Bekommst du als Veganer genug Eisen durch deine vegane Ernährung? Wer sich pflanzlich ernährt, genießt einige Vorteile hinsichtlich Gesundheit und Wohlbefinden. Unabhängig von der Ernährungsform ist es wichtig, deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Allerdings steht die vegane Ernährung im Ruf, zu wenig Eisen zu liefern oder das Pflanzen schlechteres Eisen enthalten.
Ja, es stimmt. Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in einer veganen Ernährung. Damit sind Veganer scheinbar die perfekten Kandidaten für einen Eisenmangel. Es ist aber ein großer Irrtum, dass man zwingend einen Eisenmangel bekommt, wenn man sich rein vegan ernährt. Allein in Deutschland erreichen laut der Nationalen Verzehrstudie knapp 14% der Männer und 58% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht - unabhängig ihrer Ernährungsform. Die Wahrheit ist, dass es viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die reich an Eisen sind.
In diesem Beitrag gehen unsere veganen Ernährungsberater daher auf die wichtigsten Lebensmittel und Tipps rund um eine vegane Ernährung ein und zeigen, wie Veganer genug Eisen aufnehmen können.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, dass vom Körper nicht selber hergestellt werden kann und für viele unterschiedliche Abläufe im Körper benötigt wird. Die Hauptfunktion von Eisen ist die Herstellung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Hämoglobin wird benötigt, um lebensnotwendiges Sauerstoff über die roten Blutkörperchen durch den Körper zu transportieren.
Eisen unterstützt darüber hinaus die Funktion des Immunsystems, beim Wachstum und der Entwicklung. Ausserdem hat es positive Eigenschaften auf das Gehirn und zentrale Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Hormonen. Aufgrund der vielen Funktionen für die Gesundheit ist es wichtig, dass wir ausreichend mit Eisen durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel versorgt werden.
Laut diversen Untersuchungen und Verzehrstudien gilt ein Eisenmangel als die häufigste bekannte Form von einem Nährstoffmangel. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass dir dieser wichtige Nährstoff nicht fehlt, besteht darin, jeden Tag ausreichende Mengen an eisenreichen Lebensmitteln zu essen.
Empfohlene Aufnahme
Die Menge an Eisen, die du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab und sollte immer individuell betrachtet werden. Diese Faktoren können je nach Umständen variieren. Zu diesen Faktoren für die Bestimmung der empfohlenen Aufnahme von Eisen gehören Alter, Geschlecht und die Ernährungs- und Lebensweise.
Die empfohlenen Tagesmengen lauten:
- Säuglinge: 0,5 mg
- Kinder ab 6 Monaten: 8 mg
- Kinder ab 7 Jahren: 10 - 12 mg
- Männer ab 18 Jahren: 8 - 10 mg
- Frauen nach den Wechseljahren: 10 mg
- Frauen im gebärfähigem Alter: 15 mg
- Stillende: 20 mg
- Schwangere: 20 - 30 mg
Insbesondere Schwangere, Stillende, Kinder im Wachstum und Sportler haben einen erhöhten Eisenbedarf. Aber auch Veganer gelten als Risikogruppe für einen Mangel an Eisen. Fachleute raten daher, Eisen im Fall eines bestehenden Mangels oder während einer besondere Lebensphase mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.
Gesundheitliche Aspekte
Wenn wir zum Beispiel nicht genug Eisen bekommen, kann unser Körper einfach nicht genug Hämoglobin herstellen, was die Fähigkeit einschränkt, Sauerstoff an unsere Muskeln zu liefern.
Frühe Anzeichen von Eisenmangel sind Müdigkeit, fehlende Energie, kalte Hände und Füsse und blasse Haut. Darüber hinaus können weitere Symptome eines Eisenmangels zu spröden Nägeln, dünner werdendem Haar, Hautproblemen, Schwindel, Stimmungsschwankungen und Herzklopfen führen.
Die Vorteile für eine bewusste Aufnahme von Eisen über eine eisenreiche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel sind:
- Verhindert Eisenmangel und Anämie (Blutarmut)
- Unterstützt den Energiestoffwechsel
- Hilft, die kognitiven Funktionen zu erhalten
- Unterstützt das Wachstum und die Entwicklung
- Fördert eine gesunde Schwangerschaft
- Unterstützt das Immunsystem
- Verbessert die Stimmung
- Fördert die Bildung von Hormonen
Eisen für Veganer - Haben Veganer einen Eisenmangel?
Wenn wir zum Beispiel nicht genug Eisen bekommen, kann unser Körper einfach nicht genug Hämoglobin herstellen, was diverse körperliche Fähigkeiten massiv einschränken. Aufgrund unserer historischen und kulturellen Überzeugung des Eisengehalts von Fleisch besteht die weit verbreitete Annahme, dass eine vegane Ernährung einen Eisenmangel hervorrufen kann. Eine große Ernährungsstudie zeigt allerdings, dass Veganer keine geringere Eisenzufuhr hatten als Mischköstler.
Die Bedenken ergeben sich aus der Aufnahmefähigkeit (oder "Bioverfügbarkeit") von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eisen gibt es in zwei Formen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln und ist sehr gut resorbierbar. Sprich, es hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Nicht-Häm-Eisen ist für Veganer interessant. Dieses stammt aus Pflanzen und hat eine schlechtere Bioverfügbarkeit. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel andere Substanzen wie beispielsweise Phytate enthalten, die sich mit Mineralien wie Eisen binden und ihre Bioverfügbarkeit verringern.
