Eisen-Rechner: Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?

Kurzantwort

Laut DGE (Stand 2023) brauchen Männer 11 mg Eisen pro Tag, menstruierende Frauen 16 mg, Frauen nach der Menopause 14 mg, Schwangere 27 mg und Stillende 16 mg. Wie viel davon im Blut ankommt, hängt stark davon ab, was du dazu isst und trinkst. Finde in vier Klicks deinen Referenzwert.

Dein Eisen-Rechner

Geschlecht
Hast du regelmäßig deine Periode?
Schwanger oder nach der Geburt?

Eisen: Referenzwerte der DGE

Gruppe Empfohlene Zufuhr
Kinder 10 bis unter 13 Jahre 14 mg pro Tag (Mädchen mit regelmäßiger Periode 16 mg)
Jungen und Männer ab 13 Jahren 11 mg pro Tag
Mädchen und Frauen mit Periode (13 bis 64 Jahre) 16 mg pro Tag
Frauen nach der Menopause und ab 65 Jahren 14 mg pro Tag
Frauen ohne Periode, z. B. durch durchgehende Pilleneinnahme 11 mg pro Tag
Schwangere 27 mg pro Tag
Stillende und nach der Geburt 16 mg pro Tag

Quelle: DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Eisen (Stand der Ableitung 2023). Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

So holst du mehr aus pflanzlichem Eisen

  • Vitamin C dazu: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Paprika zum Linsensalat, ein Glas Orangensaft zum Haferbrei oder Petersilie über dem Hummus – klingt banal, wirkt.
  • Kaffee und Schwarztee mit Abstand: Polyphenole hemmen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Gönn deinem Kaffee etwa eine Stunde Abstand zur eisenreichen Mahlzeit. Er wird es verkraften.
  • Einweichen, Keimen, Fermentieren: So sinkt der Phytatgehalt in Hülsenfrüchten und Getreide, und mehr Eisen wird verfügbar. Sauerteigbrot ist hier dein Freund.
  • Gute Quellen: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken, Hirse, Kürbiskerne, Sesam und Hülsenfrüchte aller Art.

Häufige Fragen zum Eisenbedarf

Wie viel Eisen braucht eine Frau pro Tag?

Mädchen und Frauen mit regelmäßiger Periode brauchen laut DGE 16 mg Eisen pro Tag, nach der Menopause 14 mg. Schwangere haben mit 27 mg den höchsten Bedarf, Stillende 16 mg. Frauen ohne Periode, etwa durch durchgehende Pilleneinnahme, orientieren sich am Wert für Männer: 11 mg.

Welcher Blutwert zeigt meine Eisenspeicher?

Ferritin spiegelt die Eisenspeicher wider. Weil Ferritin bei Entzündungen ansteigt, wird es oft zusammen mit CRP bestimmt, manchmal ergänzt um Transferrinsättigung und Hämoglobin. Die Auswertung gehört in ärztliche Hände.

Sollte ich einfach auf Verdacht Eisen nehmen?

Lieber nicht. Anders als bei vielen anderen Nährstoffen ist bei Eisen „viel hilft viel“ keine gute Idee: Zu viel Eisen kann schaden. Lass zuerst deinen Ferritinwert prüfen und entscheide dann gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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Quellen

  • DGE, ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Eisen – dge.de
  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012, zugelassene gesundheitsbezogene Angaben – eur-lex.europa.eu
Wichtig: Dieser Rechner liefert eine allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Laboruntersuchung. Nimm Eisenpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache ein, besonders in der Schwangerschaft, bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme. Bewahre Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern auf. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion