Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.
Kurzantwort
Kieselerde Kapseln liefern Silizium, meist als Siliziumdioxid. Silizium kommt im Körper vor, gilt offiziell aber nicht als essenzieller Nährstoff, und in der EU gibt es dafür keine zugelassene Aussage zu Haaren, Haut oder Nägeln. Die Studienlage ist dünn, und Kieselerde selbst wird vergleichsweise schlecht aufgenommen. Wer seine Haare über die Ernährung unterstützen will, schaut besser zuerst auf belegte Nährstoffe wie Biotin, Zink und Selen.
Auf einen Blick
- Silizium ist das zweithäufigste Element der Erdkruste. Im Essen steckt es vor allem in Getreide wie Hafer, Gerste und Hirse sowie in Bier und manchen Mineralwässern.
- Wir nehmen mit der Ernährung grob 20 bis 50 mg Silizium am Tag auf, wer viel Vollkorn isst, oft mehr.
- Gut aufgenommen wird gelöste Kieselsäure (Orthokieselsäure), feste Kieselerde deutlich schlechter.
- Die EFSA hat beantragte Aussagen zu Silizium und Haaren, Nägeln, Haut und Bindegewebe geprüft. Zugelassen wurde keine davon.
- Bambusextrakt ist in Haarpräparaten eine beliebte Siliziumquelle, belegte Haarwirkungen gibt es dafür ebenfalls nicht.
Meine Oma hatte immer eine Packung Kieselerde im Badezimmerschrank. Für die Haare, für die Nägel, für „das Bindegewebe“. Sie hat darauf geschworen. Und ehrlich gesagt hatte sie mit Mitte achtzig schönere Haare als ich mit Mitte dreißig.
Ob das an der Kieselerde lag? Schwer zu sagen. Genau deshalb schauen wir uns den Klassiker hier mal ganz nüchtern an. Was ist Silizium überhaupt, wo steckt es drin, was sagen Studien, und lohnen sich Kieselerde Kapseln für deine Haare? Spoiler: Die Antwort ist weniger spektakulär als die Werbung, aber dafür ehrlich.
Was ist Silizium und was ist Kieselerde?
Silizium (chemisches Symbol Si) ist nach Sauerstoff das häufigste Element der Erdkruste. Sand, Quarz und Ton bestehen zu großen Teilen aus Siliziumverbindungen. Im menschlichen Körper findet man es vor allem im Bindegewebe, in Knochen, Haut, Haaren und Nägeln.
Kieselerde ist eine Sammelbezeichnung für Ablagerungen aus Siliziumdioxid (SiO2). Oft stammt sie aus den Schalen fossiler Kieselalgen. In Kapseln und Pulvern ist meist genau diese feste, amorphe Form enthalten. Daneben gibt es flüssige Kieselsäure-Gele und Präparate mit stabilisierter Orthokieselsäure.
Ein wichtiger Punkt: Silizium wird von Fachgesellschaften wie der DGE oder der EFSA nicht als essenzieller Nährstoff geführt. Es gibt deshalb keine Zufuhrempfehlung und auch keinen Nährstoffbezugswert (NRV), den du auf Etiketten als „% NRV“ finden würdest. Dass Silizium im Körper eine Rolle spielt, etwa beim Aufbau von Knochen und Bindegewebe, wird diskutiert. Ein klar beschriebenes Mangelsyndrom beim Menschen gibt es aber nicht.
Wo steckt Silizium im Essen?
Gute Nachricht für alle, die gern Haferflocken frühstücken: Getreide gehört zu den wichtigsten Siliziumquellen. Vor allem Sorten, deren Schalen und Spelzen reich an Kieselsäure sind.
| Lebensmittel | Einordnung | Aufnahme |
|---|---|---|
| Hafer, Gerste, Hirse | Reichhaltige Quellen, besonders als Vollkorn | mittel |
| Bier | Gelöste Kieselsäure aus Gerste und Hopfen | gut |
| Mineralwasser | Je nach Quelle sehr unterschiedlich, steht oft auf dem Etikett | gut |
| Grüne Bohnen, Spinat | Mittlere Mengen | mittel |
| Bananen | Relativ hoher Gehalt | schlecht |
| Kieselerde (Siliziumdioxid) | Sehr hoher Gehalt | schlecht |
Mit üblicher Ernährung nehmen Erwachsene in westlichen Ländern grob 20 bis 50 mg Silizium am Tag auf. Wer sich pflanzenbetont mit viel Vollkorn ernährt, liegt oft darüber. Bei veganer Ernährung mit regelmäßig Haferflocken, Hirse und Vollkornbrot bist du also in einer guten Ausgangslage.