Darüber hinaus kann die reduzierte Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen der Grund sein, warum Langzeit-Veganer tendenziell niedrigere Eisenspeicher haben.
Eisenaufnahme maximieren - So klappt’s
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar gute Mengen an Eisen, aber eben durch die Nicht-Häm-Eisen Form eine schlechtere Bioverfügbarkeit. Prinzipiell hängt die Bioverfügbarkeit des Nicht-Häm-Eisens stark von den Substanzen ab, die du gleichzeitig zu dir nimmst. Es gibt bestimmte Stoffe, welche die Eisenaufnahme fördern und andere, die sie hemmen.
Wie bereits beschrieben, reduzieren Phytate die Bioverfügbarkeit von Eisen. Phytate kommen als Speicherform in Pflanzen vor und binden sich an gewisse Nährstoffe, sodass der Körper diese nicht richtig aufnehmen kann. Phytate sind häufig in Getreide und Hülsenfrüchten zu finden. Diese deshalb am besten vor dem Verzehr einweichen, erhitzen oder bestenfalls keimen lassen. Neben Phytaten können auch Gerbstoffe in Kaffee und Tee (Schwarztee) die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen.
Aber es gibt Möglichkeiten, die Bioverfügbarkeit von Eisen als Veganer positiv zu beeinflussen. So können nämlich Vitamin C, Beta Carotin und organische Säuren die Aufnahme im Körper signifikant steigern. Untersuchungen zeigen, dass alleine Vitamin C die Eisenaufnahme um das 4-Fache erhöhen kann.
Vitamin C findest du in roter Paprika, grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten oder in spezielleren Lebensmitteln wie Acerola, Hagebutte oder Sanddorn. Beta Carotin sind in überwiegend grünen- und orangefarbenen Gemüsesorte enthalten, wie beispielsweise Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis oder Grünkohl.
Vegane Lebensmittel mit viel Eisen
Als Veganer, solltest du folgende pflanzliche Lebensmittel reich an Eisen im Blick behalten: Hülsenfrüchte (einweichen/keimen):- Linsen gekocht 3,3 mg
- Kichererbsen 6,1 mg
- Kidneybohnen 6,9 mg
- Tofu 5,4 mg
- Brennnesseln 14 mg
- Petersilie 6,2 mg
- Spinat 4,1 mg
- Grünkohl 2 mg
- Pfirsich 6,5 mg
- Aprikose 4,4 mg
- Rosinen 1,9 mg
- Amaranth 9,0
- Quinoa 8,0 mg
- Hirse 7,0 mg
- Hafer (Haferflocken) 5,1 mg
- Kürbiskerne 12 mg
- Sesam 10 mg
- Leinsamen 8,0 mg
- Pistazien 7,3 mg
- Mandeln 4,2 mg
- Spirulina 28,5 mg
- Rohes Kakaopulver 12 mg
- Pfifferlinge 7,0 mg
- Tempeh 3,6 mg
In der Planung für deine täglichen Mahlzeiten solltest du darauf achten, die Verteilung der eisenreichen Lebensmittel über den Tag zu verteilen und nicht auf eine einzige Mahlzeit zu beschränken. Je höher die Menge an Eisen in einer Mahlzeit ist, desto weniger nimmst du prozentual auf.
Eisen - Vegane Nahrungsergänzung sinnvoll?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Versorgung mit genügend Eisen durch eine gut durchdachte und wohl geplante Ernährung auch für Veganer möglich ist. Dennoch gibt es einige Faktoren, die die Bioverfügbarkeit reduzieren, die Qualität des Eisens nicht gewährleisten oder dafür sorgen, dass eine Ernährung nicht ganz so optimal geplant wurde. Nicht ohne Grund gelten Veganer als Risikogruppe für einen Eisenmangel.
Eine Optimierung deines Ernährungsplans sollte daher der erste Schritt zur Verbesserung der Eisenaufnahme sein. Ist dies nicht immer gewährleistet, sodass deine vegane Ernährung nicht täglich mit genannten Lebensmitteln geplant werden kann, oder liegt ein Eisenmangel vor, sollte die Einnahme von Eisen durch vegane Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden.
Folgende Vorteile lassen sich durch eine eisenreiche Ernährungsumstellung und/oder eine Zugabe durch vegane Nahrungsergänzung mit Eisen erzielen:
- Unterstützt die Eisenzufuhr ergänzend zur Ernährung
- Wichtig für eine gesunde Schwangerschaft
- Unterstützt das Wachstum, insbesondere bei Kindern
- Erhöht das Energieniveau und den Energiestoffwechsel
- Verringert Müdigkeit und Ermüdung
- Unterstützt das Immunsystem
- Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Quellen:
National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals.
DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr. Ems T. et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption.
Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values.
Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update
Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis.
Monsen ER, 1988, Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability
Clarys P, 2014, Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet
Davey GK, 2003, EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
MacCormick H, 2022, Stanford Medicine, Scope, Ways to boost blood iron levels while eating a vegan or vegetarian diet