Kurzantwort
Mehr Haare in der Bürste im Spätsommer und Herbst sind bei vielen Menschen ein normaler, saisonaler Haarwechsel: Eine Auswertung von 823 Frauen zeigte den höchsten Anteil an Haaren in der Ruhephase (Telogen) im Sommer, und diese Haare fallen zeitversetzt aus. Hält der verstärkte Haarausfall länger als einige Monate an, ist er sehr stark, kreisrund oder von anderen Beschwerden begleitet, gehört er ärztlich abgeklärt – dabei werden oft auch Eisen, Schilddrüse und weitere Laborwerte geprüft. Nährstoffe wie Zink, Biotin und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei, sind aber nur ein Baustein.
Auf einen Blick
- Jedes Haar durchläuft Wachstums-, Übergangs- und Ruhephase; die Ruhephase (Telogen) dauert etwa drei Monate.
- Ein Verlust von bis zu etwa 100 Haaren am Tag gilt als normal, an Waschtagen können es mehr sein.
- Studiendaten zeigen eine saisonale Schwankung mit dem höchsten Telogenanteil im Sommer.
- Zink, Biotin und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei; Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei.
- Mehr ist nicht besser: Zu viel Selen kann selbst Haarausfall auslösen – die EFSA nutzte genau diesen Effekt für ihre Obergrenze.
Der Haarzyklus in drei Phasen
Ein Kopfhaar wächst nicht unbegrenzt, sondern folgt einem festen Zyklus. Jedes Haarfollikel durchläuft diesen Zyklus unabhängig von seinen Nachbarn – deshalb verlieren wir nicht alle Haare auf einmal, sondern laufend einige wenige.
| Phase | Was passiert | Typische Dauer | Anteil der Kopfhaare |
|---|---|---|---|
| Anagen (Wachstumsphase) | Das Haar wird aktiv gebildet und wächst | mehrere Jahre (meist 2–6) | ca. 85–90 % |
| Katagen (Übergangsphase) | Das Wachstum stoppt, der Follikel bildet sich zurück | etwa 2–3 Wochen | ca. 1 % |
| Telogen (Ruhephase) | Das Haar ruht und fällt am Ende aus, ein neues wächst nach | etwa 3 Monate | ca. 10–15 % |
Gerundete Lehrbuchwerte aus der Dermatologie; individuelle Werte schwanken je nach Alter, Genetik und Haarbereich.
Wichtig für das Verständnis von Herbst-Haarausfall: Zwischen dem Moment, in dem ein Haar in die Ruhephase übergeht, und dem Moment, in dem es tatsächlich ausfällt, liegen mehrere Wochen bis Monate. Was du heute in der Bürste findest, wurde also oft schon vor einiger Zeit „angestoßen“.
Saisonaler Haarwechsel: Was die Daten zeigen
Viele Säugetiere wechseln ihr Fell im Jahresrhythmus. Beim Menschen ist dieser Effekt deutlich schwächer, aber messbar. Eine bekannte Auswertung (Kunz et al., Dermatology, 2009) untersuchte über sechs Jahre retrospektiv die Haarwurzelbilder von 823 gesunden Frauen, die über Haarausfall klagten.
Das Ergebnis: Der Anteil der Haare in der Telogenphase war im Sommer am höchsten, mit einem kleineren zweiten Gipfel im Frühjahr; am niedrigsten war er im späten Winter. Weil Telogenhaare erst zeitversetzt ausfallen, erklären Fachleute damit, dass viele Menschen im Spätsommer und Herbst mehr Haare verlieren.
Gut zu wissen: Saisonaler Haarwechsel ist zeitlich begrenzt. Typisch ist, dass sich der Haarverlust nach einigen Wochen wieder normalisiert und die Haardichte insgesamt gleich bleibt. Ein über Monate anhaltender oder sichtbar zunehmender Verlust passt nicht zu diesem Muster.
Warum der Mensch einen solchen Rhythmus zeigt, ist nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden Einflüsse von Tageslichtlänge und Hormonen. Belastbar ist bisher vor allem die Beobachtung selbst, nicht die genaue Ursache.
Wie viel Haarausfall ist normal?
Ein Mensch hat im Durchschnitt rund 100.000 Kopfhaare. Bei einem Telogenanteil von etwa 10 % und einer Ruhephase von rund drei Monaten ergibt sich rechnerisch ein täglicher Verlust in der Größenordnung von etwa 100 Haaren. Dieser Wert wird in der Dermatologie häufig als Orientierung genannt.
bis ~100
Haare pro Tag gelten als normal
~3 Monate
Dauer der Ruhephase (Telogen)
~1 cm
Haarwachstum pro Monat (Richtwert)
Zählen ist im Alltag schwierig. An Tagen mit Haarwäsche lösen sich gesammelt die Haare, die sich vorher schon gelockert hatten, deshalb wirkt der Verlust dann größer. Wer lange Haare hat, empfindet die gleiche Anzahl außerdem als deutlich mehr. Aussagekräftiger als eine Tageszählung ist die Entwicklung über Wochen: Wird der Scheitel breiter, die Kopfhaut sichtbarer oder der Zopf dünner?
Wann du ärztlich abklären lassen solltest
Haarausfall hat viele mögliche Ursachen, und nicht jede hat etwas mit der Jahreszeit oder der Ernährung zu tun. Eine hausärztliche oder dermatologische Abklärung ist sinnvoll, wenn eines dieser Zeichen auf dich zutrifft:
- Dauer: Der verstärkte Haarverlust hält länger als etwa drei Monate an.
- Muster: Es entstehen kahle, runde Stellen, der Haaransatz weicht zurück oder der Scheitel wird deutlich breiter.
- Kopfhaut: Die Kopfhaut ist gerötet, schuppt stark, juckt oder schmerzt.
- Begleitbeschwerden: Es kommen ausgeprägte Müdigkeit, Blässe, Gewichtsveränderungen, Zyklusstörungen oder Kälteempfindlichkeit hinzu.
- Auslöser: Zwei bis drei Monate vorher gab es eine Geburt, eine fieberhafte Erkrankung, eine Operation, eine starke Diät oder eine neue Medikation.
Ärzt:innen prüfen bei verstärktem Haarausfall häufig unter anderem Ferritin (den Eisenspeicher), das Blutbild und die Schilddrüsenwerte. Wie du deine Laborwerte als vegan lebender Mensch einordnest, erklären wir im Blutbild-Guide für Veganer. Zum Thema Eisen findest du außerdem den Beitrag Eisenmangel vegan: Symptome, Werte, Lösungen.
Gut zu wissen: Hoch dosiertes Biotin kann bestimmte Laboruntersuchungen verfälschen, etwa Schilddrüsen- oder Hormontests. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt deshalb vor einer Blutabnahme, welche Nahrungsergänzungsmittel du nimmst.
Nährstoffe und Haare: Was belegt ist
Haare bestehen überwiegend aus dem Faserprotein Keratin. Die Haarwurzel gehört zu den Geweben mit der höchsten Zellteilungsrate im Körper und ist deshalb auf eine kontinuierliche Versorgung mit Energie und Nährstoffen angewiesen. Daraus folgt aber nicht, dass zusätzliche Nährstoffe bei guter Versorgung zu mehr oder dichterem Haar führen.
In der EU sind für einige Vitamine und Mineralstoffe Health Claims zum Haar zugelassen. Andere Stoffe, die häufig mit Haaren in Verbindung gebracht werden, etwa Hirse-Extrakt, Kieselerde, Keratin oder bestimmte Aminosäuren, haben keinen zugelassenen Claim zu Haaren.
| Nährstoff | Zugelassener Claim (Auszug) | Referenzwert Erwachsene (DGE) | Pflanzliche Quellen |
|---|---|---|---|
| Zink | trägt zur Erhaltung normaler Haare, Nägel und Haut bei | Frauen 7–10 mg, Männer 11–16 mg (je nach Phytatzufuhr) | Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Cashews |
| Biotin | trägt zur Erhaltung normaler Haare bei | 40 µg (Schätzwert) | Haferflocken, Nüsse, Sojabohnen, Pilze |
| Selen | trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei | Frauen 60 µg, Männer 70 µg (Schätzwerte) | Paranüsse (stark schwankend), Pilze, Hülsenfrüchte |
| Kupfer | trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei | 1,0–1,5 mg (Schätzwert) | Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte |
Claims nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 / EU-Register; Referenzwerte nach DGE. Höhere Zinkwerte gelten bei hoher Phytatzufuhr, wie sie bei vollkorn- und hülsenfruchtreicher Ernährung typisch ist.
Eisen, Protein und Vitamin D werden im Zusammenhang mit Haarausfall ebenfalls oft genannt. Für sie gibt es keinen zugelassenen Claim zum Haar. Ein ärztlich festgestellter Eisenmangel ist aber ein Befund, der auch unabhängig von den Haaren abgeklärt werden sollte.
Vegan: Diese Nährstoffe im Blick behalten
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann alle haarrelevanten Nährstoffe liefern. Zwei Punkte verdienen trotzdem Aufmerksamkeit: Zink und Selen.
Zink: Phytat, ein Stoff in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Samen, bindet Zink und senkt seine Aufnahme. Die DGE stuft vegane Ernährung mit viel unfermentiertem Vollkorn und Hülsenfrüchten als „hohe Phytatzufuhr“ ein und nennt dann 10 mg (Frauen) bzw. 16 mg (Männer) pro Tag. Einweichen, Keimen, Sauerteig und Fermentation verringern den Phytatgehalt. Mehr dazu im Artikel Zink vegan: Phytat, Bedarf, Quellen.
Selen: Böden in Deutschland und weiten Teilen Europas sind relativ selenarm, entsprechend niedrig ist der Gehalt in heimischen Pflanzen. Paranüsse enthalten sehr viel Selen, aber stark schwankend. Gleichzeitig gilt: Die EFSA hat 2023 eine tolerierbare Obergrenze von 255 µg Selen pro Tag für Erwachsene festgelegt – und als kritischen Effekt einer zu hohen Zufuhr ausgerechnet Haarausfall (Alopezie) herangezogen. Wer mehrere Präparate kombiniert, sollte die Selenmengen also zusammenrechnen. Hintergründe liefert unser Beitrag Jod und Selen in der veganen Ernährung.
Mythen und Fakten
Mythos: Wer im Herbst viele Haare verliert, hat sicher einen Nährstoffmangel.
Fakt: Ein vorübergehend verstärkter Haarwechsel im Spätsommer und Herbst ist bei vielen Menschen ein normales saisonales Muster. Erst Dauer, Ausmaß und Begleitzeichen geben Hinweise auf andere Ursachen.
Mythos: Viel Biotin bringt viel Haar.
Fakt: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Dass hohe Mengen bei gedecktem Bedarf zu mehr Haar führen, ist nicht belegt. Echte Biotinmängel sind selten.
Mythos: Häufiges Waschen lässt mehr Haare ausfallen.
Fakt: Beim Waschen lösen sich Haare, die ohnehin in der Ruhephase waren. Seltener zu waschen sammelt sie nur bis zur nächsten Wäsche.
Mythos: Haare schneiden lässt sie dichter nachwachsen.
Fakt: Das Schneiden betrifft nur den bereits verhornten Haarschaft, nicht die Haarwurzel. Gepflegte Spitzen wirken allerdings oft voller.
Deine Herbst-Routine für die Haare
Für die Zeit des saisonalen Haarwechsels hilft eine ruhige, realistische Routine mehr als hektisches Ausprobieren neuer Mittel. Diese Checkliste fasst die wichtigsten Punkte zusammen:
- Beobachten statt zählen: Mach im September ein Foto deines Scheitels bei gleichem Licht und wiederhole es nach acht Wochen.
- Teller prüfen: Plane täglich Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen ein und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.
- Phytat reduzieren: Hülsenfrüchte einweichen, Sauerteigbrot und gekeimte Produkte nutzen, um die Zinkverfügbarkeit zu verbessern.
