Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.
Kurzantwort
Sonne und Vitamin D hängen direkt zusammen, aber nicht das ganze Jahr: In Deutschland reicht die UVB-Strahlung ungefähr von März bis Oktober aus, damit die Haut nennenswert Vitamin D bilden kann – am besten um die Mittagszeit. Laut BfR, DGE und Max Rubner-Institut genügen dann je nach Hauttyp und Monat 5 bis 25 Minuten täglich mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen. Zwischen Oktober und März ist die Strahlung zu schwach; dann zehrt der Körper von seinen Speichern oder ist auf Zufuhr angewiesen.
Auf einen Blick
- Vitamin D wird zu 80 bis 90 Prozent über die Haut gebildet, die Ernährung liefert meist nur einen kleinen Teil.
- Entscheidend ist UVB-Strahlung; sie ist in Deutschland nur im Sommerhalbjahr stark genug.
- Faustregel: rund ein Viertel der Körperoberfläche, 5–25 Minuten, möglichst zwischen 12 und 15 Uhr.
- Fensterglas filtert UVB fast vollständig, Sonnenschutzmittel und Kleidung reduzieren die Bildung.
- Als ausreichende Versorgung gilt ein 25-OH-D-Wert von mindestens 50 nmol/l (DGE).
- Ohne Eigenbildung nennt die DGE einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag für Erwachsene.
Erster warmer Apriltag, du sitzt mittags auf einer Parkbank, Ärmel hochgekrempelt, Gesicht in die Sonne. Fühlt sich nach Vitamin-D-Tanken an. Und tatsächlich: Genau jetzt beginnt die Zeit, in der Sonne und Vitamin D in Deutschland wieder zusammenarbeiten.
Im Januar sieht das anders aus, auch wenn der Himmel strahlend blau ist. Warum das so ist, wie viele Minuten du wann brauchst und was die Bildung bremst, erklären wir hier Schritt für Schritt. Ohne Sonnenbrand, versprochen.
Sonne und Vitamin D: So entsteht es in der Haut
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper – anders als fast alle anderen Vitamine – selbst herstellen kann. Den Startschuss gibt UVB-Strahlung mit einer Wellenlänge von etwa 290 bis 315 Nanometern. Sie wandelt in der Haut eine Vorstufe namens 7-Dehydrocholesterol in Prävitamin D3 um, das sich temperaturabhängig zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) umlagert.
Danach folgen zwei Umbauschritte: In der Leber entsteht 25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D, Calcidiol), die Speicher- und Transportform. In der Niere und anderen Geweben wird daraus bei Bedarf die aktive Form 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D (Calcitriol). Genau deshalb misst das Labor zur Beurteilung der Versorgung den 25-OH-D-Wert und nicht das aktive Hormon.
Nach Angaben der DGE stammen bei Erwachsenen normalerweise 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der Eigenbildung in der Haut. Die Ernährung trägt meist nur einen kleinen Teil bei, denn nennenswerte Mengen stecken vor allem in fettem Seefisch und – in geringerem Umfang – in Eiern und manchen Speisepilzen. Für vegan lebende Menschen ist die Sonne deshalb die mit Abstand wichtigste natürliche Quelle.
Gut zu wissen: Über die Sonne kannst du dich nicht mit Vitamin D „überdosieren“. Bei längerer Bestrahlung baut die Haut überschüssiges Prävitamin D3 zu unwirksamen Nebenprodukten um. Das Risiko liegt woanders: Zu viel UV-Strahlung schädigt die Haut, deshalb ist Sonnenbrand immer zu vermeiden.
UV-Index und Jahreszeit: Wann UVB in Deutschland reicht
Deutschland liegt ungefähr zwischen dem 47. und 55. nördlichen Breitengrad. In diesen Breiten trifft die Sonne im Winter so flach auf die Erde, dass die Atmosphäre den Großteil der UVB-Strahlung herausfiltert. BfR, DGE und Max Rubner-Institut formulieren es klar: Zwischen Oktober und März ist die Strahlung nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.
