Es gibt zwei Sorten Antworten auf diese Frage: die der Supplement-Industrie („alles“) und die der Fachgesellschaften („weniger, als du denkst – aber ein paar wirklich“). Wir sind zwar Hersteller, halten uns aber an die zweite. Hier ist die ehrliche Liste, sortiert nach Wichtigkeit.
1. Vitamin B12 – nicht verhandelbar
Der einzige Nährstoff, den jede rein pflanzliche Ernährung ergänzen muss. Pflanzen enthalten kein verwertbares B12, die Speicher der Leber reichen ein bis drei Jahre, dann wird es kritisch. Die DGE, die Academy of Nutrition and Dietetics und die Vegan Society sind sich hier einig. Dosierung für tägliche Einnahme: 250–500 µg. Mehr zu Formen und Dosierung.
2. Vitamin D3 – von Oktober bis März für alle
Kein spezifisch veganes Thema, aber für Veganer:innen doppelt relevant, weil die wenigen Nahrungsquellen tierisch sind. Im Winterhalbjahr reicht die Sonne in Mitteleuropa für niemanden. 20 µg (800 I.E.) täglich ist der DGE-Schätzwert. Auf veganes D3 aus Flechten achten. Warum der Herbst der richtige Zeitpunkt ist.
3. Omega-3 (EPA/DHA) – oft vergessen
Leinsamen, Chia und Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (ALA). Die Umwandlung in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA liegt aber nur bei wenigen Prozent. Wer ganz sicher gehen will, nimmt Algenöl. Unsere Multipräparate enthalten ALA aus Leinsamenöl als Basis – für eine gezielte EPA/DHA-Versorgung ist ein Algenöl die bessere Wahl.
4. Jod – hängt vom Salz ab
Ohne Fisch und Milchprodukte bleibt jodiertes Speisesalz die Hauptquelle. Wer Meersalz, Himalayasalz oder wenig Salz verwendet, liegt schnell unter dem Bedarf von 200 µg. Algen sind unzuverlässig (Nori wenig, Kelp gefährlich viel). Ein Multi mit 150 µg Jod schließt die Lücke.
5. Eisen, Zink, Selen, Calcium – je nach Ernährung
Diese Nährstoffe sind pflanzlich verfügbar, aber schlechter aufnehmbar (Eisen, Zink) oder von der Bodenqualität abhängig (Selen, in Deutschland niedrig). Wer viele Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und grünes Gemüse isst, kommt oft hin. Frauen mit starker Menstruation, Sportler:innen und Schwangere häufig nicht. Hier hilft ein Bluttest mehr als eine Pauschalempfehlung.
Was du nicht brauchst
- Vitamin C – in der veganen Ernährung meist im Überfluss. Sinnvoll nur in Kombination mit Eisen (verbessert die Aufnahme) oder in Erkältungsphasen.
- Protein-Pulver – nötig nur bei ernsthaftem Krafttraining oder wenn du über die Ernährung nicht auf 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht kommst.
- Superfood-Pulver – ein Bonus für Tage mit wenig Gemüse, kein Ersatz für Gemüse.
Einzelprodukte oder ein Multi?
Wer B12, D3, Jod, Selen, Eisen und Zink einzeln ergänzt, nimmt sechs Kapseln am Tag. Ein auf die vegane Ernährung abgestimmtes Multi bündelt genau diese Nährstoffe in einer. Unser Vegan Complete enthält 13 Nährstoffe in 1 Kapsel (120 Tage), Vegan Basic die 8 wichtigsten in 2 Kapseln. Unsicher, was zu dir passt? Das 60-Sekunden-Quiz hilft.
Häufige Fragen
Reicht ein Multivitamin aus dem Supermarkt?
Meist nicht. Handelsübliche Multis sind für Mischköstler gerechnet: zu wenig B12 (oft 2,5 µg), kein Jod, tierisches D3 aus Lanolin.
Wann sollte ich Blutwerte prüfen lassen?
Sinnvoll: B12 (Holo-TC), Vitamin D (25-OH-D), Ferritin, Zink, Selen – einmal im Jahr, beim Hausarzt oft als Selbstzahlerleistung für 50–80 €.
Kann ich zu viel ergänzen?
Ja, bei fettlöslichen Vitaminen (D, A) und bei Selen, Zink, Jod. Deshalb nie mehrere Multis kombinieren und Depot-Präparate nach Anweisung dosieren.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
