Kurzantwort
Fermentierte Lebensmittel entstehen durch die gezielte Arbeit von Bakterien, Hefen oder Schimmelpilzen. Fast alle Klassiker sind vegan: Sauerkraut, Wasserkefir, Kombucha, Miso, Tempeh und Natto. Ausnahme ist häufig Kimchi mit Fischsauce oder Garnelen. Lebende Kulturen enthalten nur unpasteurisierte, nicht erhitzte Produkte – meist aus dem Kühlregal.
Auf einen Blick
- Fermentation ist die gewünschte Umwandlung von Lebensmitteln durch Mikroorganismen.
- Fast alle klassischen Fermente sind pflanzlich – Kimchi ist oft eine Ausnahme.
- Pasteurisierte, gebackene oder gekochte Fermente enthalten keine lebenden Kulturen mehr.
- Fermentierte Pflanzenlebensmittel sind keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle.
- Für Bakterienkulturen gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch das gewünschte Wachstum von Mikroorganismen und deren Stoffwechsel hergestellt oder verändert werden. So definiert es eine Expertengruppe der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) in einem Konsenspapier von 2021. Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze wandeln dabei Zucker und andere Bestandteile um – es entstehen Säuren, Kohlendioxid, Alkohol oder Aromastoffe.
Fermentation ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Sie verändert Geschmack, Textur und Haltbarkeit. Je nach beteiligten Mikroorganismen unterscheidet man vier Hauptformen:
- Milchsäuregärung: Milchsäurebakterien wandeln Zucker in Milchsäure um. Beispiele: Sauerkraut, Kimchi, saure Gurken, pflanzliche Joghurtalternativen mit Kulturen.
- Alkoholische Gärung: Hefen bilden Alkohol und Kohlendioxid, etwa beim Brotteig oder bei Wein und Bier.
- Essigsäuregärung: Essigsäurebakterien wandeln Alkohol in Essigsäure um, zum Beispiel bei Essig und teilweise bei Kombucha.
- Fermentation mit Schimmelpilzen: Edelschimmel wie Rhizopus bei Tempeh oder Aspergillus oryzae (Koji) bei Miso und Sojasauce.
Für vegan lebende Menschen ist die Auswahl groß: Fast alle klassischen Fermente aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Tee sind von Natur aus pflanzlich. Ein paar Ausnahmen gibt es aber – dazu gleich mehr.
Vegane Fermente im Überblick
Die folgende Tabelle zeigt die bekanntesten fermentierten Lebensmittel, ihre Basis, die beteiligten Mikroorganismen und worauf du beim Kauf achten solltest.
| Lebensmittel | Basis | Mikroorganismen | Lebende Kulturen beim Verzehr? | Darauf achten |
|---|---|---|---|---|
| Sauerkraut | Weißkohl, Salz | Milchsäurebakterien | nur unpasteurisiert (oft Kühlregal) | Konserven und viele Gläser sind pasteurisiert |
| Kimchi | Chinakohl, Rettich, Chili, Knoblauch | Milchsäurebakterien | meist ja, wenn gekühlt und nicht erhitzt | traditionell oft mit Fischsauce oder Garnelen – Etikett prüfen |
| Wasserkefir | Zuckerwasser, Früchte | Hefen und Bakterien (Kefirkristalle) | ja, wenn nicht pasteurisiert | Restzucker und Spuren von Alkohol möglich |
| Kombucha | gesüßter Tee | Hefen, Essigsäurebakterien (SCOBY) | abhängig von Herstellung | kann geringe Mengen Alkohol enthalten |
| Miso | Sojabohnen, Getreide, Salz | Koji-Schimmel (Aspergillus oryzae), Milchsäurebakterien | teilweise; durch Kochen nicht mehr | sehr salzreich |
| Tempeh | Sojabohnen (oder andere Hülsenfrüchte) | Rhizopus-Schimmel | nein, wird gegart verzehrt | gutes Proteinlebensmittel |
| Natto | Sojabohnen | Bacillus subtilis var. natto | ja | sehr reich an Vitamin K2 (Menachinon-7) |
| Sauerteigbrot | Mehl, Wasser | Milchsäurebakterien, Hefen | nein, durch das Backen | Fermentation prägt Geschmack und Teigstruktur |
Übersicht nach gängiger Herstellungspraxis. Ob ein konkretes Produkt lebende Kulturen enthält, hängt von Herstellung, Pasteurisierung und Lagerung ab. Maßgeblich sind die Angaben auf dem Etikett.
Kimchi ist der wichtigste Stolperstein für Veganer:innen: Viele Rezepte und Fertigprodukte enthalten Fischsauce, Garnelenpaste oder getrocknete Garnelen. Es gibt aber zahlreiche ausdrücklich vegane Varianten – ein Blick auf die Zutatenliste genügt.
Lebend oder nicht? Was beim Kauf zählt
Nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält beim Verzehr noch lebende Mikroorganismen. Diese vier Punkte helfen dir bei der Einordnung:
- Pasteurisierung: Viele haltbare Produkte im Supermarktregal werden erhitzt, damit sie lange lagerfähig sind. Dabei werden die Mikroorganismen abgetötet. Hinweise auf dem Etikett wie „pasteurisiert“ oder eine lange Haltbarkeit bei Raumtemperatur deuten darauf hin.
- Kühlung: Unpasteurisierte Fermente findest du meist im Kühlregal oder in Bioläden. Sie müssen gekühlt gelagert werden und sind kürzer haltbar.
- Weiterverarbeitung: Tempeh, Sauerteigbrot und gekochtes Miso enthalten nach dem Erhitzen keine lebenden Kulturen mehr. Als Lebensmittel mit eigenem Geschmack und eigener Textur bleiben sie trotzdem eine Bereicherung.
- Etikett lesen: Hinweise wie „mit lebenden Kulturen“ oder „unpasteurisiert“ geben Orientierung. Fehlen sie, frag im Zweifel beim Hersteller nach.
Rechtlicher Hinweis: In der EU gilt der Begriff „probiotisch“ als gesundheitsbezogene Angabe. Bislang gibt es keine zugelassene Angabe für Bakterienkulturen. Deshalb dürfen Hersteller weder fermentierten Lebensmitteln noch Nahrungsergänzungsmitteln mit Milchsäurebakterien eine bestimmte Wirkung zuschreiben. Die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln und dem Mikrobiom ist aktiv, die Datenlage zu konkreten Effekten beim Menschen bleibt aber begrenzt.
Sauerkraut selbst fermentieren: Schritt für Schritt
Sauerkraut ist das einfachste Einstiegsferment. Du brauchst nur Weißkohl, Salz, ein sauberes Glas mit Deckel und etwas Geduld. Die gängige Faustregel lautet: rund 15–20 g Salz pro Kilogramm Kohl, also etwa 1,5–2 %.
- Vorbereiten: Äußere Blätter des Weißkohls entfernen, ein bis zwei schöne Blätter beiseitelegen. Den Kohl vierteln, den Strunk herausschneiden und den Rest fein hobeln oder schneiden.
- Salzen und kneten: Kohl abwiegen, die passende Menge Salz zugeben und 5–10 Minuten kräftig mit den Händen kneten, bis Flüssigkeit austritt.
- Einschichten: Den Kohl portionsweise fest in ein sauberes Glas drücken, bis er komplett mit seiner eigenen Flüssigkeit bedeckt ist. Mit den beiseitegelegten Kohlblättern abdecken und eventuell mit einem Gewicht beschweren.
- Gären lassen: Das Glas locker verschlossen bei Zimmertemperatur auf einen Teller stellen, da Flüssigkeit austreten kann. Nach einigen Tagen beginnt der Kohl sauer zu riechen und zu schmecken.
- Probieren und kühlen: Nach etwa ein bis drei Wochen hat das Sauerkraut meist seinen typischen Geschmack. Dann kühl lagern, damit die Gärung verlangsamt wird.
- Hygiene beachten: Der Kohl muss immer unter der Flüssigkeit liegen. Zeigt sich pelziger Schimmel, unangenehmer Geruch oder schleimige Konsistenz, entsorge den Ansatz vollständig.
