Kurzantwort
Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g pro kg. Wer regelmäßig trainiert, findet in der Sporternährung häufig höhere Orientierungswerte. Gib dein Gewicht ein – den Rest rechnen wir.
So rechnet der Rechner
Grundlage ist der DGE-Referenzwert: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren und 1,0 g pro kg als Schätzwert ab 65 Jahren. Bei 70 kg sind das 56 g pro Tag – weniger, als viele denken.
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, zeigt der Rechner zusätzlich einen Bereich von 1,2 bis 1,6 g pro kg. Das ist ausdrücklich kein DGE-Referenzwert, sondern eine Orientierung, wie sie in der Sporternährung häufig diskutiert wird (Fachgesellschaften nennen je nach Sportart Spannen bis 2,0 g pro kg).
Bei starkem Über- oder Untergewicht ist das tatsächliche Körpergewicht kein guter Maßstab. In der Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei Nierenerkrankungen oder für Kinder und Jugendliche gelten eigene Werte – hier lohnt ein Gespräch mit deiner Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft.
Proteinreiche vegane Lebensmittel
| Lebensmittel | Portion | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Tofu natur | 200 g | 24–30 g |
| Seitan | 100 g | 20–25 g |
| Tempeh | 100 g | 18–20 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | 16–18 g |
| Kichererbsen, gekocht | 200 g | 14–17 g |
| Sojadrink | 300 ml | 9–11 g |
| Haferflocken | 60 g | 7–8 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 8–9 g |
Richtwerte, je nach Produkt und Zubereitung unterschiedlich. Kombinierst du über den Tag Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen, ergänzen sich die Aminosäuren gut.
Gut zu wissen: Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Mehr zu Quellen, Aminosäuren und Proteinpulver findest du im Wissens-Hub Pflanzliches Protein.
Häufige Fragen zum Proteinbedarf
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Laut DGE brauchen Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g pro kg. Bei 60 kg sind das 48 g, bei 80 kg 64 g pro Tag.
Brauche ich als Veganer:in mehr Protein?
Der DGE-Referenzwert gilt unabhängig von der Ernährungsform. Pflanzliches Protein ist teils etwas schlechter verdaulich, deshalb lohnt es sich, die 0,8 g pro kg eher großzügig zu erreichen und verschiedene Quellen zu kombinieren – Hülsenfrüchte sind dabei die Stars.
Wie viel Protein brauche ich beim Muskelaufbau?
Die DGE hat keinen eigenen Wert für Sportler:innen festgelegt. In der Sporternährung werden häufig 1,2 bis 1,6 g pro kg diskutiert, in manchen Positionspapieren bis 2,0 g pro kg. Wichtig ist, die Menge über mehrere Mahlzeiten zu verteilen.
Weiterlesen und weiterrechnen
Quellen
- DGE: Pressemeldung zum Referenzwert für Protein (2017) – dge.de
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016) – dcjournal.ca
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