- Mengen addieren: Rechne Zink, Selen und Biotin aus allen Präparaten zusammen, bevor du ein weiteres hinzunimmst.
- Sanft pflegen: Grobzinkigen Kamm nutzen, enge Zöpfe und sehr heißes Föhnen vermeiden.
- Grenzen kennen: Bei den oben genannten Warnzeichen ärztlich abklären lassen, statt weiter selbst zu experimentieren.
Wenn du eine einfache Basis-Routine suchst, ist Vegan Complete eine Option: 1 Kapsel täglich mit 12 Nährstoffen, darunter Selen, Eisen, Jod und Vitamin B12. Zink und Biotin sind darin nicht enthalten. Prüfe die Nährstoffmengen auf dem Etikett und vergleiche sie mit deinen übrigen Präparaten. Welche Produkte insgesamt zu dir passen, zeigt unser Routine-Finder.
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Zum Produkt →Häufige Fragen
Warum fallen im Herbst mehr Haare aus?
Eine Auswertung von 823 Frauen zeigte, dass der Anteil der Haare in der Ruhephase im Sommer am höchsten ist. Weil diese Telogenhaare erst zeitversetzt ausfallen, bemerken viele Menschen den Haarwechsel im Spätsommer und Herbst. Die genauen Ursachen dieses Rhythmus sind nicht abschließend geklärt; diskutiert werden Tageslicht und hormonelle Einflüsse. Der Effekt ist in der Regel vorübergehend.
Wie lange dauert saisonaler Haarausfall?
Typischerweise einige Wochen. Danach normalisiert sich der Haarverlust wieder, und die nachwachsenden Haare füllen die Lücken. Da Haare nur etwa einen Zentimeter pro Monat wachsen, sieht man das Nachwachsen erst mit Verzögerung. Hält der verstärkte Verlust länger als etwa drei Monate an, solltest du ihn ärztlich abklären lassen.
Wie viele Haare am Tag zu verlieren ist normal?
Als Orientierung gilt ein Verlust von bis zu etwa 100 Haaren pro Tag. An Waschtagen können es deutlich mehr sein, weil sich gelockerte Haare gesammelt lösen. Aussagekräftiger als das tägliche Zählen ist die Entwicklung über mehrere Wochen, etwa ein breiter werdender Scheitel oder ein sichtbar dünnerer Zopf.
Welche Nährstoffe sind für die Haare wichtig?
Zugelassene EU-Claims gibt es für Zink, Biotin und Selen, die zur Erhaltung normaler Haare beitragen, sowie für Kupfer, das zu einer normalen Haarpigmentierung beiträgt. Für pflanzliche Extrakte, Kieselerde oder Keratin gibt es keine zugelassenen Haar-Claims. Eine ausreichende Versorgung mit Energie und Eiweiß ist ebenfalls Grundlage für den gesamten Organismus.
Kann zu viel von einem Nährstoff Haarausfall verursachen?
Ja. Beim Selen hat die EFSA Haarausfall als kritischen Effekt einer zu hohen Zufuhr herangezogen und eine Obergrenze von 255 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Auch für andere Nährstoffe gilt, dass mehr nicht automatisch besser ist. Rechne die Mengen aus allen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen und überschreite die Verzehrempfehlungen nicht.
Ist Haarausfall bei veganer Ernährung häufiger?
Dafür gibt es keine belastbaren Belege. Bei veganer Ernährung lohnt es sich aber, Zink, Selen, Eisen und die Eiweißzufuhr bewusst im Blick zu behalten. Phytatreiche Kost erhöht den Zinkbedarf; die DGE nennt dann 10 mg für Frauen und 16 mg für Männer pro Tag. Bei anhaltendem Haarausfall klären Ärzt:innen die Ursachen individuell ab.
Quellen
- Kunz M, Seifert B, Trüeb RM: Seasonality of hair shedding in healthy women complaining of hair loss. Dermatology, 2009
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Zink (2019), Selen, Biotin und Kupfer – www.dge.de
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, 2023 – www.efsa.europa.eu
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben; Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – ec.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Fact Sheets zu Biotin, Zink und Selen – ods.od.nih.gov
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