Ein praktischer Anhaltspunkt ist der UV-Index, den der Deutsche Wetterdienst und das Bundesamt für Strahlenschutz täglich veröffentlichen. Er beschreibt die sonnenbrandwirksame Strahlung auf einer Skala ab 0. Als häufig genannte Faustregel gilt: Erst ab einem UV-Index von etwa 3 ist UVB stark genug für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung – und ab diesem Wert empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz auch Sonnenschutzmaßnahmen.
Im Flachland wird ein UV-Index von 3 im Winter kaum erreicht, in höheren Lagen wie den Alpen und im Schnee dagegen durchaus. Eine zweite, sehr einfache Faustregel lautet: Ist dein Schatten deutlich länger als du selbst, steht die Sonne für eine relevante UVB-Dosis zu tief.
| Zeitraum | Hauttyp I/II (hell) | Hauttyp III (mittel) | UVB-Situation |
|---|---|---|---|
| März bis Mai | 10–20 Min. | 15–25 Min. | steigend, Mittagszeit wichtig |
| Juni bis August | 5–10 Min. | 10–15 Min. | am stärksten |
| September bis Oktober | 10–20 Min. | 15–25 Min. | abnehmend |
| November bis Februar | – | – | zu schwach für ausreichende Bildung |
Orientierungswerte für ca. ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr, ohne Sonnenschutz und ohne Sonnenbrand. Quelle: gemeinsame FAQ von BfR, DGE und Max Rubner-Institut zu Vitamin D. Vor- und nachmittags kann sich die Zeit etwa verdoppeln.
Wie lange in die Sonne? Minuten, Hautfläche, Tageszeit
Die Empfehlung von BfR, DGE und Max Rubner-Institut besteht aus drei Stellschrauben: Hautfläche, Uhrzeit und Dauer. Gemeint ist etwa ein Viertel der Körperoberfläche, also Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen. Die Uhrzeit mit der höchsten UVB-Intensität liegt in Deutschland ungefähr zwischen 12 und 15 Uhr.
5–25 Min.
täglich, je nach Hauttyp und Monat (BfR/DGE/MRI)
¼
der Körperoberfläche unbedeckt
12–15 Uhr
Zeitfenster mit der stärksten UVB-Strahlung
UV-Index ≈ 3
häufig genannte Untergrenze für relevante Bildung
Wer vormittags zwischen 10 und 12 Uhr oder nachmittags zwischen 15 und 18 Uhr draußen ist, kann die Zeit laut der gemeinsamen FAQ etwa verdoppeln. Wichtig ist, dass die Haut sich dabei nicht rötet. Mehr Zeit bringt ab einem gewissen Punkt ohnehin kaum zusätzliches Vitamin D, erhöht aber das Risiko für Hautschäden.
Praktisch heißt das: Ein Spaziergang in der Mittagspause mit hochgekrempelten Ärmeln ist im Frühling und Sommer oft schon ein guter Beitrag. Ein Sonnenbad am Strand ist dafür nicht nötig. Danach – oder bei längerem Aufenthalt von Anfang an – gehören Sonnenschutzmittel, Kleidung und Schatten dazu.
Was die Vitamin-D-Bildung bremst
Die Minutenangaben sind Durchschnittswerte. Wie viel Vitamin D deine Haut tatsächlich bildet, hängt von einer Reihe individueller und äußerer Faktoren ab. Die wichtigsten im Überblick:
- Hauttyp: Mehr Melanin filtert UVB stärker. Menschen mit dunklerer Haut benötigen deshalb längere Zeiten für dieselbe Menge Vitamin D.
- Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Ältere Menschen sind zudem oft seltener draußen.
- Fensterglas: Normales Glas lässt UVB praktisch nicht durch. Sonne im Büro oder im Auto hilft der Vitamin-D-Bildung also nicht.
- Kleidung und Verhüllung: Bedeckte Haut bildet kein Vitamin D. Wer Haut aus kulturellen oder gesundheitlichen Gründen bedeckt, hat entsprechend weniger Fläche.
- Sonnenschutzmittel: Laut BfR können sie die Bildung vermindern. Wie stark, hängt von Lichtschutzfaktor, Menge und Auftragen ab.
- Wetter und Luft: Dichte Bewölkung und Luftverschmutzung schwächen UVB ab, dünne Wolken deutlich weniger.
