Woran musst du als Erstes denken, wenn du den Begriff Kalzium hörst? Wahrscheinlich wird es entweder Milch oder Käse sein. Mit großer Wahrscheinlichkeit ein Milchprodukt. Milchprodukte gelten seit Jahrzehnten als die besondere Quelle für Kalzium, Knochengesundheit und Co. Als Veganer kennt man die Vorurteile. Doch sind diese berechtigt? Haben Veganer möglicherweise einen Kalzium Mangel? Oder gibt es pflanzliche Lebensmittel die eine Versorgung gewährleisten?
Viele Menschen glauben, dass man seinen Kalziumbedarf ausschließlich mit Milchprodukten decken kann. Kalzium gilt als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Ein Mythos. Dem gehen wir auf den Grund und erklären, wie du als Veganer genug kalziumreiche Lebensmittel findest und ohne Milch deinen Kalziumbedarf decken kannst. Keine Milch? Kein Problem! Kalzium für Veganer.
Was ist Kalzium?
Kalzium ist ein Mikronährstoff, genauer gesagt ein Mineralstoff. Kalzium ist das am häufigst vorkommende Mineral im Körper, und fast 99 Prozent des Kalziums des Körpers wird in der Struktur der Knochen und Zähne gespeichert. Im menschlichen Organismus befinden sich bis zu 1,5 kg Kalzium. Das macht im Durchschnitt bis zu 2% des Körpergewichts aus. Kalzium wird jedoch für so viel mehr als nur die Knochengesundheit benötigt. Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln ermöglicht es unserem Körper, eine optimale Nervenübertragung, Blutgerinnung, Hormonbildung und Muskelkontraktion zu erreichen.
Vorteile von veganen kalziumreichen Lebensmitteln
Kalzium…- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
- wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
- hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
- trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
- trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
- Bis 4 Jahre: 600 mg
- 4 bis 7 Jahre: 750 mg
- 7 bis 10 Jahre: 900 mg
- 10 bis 19 Jahre: 1.100 - 1.200 mg
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1.000 mg
- Schwangere und Stillende: 1.000 - 1.200 mg
In Fachkreisen und im internationalen Vergleich der Ernährungsgesellschaften zeigt sich allerdings, dass eine Aufnahme bis zu 2.000 mg pro Tag durchaus sinnvoll wäre. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA legt eine empfohlene Tagesdosis von 2.500 mg fest.
Wie äußert sich ein Kalziummangel?
Hauptgrund für einen Kalziummangel, auch bei Veganern, ist eine ungesunde oder schlecht geplante Ernährung. Auch wenn Kalziummangel überwiegend ältere Menschen betrifft, so zeigen Studien, dass auch jüngere Erwachsene an einem solchen Mangel leiden können. Eine internationale Studie zeigte, dass die durchschnittliche Kalziumaufnahme zwischen 175 und 1233 mg pro Tag lag. Die häufigste und häufig diskutierte Ursache von Kalziummangel ist Osteoporose, eine Knochenerkrankung. Im Jugendalter zeigt sich eine unzureichende Kalziumversorgung an einer mangelhaften Knochenmineralisierung. Später führt eine geringe Knochendichte zu Osteoporose. (Knochenschwund). Symptome und Folgen von einem Kalziummangel können sein:- Osteoporose
- Karies / Mangelnde Zahngesundheit
- Knochenbrüche
- Muskelverspannungen/Krämpfe
- Bluthochdruck
- PMS-Symptome
- Verdauungsprobleme
- Erhöhtes Risiko für Diabetes
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
Keine Milch: Ist Kalzium ein kritischer Nährstoff für Veganer?
Seit Jahrzehnten herrscht der Mythos, dass es zur Deckung des Kalziumbedarfes nicht Besseres als Milch bzw. Milchprodukte geben würde. Die Werbung der 80er und 90er Jahre war voll von Werbebotschaften hinsichtlich „Milch und Kalzium“.
