Du willst vegan starten – vielleicht zum Veganuary im Januar, vielleicht einfach jetzt? Großartig. Damit es sich nicht nach Verzicht, sondern nach Aufbruch anfühlt, haben wir dir einen 30-Tage-Fahrplan gebaut: Was auf den Teller gehört, welche Nährstoffe du von Anfang an im Blick haben solltest und wo ein Supplement wirklich sinnvoll ist. Ohne Dogma, ohne Wundermittel – versprochen.
Auf einen Blick: Die 5 wichtigsten Punkte für deinen Start
- Vitamin B12 ab Tag 1 ergänzen. Das ist der eine Punkt, bei dem sich alle Fachgesellschaften einig sind – B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht verlässlich vor.
- Vitamin D im Herbst und Winter mitdenken. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland und Österreich kaum für die Eigenbildung – das gilt übrigens für alle, nicht nur für Veganer:innen.
- Jodsalz statt normales Salz. Klingt banal, ist aber einer der einfachsten Hebel.
- Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Saaten täglich. Sie liefern Protein, Eisen und Zink. Tipp: Vitamin-C-reiches Obst oder Gemüse zur Mahlzeit verbessert die Eisenaufnahme aus Pflanzen.
- Nach 2–3 Monaten Blutbild machen. Dann weißt du, wo du stehst, statt zu raten.
Dein 30-Tage-Fahrplan
Woche 1: Die Basis legen
Fang mit dem an, was du ohnehin isst, und mach es pflanzlich: Haferdrink ins Müsli, Linsen in die Bolognese, Hummus statt Käse aufs Brot. Gleichzeitig startest du mit Vitamin B12 – als Einzelpräparat wie unser Vitamin B12 (500 µg pro Kapsel) oder im All-in-One Vegan Complete.
Woche 2: Protein clever kombinieren
Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Saaten – je bunter, desto besser. Wie viel Eiweiß du brauchst, rechnet dir unser Protein-Rechner aus. Wer viel trainiert, kann mit einem veganen Proteinpulver nachhelfen.
Woche 3: Eisen, Jod & Co. im Blick
Eisenreiche Pflanzen (Hülsenfrüchte, Hirse, Haferflocken, Kürbiskerne) plus Vitamin C zur Mahlzeit. Kaffee und Schwarztee lieber mit etwas Abstand zum Essen trinken. Jod über Jodsalz – oder über ein Multivitamin mit Jod.
Woche 4: Routine statt Willenskraft
Die besten Gewohnheiten sind die, über die du nicht mehr nachdenkst. Supplements einfach zur gleichen Mahlzeit nehmen, Wocheneinkauf planen, zwei, drei Lieblingsgerichte festlegen. Unser Routinen-Guide hilft dir dabei.
Nährstoff-Check für Einsteiger:innen
| Nährstoff | Gute pflanzliche Quellen | Supplement sinnvoll? |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | keine verlässlichen | Ja, immer – Vitamin B12 |
| Vitamin D | Sonnenlicht (Sommer) | Meist im Winter – D3 + K2 Tropfen |
| Jod | Jodsalz, Algen (sparsam) | Je nach Ernährung – Vegan Complete |
| Eisen | Hülsenfrüchte, Hirse, Kürbiskerne | Nach Blutbild – Eisen Komplex |
| Zink & Selen | Vollkorn, Nüsse, Paranüsse | Optional – Vegan Basic |
| Omega-3 | Leinöl, Walnüsse, Chiasamen | Optional, DHA/EPA vegan aus Algenöl (aktuell nicht in unserem Sortiment) |
| Protein | Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan | Bei viel Sport – Vegan Protein |
Grundlage: Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur veganen Ernährung. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
Das Starter-Set: alles Wichtige in einer Routine
Keine Lust, dir alles einzeln zusammenzusuchen? Das Vegan-Basics-Ritual bündelt B12, D3 + K2 und Eisen – günstiger als einzeln. Oder du startest mit nur einer Kapsel am Tag: Vegan Complete. Unsicher, was zu dir passt? Mach das Nährstoff-Quiz – dauert 60 Sekunden.
Kostenlose Tools für deinen Start
- B12-Check: Bist du gut versorgt?
- Vitamin-D-Rechner: Reicht die Sonne gerade für dich?
- Protein-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du?
- Eisen-Rechner: Wie viel Eisen brauchst du?
- Wissen: Vegane Basis: alle Ratgeber an einem Ort
- Nach Wirkstoff stöbern: Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenextrakte & Vitalpilze
Häufige Fragen
Was ist der Veganuary?
Veganuary ist eine Mitmach-Aktion, bei der Menschen im Januar einen Monat lang vegan leben. Sie ist ein guter Anlass, Neues auszuprobieren – dieser Fahrplan funktioniert aber genauso zu jedem anderen Zeitpunkt.
Muss ich als Veganer:in supplementieren?
Vitamin B12: ja. Vitamin D: in den Wintermonaten für die meisten sinnvoll. Alles andere hängt davon ab, wie du isst – ein Blutbild nach einigen Monaten gibt dir Klarheit.
Reicht eine vegane Ernährung für Sportler:innen?
Ja, mit etwas Planung beim Protein. Mehr dazu in unserer Kategorie Muskel & Fitness.
Ich bin Vegetarier:in – gilt das für mich auch?
Vieles davon ja, besonders Vitamin B12, Jod und Vitamin D. Milchprodukte und Eier liefern zwar etwas B12, oft aber nicht genug.
Welche Produkte von Yes Vegan sind vegan?
Alle. Jedes Produkt im Shop ist 100 % vegan – inklusive Kapselhülle.
Ein Ratgeber der Yes-Vegan-Redaktion. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
