Vitamin K2 (MK-7): Was es ist und warum es oft mit D3 kombiniert wird

Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.

Vor ein paar Jahren hat mir eine Kollegin in Berlin ein kleines Schälchen Natto hingestellt. Fermentierte Sojabohnen, klebrig, Fäden ziehend, mit einem Geruch, den man diplomatisch als „charakterstark“ bezeichnen kann. „Iss das, da ist ganz viel Vitamin K2 drin“, sagte sie. Sie hatte recht. Geschmeckt hat es mir trotzdem erst beim dritten Versuch.

Seitdem ist mir Vitamin K2 immer häufiger begegnet, meist auf Dosen und Fläschchen mit Vitamin D3 daneben. Höchste Zeit also, es mal sauber zu sortieren: Was Vitamin K2 eigentlich ist, was hinter MK-7 und all-trans steckt und warum K2 so oft mit D3 zusammen verkauft wird.

Vitamin K1 und Vitamin K2: Was ist der Unterschied?

„Vitamin K“ ist kein einzelner Stoff, sondern eine Familie fettlöslicher Verbindungen. Zwei Gruppen sind für deine Ernährung relevant.

Vitamin K1 (Phyllochinon) bilden Pflanzen bei der Photosynthese. Du findest es vor allem in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli und in Kräutern. Über die Nahrung ist K1 bei den meisten Menschen die Hauptquelle.

Vitamin K2 (Menachinone) entsteht vor allem durch Bakterien. Darum steckt es in fermentierten Lebensmitteln und in kleineren Mengen in tierischen Produkten. Auch Darmbakterien bilden Menachinone. Wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt, ist aber unklar.

Für den Bedarf unterscheidet man bisher kaum zwischen beiden. Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 60 bis 80 µg Vitamin K pro Tag, je nach Alter und Geschlecht. Die EFSA hat 2017 einen Wert von 70 µg festgelegt, allerdings ausdrücklich nur für K1, weil die Daten zu K2 für eine eigene Empfehlung nicht ausreichen. Der Nährstoffbezugswert auf Etiketten liegt bei 75 µg.

Menachinon MK-7 und MK-4: welche Form ist was?

Menachinone unterscheiden sich in der Länge ihrer Seitenkette. Die Zahl hinter „MK“ verrät, wie viele Bausteine diese Kette hat. In der Praxis spielen zwei Formen eine Rolle:

Form	Typische Quelle	Verweildauer im Blut	In Supplementen
Vitamin K1 (Phyllochinon)	Grünes Blattgemüse	kurz (Stunden)	eher selten
MK-4 (Menatetrenon)	tierische Lebensmittel, Umwandlung im Körper	kurz (Stunden)	vereinzelt
MK-7 (Menachinon-7)	Natto, bakterielle Fermentation	lang (mehrere Tage)	sehr häufig

Der große Unterschied liegt in der Halbwertszeit. Eine oft zitierte Studie von Schurgers und Kolleg:innen (2007) verglich synthetisches K1 mit MK-7 aus Natto. Beide wurden gut aufgenommen, mit Spitzenwerten etwa vier Stunden nach der Einnahme. MK-7 blieb aber deutlich länger im Blut und erreichte bei täglicher Einnahme sieben- bis achtmal höhere Spiegel als K1.

Ob das im Alltag einen gesundheitlichen Vorteil bringt, ist eine andere Frage. Die zugelassenen Aussagen der EU gelten für Vitamin K allgemein, nicht für eine bestimmte Form. MK-7 ist praktisch, weil schon kleine Mengen einmal am Tag reichen, um einen stabilen Spiegel zu halten. Ein Wundermittel ist es deshalb nicht.

Was bedeutet all-trans bei Vitamin K2?

MK-7 kann in verschiedenen räumlichen Formen vorliegen, sogenannten Isomeren. Die Seitenkette kann gestreckt sein (trans) oder an einzelnen Stellen abknicken (cis). Als biologisch aktiv gilt die gestreckte all-trans-Form, also die, die auch in Natto vorkommt.

Bei synthetisch hergestelltem MK-7 können je nach Verfahren cis-Anteile entstehen. Hochwertige Rohstoffe weisen deshalb einen hohen all-trans-Anteil aus. Wenn dir das wichtig ist, schau auf das Etikett oder frag beim Hersteller nach, ob und wie der Anteil angegeben wird.

Auch Licht setzt K2 zu. Eine dunkle Flasche oder Dose und eine kühle Lagerung sind deshalb mehr als Kosmetik.

Vitamin K2 in Lebensmitteln: Natto, Fermentiertes und vegan

Natto ist mit Abstand die reichste Quelle. Laut NIH liefert eine Portion von etwa 85 g rund 850 µg Vitamin K2, überwiegend als MK-7. Das ist ein Vielfaches des Tagesbedarfs in einer kleinen Schale. Natto ist übrigens vegan, es besteht aus Sojabohnen und dem Bakterium Bacillus subtilis.

Andere fermentierte Pflanzenlebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten meist nur kleine und schwankende Mengen K2. In tierischen Lebensmitteln wie Käse, Eigelb oder Fleisch steckt ebenfalls etwas, für eine vegane Ernährung fallen diese Quellen aber weg.

Die gute Nachricht: Mit Vitamin K insgesamt sind die meisten Menschen, die regelmäßig Gemüse essen, gut versorgt. Schon eine kleine Portion Grünkohl oder Spinat bringt dich beim K1 locker über den Tagesbedarf. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei, und für diese Funktion zählt K1 aus dem Gemüse voll mit.

Und weil K2 so oft mit D3 im Fläschchen landet: Ob das Vitamin D3 darin vegan ist, erkennst du mit unserem Ratgeber Ist Vitamin D3 vegan?

