Haut, Haare und Nägel: Welche Nährstoffe belegt sind – alle Ratgeber

Kurzantwort

Für Haut, Haare und Nägel gibt es in der EU nur wenige zugelassene Nährstoff-Aussagen: Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei, Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Kollagen selbst gibt es nicht vegan. Mindestens so wichtig wie Nährstoffe sind Schlaf, UV-Schutz und eine ausgewogene Ernährung.

Auf einen Blick

  • Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei.
  • Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei, Kupfer zu einer normalen Haarpigmentierung.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
  • Kollagen ist ein tierisches Protein – vegan gibt es nur Bausteine wie Lysin, Prolin und Vitamin C.
  • Für Hyaluronsäure, Bambus-Extrakt oder Kollagen selbst gibt es keine zugelassenen Aussagen.

Die wichtigsten Fakten

40 µg

Schätzwert Biotin pro Tag für Erwachsene (DGE)

95–110 mg

Referenzwert Vitamin C/Tag, Frauen bis Männer (DGE)

7–16 mg

Referenzwert Zink/Tag je nach Geschlecht und Phytatzufuhr (DGE)

Haare, Haut und Nägel erneuern sich laufend. Veränderungen zeigen sich deshalb oft erst nach Wochen oder Monaten. Saisonaler Haarwechsel im Herbst ist normal; verstärkter oder plötzlicher Haarausfall kann dagegen viele Ursachen haben – von Eisen- oder Schilddrüsenthemen bis zu Stress oder Medikamenten.

Bei veganer Ernährung lohnt sich ein Blick auf Zink, weil Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten die Aufnahme verringern kann. Die DGE staffelt die Zink-Referenzwerte deshalb nach der Phytatzufuhr. Selen ist in pflanzlichen Lebensmitteln stark vom Boden abhängig; Paranüsse liefern sehr viel, aber schwankende Mengen.

Gut zu wissen: Plötzlicher oder kreisrunder Haarausfall, starke Hautveränderungen oder brüchige Nägel mit Verfärbungen gehören in die ärztliche Praxis. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Diagnose.

Mythen und Fakten

Mythos: Es gibt veganes Kollagen.

Fakt: Kollagen ist ein Strukturprotein aus Tieren. Vegane Produkte enthalten stattdessen Bausteine wie die Aminosäuren Lysin und Prolin sowie Vitamin C, das zu einer normalen Kollagenbildung beiträgt.

Mythos: Je mehr Biotin, desto schöner die Haare.

Fakt: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Hohe Biotinmengen können aber bestimmte Laborwerte, etwa Schilddrüsenwerte, verfälschen. Informiere vor einer Blutabnahme deine Praxis über die Einnahme.

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Pro Tagesportion (2 Kapseln) 1.000 µg Biotin, 10 mg Zink, 70 µg Selen und 1 mg Kupfer, dazu B-Vitamine, Vitamin C aus Acerola, Hyaluronsäure und Bambus-Extrakt. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Nicht geeignet für Schwangere und Kinder.

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Häufige Fragen

Welche Nährstoffe sind für Haare wirklich belegt?

In der EU zugelassen sind unter anderem: Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei, Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei. Für Pflanzenextrakte, Hyaluronsäure oder Kollagen gibt es keine zugelassenen Aussagen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Eisen und Zink ist die Grundlage.

Gibt es veganes Kollagen?

Nein. Kollagen ist ein tierisches Strukturprotein und kommt in Pflanzen nicht vor. Vegane Alternativen liefern Bausteine wie Lysin, Prolin oder Glycin und Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei – den Rest bildet der Körper selbst.

Wie lange dauert es, bis sich Haare und Nägel verändern?

Haare wachsen etwa einen Zentimeter pro Monat, Fingernägel deutlich langsamer. Veränderungen durch Ernährung oder Nährstoffversorgung zeigen sich daher frühestens nach mehreren Monaten. Plane realistisch und beobachte über einen längeren Zeitraum, statt nach wenigen Wochen zu bewerten.

Was tun bei Haarausfall?

Ein gewisser Haarverlust ist normal, im Herbst oft etwas stärker. Bei deutlich vermehrtem, plötzlichem oder kreisrundem Haarausfall solltest du ärztlich abklären lassen, ob Eisenmangel, Schilddrüsenthemen, Hormone oder Medikamente dahinterstecken. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Behandlung von Haarausfall.

Kann ich Hair Vitamins mit anderen Präparaten kombinieren?

Ja, achte aber auf Überschneidungen. Multinährstoffe enthalten oft ebenfalls Biotin, Zink, Selen, Vitamin A oder B-Vitamine. Rechne die Mengen aus allen Produkten zusammen. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder sind Produkte mit hohen Nährstoffmengen nicht geeignet – frag im Zweifel in der Apotheke nach.

Weitere Wissens-Hubs

Quellen

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion