Kurzantwort
Die proteinreichsten veganen Lebensmittel pro 100 g sind Sojagranulat (ca. 45–52 g), Nährhefeflocken (ca. 45–55 g), getrocknete Sojabohnen (ca. 34–38 g), Kürbiskerne und Hanfsamen (ca. 30–35 g) sowie Seitan (ca. 20–30 g). Im Alltag zählen aber die verzehrfertigen Portionen: 150 g Tofu liefern etwa 18–24 g Protein, 200 g gekochte Linsen rund 18 g. Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Auf einen Blick
- Unsere Tabelle zeigt 40 vegane Lebensmittel mit Proteingehalt pro 100 g, gerundet und als Spanne.
- Getrocknete Hülsenfrüchte liefern rund 20–26 g Protein pro 100 g, gekocht sind es wegen des Wassers etwa 7–9 g.
- Sojaprodukte, Seitan, Kürbiskerne und Hanfsamen gehören zu den proteinreichsten Quellen.
- Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich im Aminosäureprofil, eine Kombination über den Tag reicht.
- Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei; entscheidend ist die Gesamtzufuhr.
Wie viel Protein brauchst du?
Protein (Eiweiß) ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren aufgebaut ist. Der Körper nutzt ihn unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone und Transportmoleküle. Neun Aminosäuren gelten als unentbehrlich, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann; sie müssen über die Nahrung kommen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g pro Kilogramm. Bei 60 kg Körpergewicht sind das 48 g, bei 75 kg 60 g Protein pro Tag.
0,8 g/kg
Protein pro Tag, Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre (DGE)
1,0 g/kg
Protein pro Tag ab 65 Jahren (DGE)
40
vegane Lebensmittel in unseren Tabellen
Wer intensiv trainiert, orientiert sich oft an höheren Werten, die Sportfachgesellschaften nennen. Für die Grundlagen zu Bedarf, Quellen und Pulvern empfehlen wir unseren Beitrag Pflanzliches Protein: Bedarf, Quellen, Pulver. Wenn du über 50 bist, lohnt sich zusätzlich ein Blick in Vegan ab 50: Nährstoffe im Blick.
Tabelle 1: Hülsenfrüchte, Soja und Seitan
Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchtler, etwa Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Sie sind das Rückgrat einer proteinreichen veganen Ernährung und liefern zusätzlich Ballaststoffe, Eisen, Zink und Folat. Achte beim Vergleich darauf, ob ein Wert für das getrocknete oder das gekochte Lebensmittel gilt.
| Nr. | Lebensmittel | Protein pro 100 g | Gruppe |
|---|---|---|---|
| 1 | Sojabohnen, getrocknet | 34–38 g | Hülsenfrucht |
| 2 | Rote Linsen, getrocknet | 24–26 g | Hülsenfrucht |
| 3 | Tellerlinsen/Berglinsen, getrocknet | 23–26 g | Hülsenfrucht |
| 4 | Mungbohnen, getrocknet | 23–24 g | Hülsenfrucht |
| 5 | Kidneybohnen, getrocknet | 22–24 g | Hülsenfrucht |
| 6 | Schälerbsen, getrocknet | 22–24 g | Hülsenfrucht |
| 7 | Weiße Bohnen, getrocknet | 21–23 g | Hülsenfrucht |
| 8 | Schwarze Bohnen, getrocknet | 21–22 g | Hülsenfrucht |
| 9 | Kichererbsen, getrocknet | 19–21 g | Hülsenfrucht |
| 10 | Edamame (TK, gegart) | 11–12 g | verzehrfertig |
| 11 | Linsen, gekocht | ca. 9 g | verzehrfertig |
| 12 | Kidneybohnen, gekocht | 8–9 g | verzehrfertig |
| 13 | Kichererbsen, gekocht/abgetropft | 7–9 g | verzehrfertig |
| 14 | Grüne Erbsen (TK) | 5–6 g | verzehrfertig |
| 15 | Sojagranulat/Sojaschnetzel, trocken | 45–52 g | Sojaprodukt |
| 16 | Seitan | 20–30 g | Weizenprodukt |
| 17 | Tempeh | 18–20 g | Sojaprodukt |
| 18 | Tofu natur | 12–16 g | Sojaprodukt |
| 19 | Seidentofu | 5–7 g | Sojaprodukt |
| 20 | Sojajoghurt natur | ca. 4 g | Sojaprodukt |
| 21 | Sojadrink ungesüßt | 3–3,5 g | Sojaprodukt |
Richtwerte, gerundet, nach gängigen Nährwertdatenbanken (z. B. Bundeslebensmittelschlüssel, USDA FoodData Central) und typischen Herstellerangaben. Je nach Sorte, Wassergehalt und Verarbeitung weichen die Werte ab; maßgeblich ist die Nährwerttabelle auf der jeweiligen Verpackung.
Gut zu sehen ist der Effekt des Wassers: 100 g getrocknete Linsen werden beim Kochen zu etwa 250 bis 300 g gekochten Linsen. Der Proteingehalt pro 100 g sinkt deshalb von rund 24 g auf etwa 9 g, obwohl kein Protein verloren geht. Für deine Tagesrechnung ist der Wert des Lebensmittels so entscheidend, wie du es abwiegst.
Seitan ist ein Lebensmittel aus Weizengluten, dem Eiweiß des Weizens. Er ist besonders proteinreich, für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit aber nicht geeignet. Tofu entsteht aus geronnenem Sojadrink, Tempeh aus fermentierten Sojabohnen.
Tabelle 2: Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind kleine, aber dichte Proteinquellen. Sie liefern zusätzlich ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und Zink, aber auch viel Energie. Als Topping, im Müsli oder als Mus sind sie ideale Ergänzungen zu Hauptmahlzeiten.
| Nr. | Lebensmittel | Protein pro 100 g | Gruppe |
|---|---|---|---|
| 22 | Kürbiskerne | 30–35 g | Samen |
| 23 | Hanfsamen, geschält | 30–32 g | Samen |
| 24 | Erdnüsse | 25–26 g | Hülsenfrucht/Nuss |
| 25 | Erdnussmus | 22–26 g | Aufstrich |
| 26 | Mandeln | ca. 21 g | Nuss |
| 27 | Sonnenblumenkerne | ca. 21 g | Samen |
| 28 | Pistazien | ca. 20 g | Nuss |
| 29 | Leinsamen | ca. 18 g | Samen |
| 30 | Sesam | ca. 18 g | Samen |
| 31 | Cashewkerne | ca. 18 g | Nuss |
| 32 | Chiasamen | ca. 17 g | Samen |
| 33 | Walnüsse | ca. 15 g | Nuss |
Richtwerte, gerundet, nach gängigen Nährwertdatenbanken und Herstellerangaben. Erdnüsse sind botanisch Hülsenfrüchte, werden in der Küche aber wie Nüsse verwendet.
Kürbiskerne und geschälte Hanfsamen stehen mit 30 g Protein und mehr pro 100 g an der Spitze. Weil Portionen meist klein sind, zum Beispiel 20 bis 30 g, liefern sie im Alltag etwa 6 bis 10 g Protein pro Portion. Leinsamen und Walnüsse sind zudem Quellen der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, mehr dazu in Omega-3 vegan.
Tabelle 3: Getreide, Pseudogetreide und mehr
Getreide liefert pro 100 g weniger Protein als Hülsenfrüchte, wird aber in größeren Mengen gegessen. Dadurch trägt es spürbar zur Tagesbilanz bei. Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind botanisch keine Gräser, werden aber wie Getreide verwendet.
| Nr. | Lebensmittel | Protein pro 100 g | Gruppe |
|---|---|---|---|
| 34 | Nährhefeflocken | 45–55 g | Hefeprodukt |
| 35 | Vollkornnudeln, trocken | 13–15 g | Getreide |
| 36 | Quinoa, roh | ca. 14 g | Pseudogetreide |
| 37 | Amaranth, roh | ca. 14 g | Pseudogetreide |
| 38 | Haferflocken | 13–14 g | Getreide |
| 39 | Buchweizen, roh | 10–13 g | Pseudogetreide |
| 40 | Brokkoli | ca. 3 g | Gemüse |
Richtwerte, gerundet. Getreide und Pseudogetreide als Rohware (ungekocht). Bei Nährhefeflocken schwanken die Gehalte je nach Produkt deutlich, maßgeblich ist das Etikett.
