Mit den Jahren verändert sich der Körper – und damit auch der Blick auf die Nährstoffversorgung. Wer sich ab 50 vegan oder überwiegend pflanzlich ernährt, sollte einige Nährstoffe besonders bewusst planen. Dieser Ratgeber zeigt dir, welche das sind und wie du sie einfach in deinen Alltag integrierst.
Vitamin B12: Aufnahme nimmt mit dem Alter ab
Mit zunehmendem Alter bildet der Magen oft weniger Magensäure und Intrinsic Factor – beides wird für die Aufnahme von B12 aus Lebensmitteln benötigt. Deshalb ist B12 ab 50 nicht nur für Veganer ein Thema. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Mehr dazu im Ratgeber Vitamin B12 vegan: Form, Dosierung, Mangel.
Vitamin D und K2: für Knochen und Muskeln
Die Haut bildet im Alter weniger Vitamin D aus Sonnenlicht. Gleichzeitig wird die Knochengesundheit wichtiger. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei; Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Unser Sun Vitamins D3 + K2 kombiniert beides mit Calcium, Magnesium und Zink.
Calcium: ohne Milch bewusst planen
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Pflanzlich gute Quellen sind calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg/l), angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Brokkoli, Sesam und Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde.
Protein: Muskelmasse erhalten
Ab 50 nimmt die Muskelmasse ohne Training und ausreichend Protein schneller ab. Plane zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle ein – Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse – und kombiniere sie mit Krafttraining. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Omega-3, Jod und Selen
EPA und DHA aus Algenöl, Jod aus Jodsalz und Selen (z. B. aus Paranüssen oder einem Supplement) gehören auch ab 50 zur pflanzlichen Basis. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Blutwerte: einmal im Jahr checken lassen
Sinnvoll sind Holo-TC (B12), 25-OH-Vitamin-D, Ferritin, TSH und ggf. Omega-3-Index. Unser Ratgeber Vegane Blutwerte erklärt, was die Werte bedeuten. Bei Medikamenteneinnahme sprich Supplements bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Einfach bleiben: eine Basis, die zu dir passt
Statt vieler einzelner Dosen deckt Vegan Complete B12, D3, K2, Jod, Selen, Eisen und weitere Nährstoffe mit einer Kapsel täglich ab. Für Männer ab 45 haben wir zusätzlich einen eigenen Ratgeber zur Männergesundheit. Und wenn du dir unsicher bist, hilft unser Routine-Finder.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