Warum wird Vitamin K2 mit D3 kombiniert?

Jetzt wird es biochemisch, aber nur kurz. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Außerdem regt es die Bildung bestimmter Proteine an, zum Beispiel Osteocalcin im Knochen und Matrix-Gla-Protein (MGP) in Gefäßwänden.

Damit diese Proteine Calcium binden können, müssen sie „aktiviert“ werden. Genau dafür braucht der Körper Vitamin K. Es sorgt dafür, dass an den Proteinen bestimmte chemische Gruppen angehängt werden, Fachleute nennen das Carboxylierung. Vitamin D baut also Werkzeuge, Vitamin K macht sie einsatzbereit. Daher die Idee, beide gemeinsam zu ergänzen.

So weit die Theorie. Ob die Kombination im Alltag messbar mehr bringt als jedes Vitamin für sich, ist in Studien bisher nicht eindeutig gezeigt. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe speziell für die Kombination gibt es nicht. Zugelassen sind nur die Einzelaussagen, zum Beispiel: Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Häufig liest du im Netz, Vitamin D ohne K2 sei gefährlich, weil sich dann Calcium in den Gefäßen ablagere. Belege dafür gibt es bei üblichen Vitamin-D-Mengen nicht. Wer Vitamin D in normaler Menge nimmt und Gemüse isst, muss keine Panik schieben. Mehr zur Kombination liest du in Vitamin D3 und K2: die Kombination und in unserem älteren Beitrag Vitamin K2: Warum es zu D3 gehört. Wer sich fragt, ob dabei auch das Verhältnis von Calcium und Magnesium zählt, wird in Calcium und Magnesium: das Verhältnis fündig.

Vitamin K2 und Gerinnungshemmer: Was du wissen musst

Das ist der wichtigste Abschnitt in diesem Artikel. Bestimmte Blutverdünner, die Vitamin-K-Antagonisten, wirken genau, indem sie Vitamin K im Gerinnungssystem ausbremsen. In Deutschland ist das vor allem Phenprocoumon, international oft Warfarin.

Wer solche Medikamente nimmt, wird auf eine stabile Vitamin-K-Zufuhr eingestellt. Kommt plötzlich zusätzliches Vitamin K2 dazu, kann die Wirkung des Medikaments schwächer werden. Die Autor:innen der Studie von 2007 wiesen darauf hin, dass schon Präparate mit 50 µg MK-7 pro Tag die Therapie relevant beeinflussen könnten. Wegen der langen Halbwertszeit wirkt MK-7 dabei auch länger nach.

Darum gilt: Wenn du Gerinnungshemmer nimmst, starte, stoppe oder wechsle kein Vitamin-K-Präparat ohne Rücksprache mit deiner behandelnden Praxis. Das betrifft auch Kombiprodukte mit D3. Bei neueren Gerinnungshemmern, die nicht über Vitamin K wirken, ist die Lage anders, auch hier sollte die Einnahme aber vorher besprochen werden.

Wenn du lieber eine Kapsel im Depot-Rhythmus nimmst: Unsere Sun Vitamins enthalten Vitamin K2 ausdrücklich als Menachinon-7 (100 µg pro Kapsel) zusammen mit Vitamin D3, Calcium, Magnesium und Zink, eingenommen wird 1 Kapsel alle 5 Tage. Beide Produkte solltest du nicht kombinieren.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K2 Tropfen und Kapseln?

Inhaltlich keiner, entscheidend sind Menge und Form. K2 Tropfen sind meist in Öl gelöst und lassen sich fein dosieren, Kapseln sind für unterwegs praktisch. Wichtig ist, nicht beides parallel zu nehmen.

Wie viel Vitamin K2 pro Tag ist sinnvoll?

Einen eigenen Referenzwert für K2 gibt es nicht. Für Vitamin K insgesamt nennt die DGE 60 bis 80 µg pro Tag für Erwachsene. Supplemente liefern oft zwischen 20 und 200 µg K2. Wer Gemüse isst, deckt einen großen Teil schon über K1.

Ist Menachinon MK-7 vegan?

Meistens ja. MK-7 wird durch bakterielle Fermentation, etwa aus Kichererbsen oder Soja, oder synthetisch hergestellt. Prüfe beim Produkt trotzdem die Kapselhülle und die übrigen Zutaten.

Kann man Vitamin K2 überdosieren?

Für Vitamin K hat die EFSA keine Obergrenze festgelegt, weil schädliche Wirkungen hoher Zufuhr bei Gesunden nicht belegt sind. Die große Ausnahme sind Menschen mit Vitamin-K-Antagonisten. Für sie kann schon eine moderate Menge relevant sein.

Muss ich Vitamin K2 zusammen mit D3 nehmen?

Ein Muss ist es nicht. Die Kombination ist biochemisch gut begründet, ein zusätzlicher Nutzen ist aber nicht eindeutig belegt. Wer Vitamin D in üblicher Menge nimmt und viel Gemüse isst, ist meist auch mit Vitamin K gut versorgt.

Unterm Strich

Vitamin K2 ist kein Hype-Stoff, sondern ein ganz normales Vitamin mit einer besonders langlebigen Form, dem MK-7. Die Kombination mit D3 ergibt biochemisch Sinn, sie ist aber kein Pflichtprogramm. Wer viel Grünes isst, ist beim Vitamin K oft schon gut aufgestellt.

Und falls du dich an Natto heranwagen willst: Gib ihm drei Chancen. Beim dritten Mal wird es besser. Versprochen ist das nicht, aber bei mir hat es geklappt.

Quellen

• Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8)
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA (2017): Dietary reference values for vitamin K
• DGE: Referenzwerte für Vitamin K
• EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.