Nährhefeflocken sind deaktivierte Hefe mit würzigem, käseähnlichem Geschmack. Sie sind sehr proteinreich, werden aber meist nur esslöffelweise verwendet. Gemüse wie Brokkoli enthält wenig Protein pro 100 g, trägt bei großen Portionen aber trotzdem einen kleinen Teil bei.
Pro 100 g oder pro Portion? So rechnest du richtig
Tabellen pro 100 g sind ideal zum Vergleichen, im Alltag isst du aber Portionen. Ein Esslöffel Hanfsamen wiegt etwa 10 g, ein Teller gekochte Linsen dagegen 200 g oder mehr. Die folgenden Beispiele zeigen, was realistische Portionen liefern.
18–24 g
Protein in 150 g Tofu natur
ca. 18 g
Protein in 200 g gekochten Linsen
ca. 8 g
Protein in 60 g Haferflocken
9–10 g
Protein in 30 g Kürbiskernen
Daraus lässt sich ein Tag leicht zusammensetzen: Haferflocken mit Sojadrink und Kürbiskernen zum Frühstück, eine Linsenbowl mittags und Tofu mit Vollkornnudeln am Abend bringen dich bereits in den Bereich von 60 g und mehr. Einen kompletten Wochenplan mit Einkaufsliste findest du in Veganes Meal Prep mit Proteinfokus.
Gut zu wissen: Viele proteinreiche Pflanzen liefern gleichzeitig Eisen und Zink, deren Aufnahme durch Phytat gehemmt werden kann. Einweichen, Keimen, Fermentieren (wie bei Tempeh) und Sauerteig verringern den Phytatgehalt. Mehr dazu in Zink vegan: Phytat, Bedarf, Quellen.
Proteinqualität: Aminosäuren und Kombinationen
Die Proteinqualität beschreibt, wie gut ein Protein den Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren deckt und wie gut es verdaut wird. Fachlich wird sie mit Kennzahlen wie dem PDCAAS oder dem neueren DIAAS bewertet. Für den Alltag reicht ein einfaches Prinzip.
Getreide enthält vergleichsweise wenig der Aminosäure Lysin, Hülsenfrüchte dagegen vergleichsweise wenig der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Zusammen ergänzen sie sich gut. Klassische Kombinationen wie Linsen mit Reis, Hummus mit Brot oder Bohnen mit Mais nutzen das seit Jahrhunderten.
Wichtig ist: Diese Kombination muss nicht in derselben Mahlzeit stattfinden. Es genügt, über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu essen. Sojaprotein hat für sich allein bereits ein günstiges Aminosäureprofil, deshalb sind Tofu, Tempeh und Sojadrink besonders praktisch.
Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wenn du gezielt trainierst, findest du Hintergründe in unserem Beitrag zur sportlichen Leistungsfähigkeit.
Mythen und Fakten
Mythos: Pflanzliches Protein ist „unvollständig“ und deshalb minderwertig.
Fakt: Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren, nur in unterschiedlichen Anteilen. Mit abwechslungsreichen Quellen über den Tag ist das Profil insgesamt gut abgedeckt.
Mythos: Linsen haben 24 g Protein, also esse ich mit 100 g Linsen-Eintopf 24 g Protein.
Fakt: Die 24 g gelten für getrocknete Linsen. Gekocht sind es pro 100 g nur etwa 9 g, weil die Linsen Wasser aufnehmen. Achte beim Rechnen immer auf den Zustand.
Mythos: Brokkoli hat mehr Protein als Fleisch.
Fakt: Brokkoli enthält etwa 3 g Protein pro 100 g. Der Vergleich pro Kalorie ist zwar interessant, im Alltag sind Hülsenfrüchte, Soja und Seitan aber die deutlich wichtigeren Proteinquellen.
In 6 Schritten zum proteinreichen Tag
- Bedarf ausrechnen: Körpergewicht mal 0,8 g (ab 65 Jahren mal 1,0 g) ergibt deinen Referenzwert in Gramm pro Tag.
- Jede Mahlzeit mit Proteinanker: Plane zu Frühstück, Mittag- und Abendessen jeweils eine Proteinquelle wie Sojajoghurt, Linsen oder Tofu ein.
- Hülsenfrüchte täglich: Mindestens eine Portion Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Soja pro Tag.
- Toppings nutzen: Kürbiskerne, Hanfsamen oder Nährhefe über Salate, Bowls und Suppen streuen.
- Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken liefern mehr Protein und Ballaststoffe.
- Bei Bedarf ergänzen: An Trainingstagen oder wenn es schnell gehen muss, kann ein Proteinshake die Lücke schließen.
Welche Nahrungsergänzungen darüber hinaus zu deinem Alltag passen, kannst du mit unserem Routine-Finder herausfinden.
Wann Proteinpulver sinnvoll sein kann
Proteinpulver ist ein konzentriertes Lebensmittel aus isoliertem Protein, bei veganen Produkten meist aus Erbse, Reis, Soja, Hanf oder Leinsamen. Es ist kein Muss, aber praktisch: nach dem Training, unterwegs oder an Tagen, an denen die Mahlzeiten weniger proteinreich ausfallen.
Achte beim Kauf auf den Proteingehalt pro Portion, eine kurze Zutatenliste, die Art der Süßung und, falls relevant, auf Allergene wie Soja. Unser Vegan Protein Schoko basiert auf Erbsen- und Leinsamenproteinisolat und liefert laut Produktangabe 73 g Protein pro 100 g Pulver.
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Sojafreies Proteinpulver aus Erbse und Leinsamen mit Bio-Kakao: 14,5 g Eiweiß pro 20-g-Portion, 600 g für 30 Portionen. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Zum Produkt →Häufige Fragen
Welches vegane Lebensmittel hat am meisten Protein?
Pro 100 g gehören Sojagranulat mit etwa 45 bis 52 g, Nährhefeflocken mit etwa 45 bis 55 g und getrocknete Sojabohnen mit etwa 34 bis 38 g zu den Spitzenreitern. Danach folgen Kürbiskerne und geschälte Hanfsamen mit rund 30 g sowie Seitan mit etwa 20 bis 30 g. Im Alltag zählen aber vor allem die Portionsgrößen, die du tatsächlich isst.
Wie viel Protein haben gekochte Linsen?
Gekochte Linsen enthalten etwa 9 g Protein pro 100 g. Getrocknet sind es rund 23 bis 26 g, aber beim Kochen nehmen Linsen viel Wasser auf, sodass der Gehalt pro 100 g sinkt. Eine typische Portion von 200 g gekochten Linsen liefert damit etwa 18 g Protein, dazu Ballaststoffe, Eisen, Zink und Folat.
Muss ich pflanzliche Proteine in jeder Mahlzeit kombinieren?
Nein. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich zwar im Aminosäureprofil, weil Getreide wenig Lysin und Hülsenfrüchte wenig Methionin enthalten. Diese Ergänzung muss aber nicht auf demselben Teller stattfinden. Es reicht, über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu essen. Sojaprodukte haben bereits für sich ein günstiges Aminosäureprofil.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg Körpergewicht sind das 56 g pro Tag. Wer intensiv Sport treibt, orientiert sich häufig an höheren Werten. Entscheidend ist die Gesamtzufuhr aus allen Mahlzeiten.
Warum unterscheiden sich Proteinangaben je nach Quelle?
Proteingehalte schwanken je nach Sorte, Anbau, Wassergehalt und Verarbeitung. Datenbanken wie der Bundeslebensmittelschlüssel oder USDA FoodData Central analysieren unterschiedliche Proben, und Hersteller geben die Werte ihrer konkreten Produkte an. Deshalb nennen wir Spannen. Für dein Produkt ist immer die Nährwerttabelle auf der Verpackung maßgeblich.
Ist Proteinpulver für Veganer:innen notwendig?
Nein, mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Vollkorn, Nüssen und Samen ist der Bedarf in der Regel gut zu decken. Proteinpulver ist eine praktische Ergänzung, zum Beispiel nach dem Training, unterwegs oder an hektischen Tagen. Eine Portion Vegan Protein Schoko (20 g) enthält 14,5 g Eiweiß und lässt sich mit 300 ml Wasser im Shaker zubereiten.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr – dge.de
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values for protein – efsa.europa.eu
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (Protein) – ec.europa.eu
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central
- NIH Office of Dietary Supplements: Informationen zu Nährstoffen und Nahrungsergänzung – ods.od.nih.gov
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