Und ja, Bier taucht in Studien tatsächlich als eine der wichtigsten Siliziumquellen auf, zumindest bei Männern. Ein Freibrief ist das natürlich nicht. Falls du dich fragst, ob dein Feierabendbier überhaupt vegan ist, haben wir dazu übrigens einen eigenen Artikel: Ist Bier vegan?
Wie gut wird Silizium aus Kieselerde aufgenommen?
Hier liegt der Knackpunkt. Der Darm nimmt Silizium vor allem in gelöster Form auf, als Orthokieselsäure. Aus Bier oder siliziumreichem Wasser gelangt deshalb ein großer Teil ins Blut. Aus festen Formen wie Siliziumdioxid oder Pflanzenfasern, etwa aus Bananen, ist die Aufnahme dagegen gering. Das zeigte unter anderem eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2002.
Für Kieselerde Kapseln heißt das: Auf der Packung kann eine beeindruckende Menge stehen, davon landet aber vermutlich nur ein kleiner Teil im Körper. Wie viel genau, hängt stark von Form, Partikelgröße und Löslichkeit ab, und genau diese Angaben fehlen auf den meisten Etiketten.
Ein Rechenbeispiel zur Einordnung: Angenommen, du isst morgens 60 g Haferflocken und trinkst einen Liter eines Mineralwassers mit mittlerem Kieselsäuregehalt. Damit hast du schon einen guten Teil der üblichen Tageszufuhr erreicht, in einer Form, die der Körper vergleichsweise gut verwerten kann. Eine Kapsel mit fester Kieselerde muss dagegen erst einmal beweisen, dass mehr als ein Bruchteil davon ankommt.
Kieselerde für Haare: Was sagen Studien?
Ehrlich gesagt: erstaunlich wenig, wenn man bedenkt, wie lange es den Klassiker schon gibt. Zu klassischer Kieselerde für Haare gibt es kaum belastbare Studien am Menschen.
Etwas mehr Daten gibt es zu einer speziellen Form, der cholin-stabilisierten Orthokieselsäure. In einer kleinen Studie mit rund 50 Frauen mit lichtgeschädigter Haut (2005) und einer Studie mit knapp 50 Frauen mit feinem Haar (2007) zeigten sich Veränderungen bei Hautrauheit und bei der Reißfestigkeit der Haare. Das sind interessante Hinweise, aber die Studien waren klein, liefen mit genau dieser einen Form und lassen sich nicht auf Kieselerde oder Bambusextrakt übertragen. Und: Es ist keine zugelassene Aussage.
Beobachtungsstudien, etwa aus der Framingham-Kohorte, fanden außerdem Zusammenhänge zwischen höherer Siliziumzufuhr über die Ernährung und der Knochendichte. Solche Studien zeigen aber nur Zusammenhänge, keine Ursache und Wirkung. Wer viel Vollkorn isst, lebt oft auch sonst anders.
Wenn du dich fragst, welche Nährstoffe für Haare tatsächlich belegt sind, findest du die Übersicht in Haare, Haut, Nägel: Welche Nährstoffe wirklich belegt sind.
Warum es keine zugelassenen Aussagen gibt
In der EU darf ein Lebensmittel nur mit gesundheitsbezogenen Aussagen beworben werden, die zugelassen sind. Für Silizium wurden Aussagen zu Haaren, Nägeln, Haut, Bindegewebe, Knochen und Gelenken bei der EFSA eingereicht. Die EFSA hat 2011 dazu Stellung genommen. Zugelassen wurde keine dieser Aussagen.
Deshalb wirst du auf seriösen Produkten keinen Satz finden wie „Silizium trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“. Wenn dir trotzdem jemand so etwas verspricht, ist das ein Warnsignal. Im Vergleich dazu gibt es für Biotin, Zink und Selen genau diese zugelassene Aussage. Was die drei leisten dürfen und was nicht, erklären wir in Biotin, Zink, Selen: Was die Kombination für deine Haare leisten darf.
Bevor du überhaupt zu Präparaten greifst: Wenn dir auffällig viele Haare ausgehen, lass die Ursache ärztlich klären. Häufige Gründe sind Hormone, Eisenmangel, die Schilddrüse oder eine zurückliegende Infektion. Mehr dazu in Haarausfall bei Frauen: Ursachen und Nährstoffe. Und wenn du merkst, dass es im Herbst schlimmer wird, kann auch der saisonale Haarwechsel dahinterstecken: Haarausfall im Herbst.
Bambus Extrakt, Silizium hochdosiert: Worauf achten?
Bambusextrakt ist in Haarpräparaten zur beliebten Siliziumquelle geworden, weil Bambus sehr viel Kieselsäure einlagert. Auch Schachtelhalm und Hirse werden oft genannt. Für keine dieser Pflanzen gibt es eine zugelassene Aussage zu Haaren.
