessere Wahl ist, klärt Vitamin D oder D3?.
Wann du den Wert messen lassen solltest
Vor dem ersten Winter mit Supplement lohnt ein 25-OH-D-Test (Hausarzt, Selbsttest, meist 20–30 €). Ein zweiter Wert im Februar zeigt, ob die Dosis passt. Menschen mit Nierenerkrankungen, Sarkoidose, Hyperkalzämie oder bestimmten Medikamenten sollten Vitamin D grundsätzlich nur nach ärztlicher Freigabe ergänzen.
Häufige Fragen
Reicht Sonne am Wochenende im Winter?
Nein. Im Winter ist die UVB-Strahlung in Mitteleuropa zu schwach, egal wie lang du draußen bist.
Ab wann im Herbst anfangen?
Spätestens Ende Oktober. Wer im Sommer wenig draußen war, früher. Details in Vitamin D3 in der veganen Ernährung: Warum der Herbst der richtige Zeitpunkt ist.
Brauche ich K2 dazu?
Nicht zwingend, aber sinnvoll: Beide arbeiten am Calciumstoffwechsel. Mehr in Vitamin K2: Warum es zu D3 gehört.
Sun Vitamins – D3 + K2 für den ganzen Winter
Veganes D3 aus Flechten, K2 als MK-7, dazu Calcium, Magnesium und Zink. Eine Kapsel alle fünf Tage – 180 Kapseln reichen weit über den Winter hinaus. Wer Tropfen bevorzugt: D3 + K2 Tropfen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