Mit derselben Methode kannst du auch Möhren, Rote Bete oder Rettich fermentieren. Gewürze wie Kümmel, Wacholder oder Ingwer bringen Abwechslung.
Fermente im Alltag: so integrierst du sie
Fermentierte Lebensmittel sind vor allem eines: geschmackvoll. Ihre Säure und Würze bereichern viele Gerichte. So bringst du sie unkompliziert in deinen Alltag:
- Als Beilage: Zwei bis drei Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi zu Bowls, Ofengemüse oder Eintöpfen.
- Als Würze: Miso in Dressings, Suppen oder Marinaden – erst am Ende einrühren, nicht mitkochen, wenn dir die Kulturen wichtig sind.
- Als Proteinquelle: Tempeh in Scheiben anbraten, in Curry oder auf Sandwiches.
- Als Getränk: Wasserkefir oder Kombucha gelegentlich als Alternative zu Limonade – achte auf den Zuckergehalt.
- Beim Frühstück: Pflanzliche Joghurtalternative mit Kulturen, Haferflocken und Beeren.
Starte mit kleinen Mengen und beobachte, wie du sie verträgst. Zusammen mit Ballaststoffen aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse entsteht so eine abwechslungsreiche Ernährung. Wie Ballaststoffe und Bakterienkulturen zusammenhängen, erklärt unser Artikel Darmflora, Bakterienkulturen und Ballaststoffe.
Mythen und Fakten zu fermentierten Lebensmitteln
Mythos: Alle fermentierten Lebensmittel enthalten lebende Bakterien.
Fakt: Pasteurisierte, gebackene oder gekochte Fermente wie Konserven-Sauerkraut, Sauerteigbrot oder Tempeh enthalten beim Verzehr keine lebenden Kulturen mehr.
Mythos: Sauerkraut und Tempeh liefern Vitamin B12.
Fakt: Fermentierte Pflanzenlebensmittel sind keine verlässliche Quelle für Vitamin B12. Wenn du vegan lebst, ergänze B12 gezielt. Mehr dazu in unserem Vitamin-B12-Ratgeber.
Mythos: Kombucha ist immer alkoholfrei.
Fakt: Bei der Gärung entsteht Alkohol, der nur teilweise weiter umgewandelt wird. Besonders selbst gemachter Kombucha kann je nach Gärdauer messbare Mengen enthalten.
Mythos: Kimchi ist immer vegan.
Fakt: Traditionelle Rezepte enthalten häufig Fischsauce oder Garnelen. Vegane Varianten sind entsprechend gekennzeichnet.
Mythos: Je mehr Fermente, desto besser.
Fakt: Viele Fermente sind sehr salzreich oder enthalten Histamin. Abwechslung und moderate Mengen sind sinnvoller als große Portionen.
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Zum Produkt →Für wen Vorsicht gilt
Fermentierte Lebensmittel sind für die meisten Menschen unproblematisch. In bestimmten Situationen solltest du aber genauer hinschauen:
- Histaminunverträglichkeit: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Miso können viel Histamin enthalten. Wenn du nach dem Verzehr Beschwerden bemerkst, lass das ärztlich abklären.
- Bluthochdruck oder salzarme Ernährung: Miso, Sauerkraut und Kimchi sind salzreich. Achte auf die Menge und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Kombucha kann Alkohol enthalten; bei selbst hergestellten, unpasteurisierten Produkten gelten zudem besondere Hygieneanforderungen. Kläre den Verzehr am besten ärztlich ab.
- Geschwächtes Immunsystem: Wenn du immunsupprimierende Medikamente einnimmst oder eine schwere Erkrankung hast, besprich unpasteurisierte Fermente und Bakterienkulturen vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Blutgerinnungshemmer: Natto enthält sehr viel Vitamin K2. Wer Vitamin-K-Antagonisten einnimmt, sollte das ärztlich besprechen. Hintergründe zu Vitamin K2 findest du in unserem Artikel Vitamin K2: Warum es zu D3 gehört.