Wenn du Kieselerde Kapseln hochdosiert oder siliziumhaltige Präparate vergleichst, helfen dir diese Fragen:
- Wird Silizium als Menge angegeben? Also nicht nur „Bambusextrakt 300 mg“, sondern „davon Silizium X mg“.
- Welche Form steckt drin? Festes Siliziumdioxid, Pflanzenextrakt oder gelöste Kieselsäure. Die Aufnahme unterscheidet sich deutlich.
- Welche Versprechen stehen auf der Packung? Aussagen wie „für kräftiges Haar durch Silizium“ sind in der EU nicht zugelassen.
- Was ist sonst noch enthalten? Viele Kombipräparate enthalten Biotin, Zink oder Selen. Dann rechne mit deinen anderen Produkten zusammen.
Zur Sicherheit: Bei üblichen Mengen aus Ernährung und Nahrungsergänzung sind keine Probleme bekannt. Die EFSA sah 2004 die Datenlage als nicht ausreichend an, um eine tolerierbare Obergrenze festzulegen. Bei Nierenerkrankungen oder in der Schwangerschaft gilt trotzdem: erst ärztlich abklären.
Passend zum Thema: Hair Vitamins
Hair Vitamins sind kein Kieselerde-Präparat, sondern ein Nährstoffkomplex. Pro Tagesportion (2 Kapseln) stecken darin 240 mg Bambus-Extrakt (davon 180 mg Silicium) sowie 1.000 µg Biotin, 10 mg Zink und 70 µg Selen, dazu Kupfer, B-Vitamine, Hyaluronsäure und weitere Pflanzenextrakte. Für Silicium gibt es keine zugelassene Aussage, wohl aber für diese drei: Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Nicht geeignet für Schwangere und Kinder.
Häufige Fragen
Was bringt Kieselerde für die Haare wirklich?
Belegt ist es nicht. Es gibt keine zugelassene Aussage und kaum Studien zu Kieselerde und Haaren. Kleine Studien gibt es nur zu einer speziellen Form, der stabilisierten Orthokieselsäure, und deren Ergebnisse sind nicht auf Kieselerde übertragbar.
Wie lange muss man Kieselerde nehmen?
Hersteller empfehlen oft mehrere Monate. Ohne belegte Wirkung gibt es aber keine sinnvolle „Mindestdauer“. Falls du es ausprobierst, gilt wegen des Haarzyklus: Unter drei Monaten lässt sich ohnehin nichts beurteilen.
Ist Silizium aus Bambus besser als Kieselerde?
Beides sind eher feste, schlecht lösliche Siliziumquellen. Vergleichsstudien zur Aufnahme beim Menschen sind rar. Einen klaren Vorteil für Bambus kann man daraus nicht ableiten.
Kann man Silizium über die Ernährung decken?
Da es keinen offiziellen Bedarf gibt, lässt sich das nicht genau beantworten. Mit Vollkorngetreide wie Hafer, Gerste und Hirse sowie siliziumreichem Mineralwasser nimmst du aber ganz nebenbei gut verwertbare Mengen auf.
Hat Kieselerde Nebenwirkungen?
In üblichen Mengen sind keine relevanten Nebenwirkungen bekannt. Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Kindern sprich die Einnahme bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Unterm Strich
Kieselerde ist ein Klassiker mit treuer Fangemeinde und erstaunlich dünner Studienlage. Silizium ist kein offiziell essenzieller Nährstoff, es gibt keine zugelassenen Aussagen für Haare, und Kieselerde wird schlecht aufgenommen. Wenn du ohnehin regelmäßig Haferflocken, Hirse oder Vollkorn isst, bist du gut dabei.
Meine Oma hätte über diesen Artikel vermutlich nur die Augenbraue gehoben. Ich vermute inzwischen, ihr Geheimnis war eher das tägliche Haferflocken-Frühstück und eine gute Portion Gene. Wenn du gezielt etwas für normale Haare tun willst, fang bei den belegten Nährstoffen an und lass dir Zeit.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon (u. a. Bindegewebe, Knochen, Gelenke, Haut, Haare, Nägel). EFSA Journal 2011;9(6):2259, doi:10.2903/j.efsa.2011.2259.
- Jugdaohsingh R, Anderson SH, Tucker KL et al.: Dietary silicon intake and absorption. American Journal of Clinical Nutrition 2002;75(5):887–893.
- Barel A, Calomme M, Timchenko A et al.: Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of Dermatological Research 2005;297(4):147–153.
- Wickett RR, Kossmann E, Barel A et al.: Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Archives of Dermatological Research 2007;299(10):499–505.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal 2004.
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