- Körpergewicht: Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert. Bei hohem Körperfettanteil verteilt es sich auf ein größeres Volumen, was sich im Blutwert zeigen kann.
Zu den Gruppen mit erhöhtem Risiko für eine unzureichende Versorgung zählen deshalb unter anderem ältere Menschen, Personen, die selten draußen sind, Menschen mit dunkler Hautfarbe und alle, die ihre Haut fast immer bedecken. Wer Schichtdienst hat oder ganztägig im Innenraum arbeitet, bekommt selbst im Sommer oft weniger Mittagssonne, als er denkt.
Für eine gute Gesamtübersicht über kritische Nährstoffe in der pflanzlichen Ernährung lohnt sich unser Blutbild-Guide für Veganer:innen.
Mythos vs. Fakt: Sonne und Vitamin D
Rund um Sonne und Vitamin D halten sich hartnäckige Annahmen. Fünf davon im Faktencheck:
Mythos: Ein sonniger Wintertag füllt die Speicher auf.
Fakt: Zwischen Oktober und März ist die UVB-Strahlung in Deutschland zu schwach für eine ausreichende Bildung – auch wenn die Sonne scheint. Helligkeit und Wärme sagen nichts über den UVB-Anteil aus.
Mythos: Durch die Fensterscheibe bekomme ich auch Vitamin D.
Fakt: Normales Fensterglas filtert UVB nahezu vollständig. Wärme und sichtbares Licht kommen durch, die für Vitamin D nötige Strahlung nicht.
Mythos: Je länger in der Sonne, desto mehr Vitamin D.
Fakt: Die Bildung erreicht nach relativ kurzer Zeit ein Plateau, weil die Haut überschüssige Vorstufen abbaut. Längeres Sonnenbaden erhöht vor allem das Risiko für Sonnenbrand und Hautschäden.
Mythos: Wer Sonnencreme nutzt, bildet gar kein Vitamin D mehr.
Fakt: Sonnenschutzmittel können die Bildung vermindern, im Alltag wird aber selten so dick und lückenlos eingecremt wie im Labor. Kurze Zeiten ohne Schutz und anschließender Sonnenschutz sind ein praxistauglicher Kompromiss.
Mythos: Solarium ist eine gute Vitamin-D-Quelle.
Fakt: Viele Solarien strahlen überwiegend UVA ab, das für die Vitamin-D-Bildung kaum relevant ist. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solariennutzung ab.
Speicher, Winterlücke und der Laborwert
Vitamin D wird vor allem im Fett- und Muskelgewebe gespeichert, in geringerer Menge auch in der Leber. Diese Speicher, die im Sommer aufgebaut werden, helfen über einen Teil des Winters. Typischerweise sinken die Blutwerte über die dunklen Monate ab und erreichen am Ende des Winters, oft im Februar oder März, ihren Tiefpunkt.
Wie gut jemand versorgt ist, zeigt der 25-OH-D-Wert im Blut. Die DGE spricht von einer guten Versorgung im Hinblick auf die Knochengesundheit ab mindestens 50 nmol/l (entspricht 20 ng/ml). Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) gelten als mangelhaft. Laut Robert Koch-Institut liegen rund 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland unter diesem Wert.
| 25-OH-D (nmol/l) | 25-OH-D (ng/ml) | Einordnung nach DGE |
|---|---|---|
| unter 30 | unter 12 | mangelhafte Versorgung |
| 30 bis unter 50 | 12 bis unter 20 | suboptimale Versorgung |
| ab 50 | ab 20 | ausreichende Versorgung (Knochengesundheit) |
Umrechnung: nmol/l geteilt durch 2,5 ergibt ng/ml. Labore können abweichende Referenzbereiche angeben, maßgeblich ist die Einordnung durch deine Ärztin oder deinen Arzt. Wie du deinen Befund liest, erklärt Vitamin-D-Mangel-Test: Wert umrechnen und verstehen.
Ob ein Bluttest sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich, zum Beispiel wenn du zu einer Risikogruppe gehörst. Wann im Jahr eine Ergänzung überhaupt Thema wird, erklären wir ausführlich im Artikel Vitamin D im Winter: wann ergänzen?.
Checkliste: Sonne sinnvoll nutzen – ohne Sonnenbrand
Mit diesen Schritten nutzt du das Sommerhalbjahr gezielt, ohne die Haut unnötig zu belasten:
- UV-Index checken: Wirf morgens einen Blick in die Wetter-App oder auf den UV-Index des Deutschen Wetterdienstes. Ab etwa 3 lohnt sich die Mittagssonne für Vitamin D – und Sonnenschutz wird relevant.
- Mittagspause nach draußen verlegen: Zwischen 12 und 15 Uhr ist die UVB-Strahlung am stärksten. 10 bis 20 Minuten Spaziergang reichen im Frühling und Sommer für helle Hauttypen oft aus.
- Haut zeigen, aber dosiert: Gesicht, Hände und Unterarme, gern auch Unterschenkel – rund ein Viertel der Körperoberfläche ist die Orientierung.
- Rötung als Stoppsignal: Bevor die Haut sich rötet, ist die Zeit ohne Schutz vorbei. Danach Sonnenschutzmittel, Kleidung oder Schatten.
- Regelmäßig statt selten und lang: Häufige kurze Aufenthalte sind sinnvoller als ein langer Sonnentag am Wochenende.
- Herbst planen: Ab Oktober reicht die Strahlung nicht mehr. Überlege rechtzeitig, ob und wie du die Wintermonate abdeckst – idealerweise in Absprache mit deiner Arztpraxis.
Wichtig für Familien: Kinder unter einem Jahr gehören nicht in die direkte Sonne. Für Säuglinge gibt es in Deutschland eigene Empfehlungen zur Vitamin-D-Gabe, die du mit der Kinderarztpraxis besprichst. Mehr dazu in unserem Beitrag Vitamin D bei Kindern.
Wann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein kann
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) Vitamin D pro Tag – und zwar ausdrücklich für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Diese Menge lässt sich über die übliche Ernährung kaum erreichen, erst recht nicht vegan. Gelingt die Eigenbildung nicht ausreichend, etwa im Winter oder bei den genannten Risikogruppen, kann eine Ergänzung eine Option sein.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gleichzeitig gilt: mehr ist nicht besser. Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr (UL) von 100 µg Vitamin D pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Wer mehrere Produkte kombiniert, sollte die Mengen deshalb zusammenrechnen.
Für vegan lebende Menschen ist zudem die Herkunft wichtig: Klassisches Vitamin D3 wird oft aus Wollfett gewonnen, vegane Präparate setzen auf nicht-tierische Quellen wie Flechten. Was der Unterschied zwischen D2 und D3 ist, liest du in Unterschied Vitamin D und D3. Warum D3 häufig mit Vitamin K2 kombiniert wird, erklärt Vitamin D3 und K2: die Grundlagen.
Eine Variante für Menschen, die nicht täglich an eine Kapsel denken möchten, sind Depot-Routinen. Unsere Sun Vitamins enthalten pro Kapsel 125 µg (5.000 I.E.) Vitamin D3, die Verzehrempfehlung lautet 1 Kapsel alle 5 Tage. Rechnerisch entspricht das durchschnittlich 25 µg (1.000 I.E.) pro Tag. Wie die Depot-Logik funktioniert und wo ihre Grenzen liegen, liest du in Vitamin D3 alle 5 Tage statt täglich. Bei Medikamenten, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit gilt: Sprich jede Vitamin-D-Routine vorab ärztlich ab. Wer unsicher ist, welche Routine passt, findet im Routine-Finder eine erste Orientierung.
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Zum Produkt →Häufige Fragen
Ab welchem Monat bildet die Haut in Deutschland wieder Vitamin D?
Nach Angaben von BfR, DGE und Max Rubner-Institut reicht die UVB-Strahlung etwa von März bis Oktober für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung aus. Im März und Oktober ist sie allerdings noch beziehungsweise schon wieder schwach, die Mittagszeit ist dann besonders wichtig. Den Hauptbeitrag leisten die Monate April bis September. Ein guter Anhaltspunkt im Alltag ist ein UV-Index ab etwa 3.