So kursieren heutzutage immer noch viele Mythen, dass bei einer veganen Ernährung Kalzium ein kritischer Nährstoff sei - mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Aber ist da etwas dran? Haben Veganer möglicherweise einen Mangel an dem so wichtigen Mineralstoff Kalzium?
Interessant ist dabei, dass die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) laut den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie 2, nur von etwa der Hälfte der deutschen Bevölkerung erreicht werden. Unabhängig ihrer Ernährungsweise. Somit gilt die „Kalziumversorgung“ nicht zwingend als Thema ausschließlich für Veganer. Allerdings zeigt sich in der Studie, dass Veganer im Durchschnitt tatsächlich weniger Kalzium aufnehmen, als Menschen die beispielsweise Milchprodukte konsumieren.
Die allgemeine Expertenmeinung empfiehlt daher, dass es zur Deckung von Kalzium nicht Besseres gäbe, als täglich möglichst viel und hohe Mengen Milch und Milchprodukte zu konsumieren. Veganer würden, so die Expertenmeinung, aufgrund des Verzichts auf Milch und Milchprodukte, als Risikogruppe für einen Mangel an Kalzium gelten.
Kalzium für Veganer: Die besten pflanzlichen Lebensmittel
Kalzium steckt in vielen Lebensmitteln, nicht nur in Milch und Milchprodukten. Auch Veganer brauchen sich keine Sorgen um einen Kalziummangel machen. Allerdings sollte in einer veganen Ernährung das Thema Kalzium etwas mehr durchdacht und besser geplant werden, damit es nicht tatsächlich zu einem Mangel kommt.
Mit folgender Liste an kalziumreichen Lebensmitteln, die du ganz einfach in deine vegane Ernährung einbinden kannst, bist auch du als Veganer bestens versorgt:
*Kalziumgehalt (circa) pro 100 g
Kalzium aus Soja wie z.B. in Tofu
Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium und eine ideale Quelle für Veganer. Produkte wie Edamame, Tofu, Tempeh & Co. enthalten viel Kalzium und sind einfach in eine vegane Ernährung zu integrieren. Alleine 100 Gramm Tofu enthält bereits 100 mg Kalzium.Kichererbsen und Bohnen als vegane Kalziumquelle
Diese Lebensmittelgruppe ist nicht nur reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Protein, sondern auch eine perfekte Quelle für Kalzium. So enthalten Kichererbsen bis zu 120 mg und Kidneybohnen bis zu 145 mg Kalzium. Wir empfehlen, Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen, damit sich Antinährstoffe (Phytinsäure) reduziert und die Bioverfügbarkeit von Kalzium verbessert wird.Bestimmte Nüsse mit Calcium
Alle Nüsse enthalten gewisse Mengen an Kalzium. Aber nur einige sind für eine ausreichende Kalzium Versorgung für Veganer relevant. Mandel beispielsweise gelten als kalziumreich und enthalten bis zu 250 mg Kalzium. Aber auch Haselnüsse (220 mg) und Paranüsse (160 mg) sind kalziumreiche Lebensmittel. Mit einer kleinen Hand Nüssen am Tag deckt man ganz einfach einen guten Teil seines Kalziumbedarfs.