- Sojaallergie: Miso, Tempeh, Natto und Sojasauce enthalten Soja.
Wenn du dich für den Unterschied zwischen fermentierten Lebensmitteln und Bakterienkulturen in Kapselform interessierst, findest du in unserem Artikel über Milchsäurebakterien eine sachliche Einordnung. Ein Beispiel für ein solches Produkt ist Daily Probio mit 20 Milchsäurebakterienstämmen laut Etikett. Welche Ergänzungen in deine Routine passen, zeigt dir der Routine-Finder.
Häufige Fragen
Welche fermentierten Lebensmittel sind vegan?
Die meisten klassischen Fermente sind von Natur aus vegan: Sauerkraut, eingelegtes Gemüse, Miso, Tempeh, Natto, Sojasauce, Kombucha, Wasserkefir, Sauerteigbrot und Essig. Vorsicht ist vor allem bei Kimchi geboten, das traditionell oft Fischsauce oder Garnelen enthält. Auch bei Joghurt- und Kefirprodukten solltest du darauf achten, dass es sich um pflanzliche Alternativen auf Basis von Soja, Hafer oder Kokos handelt.
Enthält Sauerkraut aus dem Supermarkt lebende Bakterien?
Das hängt von der Herstellung ab. Sauerkraut in Dosen und viele Gläser im ungekühlten Regal sind pasteurisiert, damit sie lange haltbar sind; lebende Kulturen enthalten sie dann nicht mehr. Frisches, unpasteurisiertes Sauerkraut findest du eher im Kühlregal, im Bioladen oder an der Frischetheke. Achte auf Hinweise wie „unpasteurisiert“ oder „frisch“ auf dem Etikett.
Was ist der Unterschied zwischen Wasserkefir und Kombucha?
Wasserkefir entsteht aus Zuckerwasser, oft mit Trockenfrüchten und Zitrone, das mit Kefirkristallen vergoren wird – einer Gemeinschaft aus Hefen und Bakterien. Kombucha basiert auf gesüßtem Tee, der mit einem SCOBY fermentiert wird, einer Kultur aus Hefen und Essigsäurebakterien. Kombucha schmeckt dadurch meist säuerlicher, Wasserkefir eher mild und spritzig. Beide können Restzucker und geringe Mengen Alkohol enthalten.
Ist Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel mit lebenden Kulturen?
Tempeh wird durch den Schimmelpilz Rhizopus fermentiert, der die Sojabohnen zu einem festen Block verbindet. Da Tempeh vor dem Verzehr immer gegart wird, enthält es beim Essen keine lebenden Kulturen mehr. Es ist trotzdem ein wertvolles Lebensmittel, vor allem als Proteinquelle in der veganen Küche. Lagere es gekühlt und brate, dämpfe oder backe es vor dem Verzehr.
Wie viel fermentiertes Gemüse sollte ich essen?
Eine offizielle Mengenempfehlung für fermentierte Lebensmittel gibt es nicht. Für den Einstieg bieten sich zwei bis drei Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi als Beilage an. Beobachte, wie du sie verträgst, und achte auf den Salzgehalt. Viel wichtiger als eine bestimmte Menge ist eine insgesamt abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Sind Bakterienkulturen in Kapseln dasselbe wie fermentierte Lebensmittel?
Nein. Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, bei deren Herstellung Mikroorganismen beteiligt waren; sie bringen Geschmack, Nährstoffe und teils lebende Kulturen mit. Nahrungsergänzungsmittel mit Milchsäurebakterien enthalten dagegen ausgewählte, definierte Bakterienstämme in Kapsel- oder Pulverform. Für Bakterienkulturen gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Beides kann Teil einer Ernährung sein, ist aber nicht austauschbar.
Quellen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Bewertungen gesundheitsbezogener Angaben zu Mikroorganismen
- EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (VO 1924/2006)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Informationen zu Lebensmittelhygiene und Lebensmittelsicherheit
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen
- NIH Office of Dietary Supplements: Fact Sheets zu Probiotics und Vitamin K
- Marco ML et al.: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