Wie lange muss ich in die Sonne, um genug Vitamin D zu bilden?
Die gemeinsame Empfehlung von BfR, DGE und MRI nennt 5 bis 25 Minuten täglich, wenn etwa ein Viertel der Körperoberfläche unbedeckt ist – also Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen. Hellere Hauttypen brauchen im Sommer zur Mittagszeit eher 5 bis 10 Minuten, mittlere Hauttypen 10 bis 15 Minuten. Vor- und nachmittags verdoppelt sich die Zeit ungefähr.
Bilde ich Vitamin D, wenn ich mich mit Sonnencreme eincreme?
Sonnenschutzmittel können die Vitamin-D-Bildung laut BfR vermindern, weil sie UVB-Strahlung abschwächen. Im Alltag wird jedoch selten so lückenlos eingecremt wie unter Laborbedingungen. Ein praktischer Kompromiss: kurze Zeit ohne Schutz, solange sich die Haut nicht rötet, danach konsequent Sonnenschutz, Kleidung oder Schatten. Sonnenbrand solltest du in jedem Fall vermeiden.
Kann ich im Winter in Deutschland über die Sonne Vitamin D bilden?
Zwischen Oktober und März ist die UVB-Strahlung im Flachland in Deutschland zu schwach für eine ausreichende Bildung, selbst an klaren Tagen. In dieser Zeit greift der Körper auf Speicher in Fett- und Muskelgewebe zurück, die Blutwerte sinken typischerweise bis Februar oder März. In großen Höhen, etwa beim Skifahren in den Alpen, kann der UV-Index auch im Winter höher sein.
Welcher Vitamin-D-Wert gilt als ausreichend?
Die DGE bewertet einen 25-OH-D-Wert ab 50 nmol/l, das entspricht 20 ng/ml, als ausreichende Versorgung im Hinblick auf die Knochengesundheit. Werte unter 30 nmol/l gelten als mangelhaft, dazwischen spricht man von suboptimaler Versorgung. Labore können abweichende Referenzbereiche verwenden. Die Bewertung deines persönlichen Werts gehört deshalb in ärztliche Hände.
Reicht die Sonne im Sommer für Vitamin D im ganzen Winter?
Meist nicht ganz. Die Speicher aus dem Sommer helfen über einen Teil des Herbstes, die Blutwerte sinken aber über die dunklen Monate und erreichen im Februar oder März ihren Tiefpunkt. Wie lange der Speicher hält und wann eine Ergänzung Thema wird, erklärt Vitamin D im Winter.
Hilft Sonne durch das Fenster beim Vitamin D?
Nein. Normales Fensterglas lässt UVB-Strahlung praktisch nicht durch, auch wenn sich die Sonne hinter der Scheibe warm anfühlt. Das gilt für Büro, Wohnung und Auto gleichermaßen. Für die Vitamin-D-Bildung musst du also wirklich nach draußen und Haut direkt der Sonne aussetzen – idealerweise in der Mittagszeit und ohne Sonnenbrand.
Rechne kurz nach: Reicht die Sonne gerade für deine Vitamin-D-Bildung? Unser kostenloser Vitamin-D-Rechner verrät es dir in vier Klicks – ganz ohne Anmeldung. Weitere Checks findest du bei unseren Nährstoff-Rechnern.
Unterm Strich
Sonne und Vitamin D sind in Deutschland ein Sommerteam. Von etwa April bis September reichen oft schon 5 bis 25 Minuten Mittagssonne auf Gesicht, Händen und Armen, je nach Hauttyp. Mehr bringt kaum mehr Vitamin D, aber eindeutig mehr Risiko für die Haut.
Unser ehrlicher Rat: Nutze die Mittagspause im Sommerhalbjahr, ohne dich zu grillen, und plane den Winter bewusst. Wer wissen will, wo er steht, lässt im Spätwinter einmal den 25-OH-D-Wert messen. Das ist am Ende aussagekräftiger als jede Faustregel.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (gemeinsam mit DGE und Max Rubner-Institut)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin D
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals
- EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (VO 1924/2006, VO 432/2012)
- Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) und Deutscher Wetterdienst: Informationen zum UV-Index
- Robert Koch-Institut (RKI): Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
