Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann – aber nur mit ausreichend UVB-Strahlung auf der Haut. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland und Österreich so tief, dass diese Eigenproduktion praktisch zum Erliegen kommt. Genau deshalb ist der Herbst der Zeitpunkt, an dem viele Menschen über eine Ergänzung nachdenken.
Warum Vitamin D für Veganer:innen ein besonderes Thema ist
Vitamin D kommt in nennenswerten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor – fettem Fisch, Eigelb, Leber. Pflanzliche Quellen wie Pilze liefern Vitamin D2, und das auch nur, wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren. Wer sich rein pflanzlich ernährt, ist im Winter also fast vollständig auf die Speicher aus dem Sommer oder auf eine Ergänzung angewiesen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 20 µg (800 I.E.) pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht 100 µg (4.000 I.E.) täglich als sichere Obergrenze für Erwachsene.
Was Vitamin D im Körper tut
Die EU hat für Vitamin D mehrere gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen. Vitamin D trägt bei:
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
- zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
Das sind die Aussagen, die wissenschaftlich belegt und rechtlich erlaubt sind. Alles darüber hinaus ist Spekulation – und die überlassen wir anderen.
Vegan oder nicht: Woher das D3 stammt
Die meisten Vitamin-D3-Präparate werden aus Lanolin gewonnen, dem Wollfett von Schafen. Das ist nicht vegan. Veganes Vitamin D3 wird aus Flechten gewonnen – chemisch identisch mit dem Cholecalciferol aus Lanolin, aber ohne tierischen Ursprung. Achte auf die Herkunftsangabe: „Vitamin D3 (vegan)“ oder „aus Flechten“.
Warum D3 selten allein kommt
Vitamin D ist fettlöslich – es wird besser aufgenommen, wenn du es zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnimmst oder wenn das Präparat selbst eine Fettquelle enthält. Häufig wird D3 mit Vitamin K2 kombiniert: Vitamin K trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen bei. Unsere Sun Vitamins enthalten deshalb 125 µg veganes D3 mit K2 (MK-7), Calcium, Magnesium, Zink und Leinsamenöl in einer Kapsel – als Depot-Dosierung alle 5 Tage.
Wie du deinen Status prüfst
Ob du wirklich einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hast, zeigt nur ein Bluttest auf 25-Hydroxy-Vitamin-D. Der Test kostet beim Hausarzt meist 20–30 €. Wer hochdosiert ergänzt, sollte den Wert nach 3 Monaten kontrollieren lassen. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme immer vorher ärztlich abklären.
Häufige Fragen
Reicht Sonne im Winter nicht aus?
Nein. Zwischen Oktober und März ist der Einfallswinkel der Sonne in Mitteleuropa zu flach für die Vitamin-D-Bildung in der Haut – unabhängig davon, wie lange du draußen bist.
Kann ich Vitamin D überdosieren?
Ja, bei dauerhaft sehr hohen Dosen. Das BfR nennt 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag als sichere Obergrenze für Erwachsene. Depot-Präparate mit höherer Einzeldosis sind auf ein längeres Intervall gerechnet – halte dich an die Verzehrempfehlung.
Ist Vitamin D2 aus Pilzen genauso gut?
D2 wirkt im Körper ähnlich, ist aber weniger stabil und hebt den Blutspiegel weniger effektiv als D3. Veganes D3 aus Flechten ist die bessere Wahl.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