Saaten und Pseudogetreide für mehr veganes Kalzium
Diese Kategorie wird nicht umsonst als Superfoods bezeichnet. Sowohl Chiasamen (500 mg), als auch Mohn (1.400 mg), Sesam (800 mg), Amaranth (200 mg) oder Quinoa (80 mg) sind extrem reich an Kalzium und lassen sich perfekt in die vegane Ernährung und den passenden Speiseplan einbinden. Nebenbei sind diese Lebensmittel sehr protein- als auch nährstoffreich.Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse
Einige Gemüsesorten und insbesondere grünes Blattgemüse sind ebenfalls reich am hier besprochenen Mineralstoff. So sind gedämpfter Brokkoli (112 mg), Pak Choi (125 mg) und Grünkohl (210 mg) sehr gute und gesunde Kalzium-Lieferanten für Veganer. Aber es geht noch besser. Essbare Wildpflanzen und Kräuter wie Löwenzahn (150 mg), Kresse (220 mg), Petersilie (250 mg) oder gedämpfte Brennnessel (700 mg) sind wahre Kalzium-Booster.Mikroalgen oder Gras-Pulver als moderne Kalziumquelle
Sowohl Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella, sowie Gerstengras- und Weizengras als Gräserpulver decken eine Versorgung mit Kalzium in einer veganen Ernährung optimal ab. Diese „exotischeren“ Lebensmittel sind ebenfalls reich an Kalzium und für Veganer eine gute Alternative. Mit Mikroalgen lassen sich somit bis zu 625 mg und mit Gräserpulvern bis zu 100 mg pro Portion zusätzlich aufnehmen.
Neben kalziumreichen Lebensmitteln können Veganer auch auf hochwertiges und mineralstoffreiches Wasser zurückgreifen. Auch aus Quellwasser wird Kalzium gut aufgenommen (besser sogar als aus Milch), sodass ein Wasser reich an Kalzium, über den Tag verteilt getrunken, zu einer optimalen Versorgung mit Kalzium für Veganer beitragen kann. Kalziumreiches Quellwasser enthält bestenfalls bis zu 90 mg pro Liter.
Kurze Erinnerung zur Optimierung
Denk bitte daran, dass alle Nährstoffe immer auf gewisse Kofaktoren angewiesen sind und im Verbund daher kommen. In der Natur kommen einzelne Nährstoffe, in isolierter Form, nicht vor. So ist beispielsweise der Mineralstoff Magnesium der Schlüssel zu einer optimalen Kalziumaufnahme und Verwertung im Körper. Um Kalzium richtig verarbeiten zu können, gib deinem Körper ausreichend Magnesium. Praktischerweise sind viele oben genannte pflanzliche Lebensmittel sowohl sehr kalzium- als auch magnesiumreich.
Ein weiterer Nährstoff der mit Kalzium positiv in Verbindung steht und ebenfalls von großer Wichtigkeit für deine Knochengesundheit und allgemeines Wohlbefinden ist, lautet Vitamin D. Vitamin D, auch Sonnenvitamin genannt, ist maßgeblich an der Aufnahme von Kalzium in Darm verantwortlich. Achte daher immer auf ausreichend Vitamin D - es lohnt sich.
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Fazit
Kalzium ist mehr als nur Milch und Knochengesundheit. Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil und Mineralstoff in der Ernährung. Kalzium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und Muskeln, sowie für das Herz-Kreislauf- und Nervensystem. Dennoch nehmen viele Menschen nicht genug Kalzium auf, darunter auch Veganer.
Fälschlicherweise denkt man oft, dass Milchprodukte die einzige Quelle für diesen Mineralstoff sind. Kalzium ist jedoch auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und somit durchaus machbar, als Veganer ausreichend damit versorgt zu sein. Es gibt viele großartige Kalziumquellen, aus denen du dich täglich bedienen und leckere vegane Gerichte zaubern kannst.
Der Mythos, dass Veganer an einem Kalziummangel leiden, kann somit nicht eindeutig bestätigt werden. Auch viele Nicht-Veganer leiden statistisch gesehen an einem Mangel. Dennoch kann unter gewissen Umständen Kalzium als kritischer Nährstoff für Veganer betrachtet werden. Aber keine Sorge - Du solltest einfach deine vegane Ernährung immer optimal gestalten und darauf achten, ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu konsumieren. Keine Milch? Kein Problem!
Yes Vegan.
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Quellen:
Eucell - Calcium Wirkung
National Institute of Health (NIH) - Calcium
Miller GD, 2001 - The importance of meeting calcium needs with foods
BHOF, 2018 - Calcium and Vitamin D
Balk EM, 2017 - Global dietary calcium intake among adults: a systematic review
MRI Bund - Nationale Verzehrstudie 2