Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.
Kurzantwort
Darmbakterien sind die Mikroorganismen, die vor allem in deinem Dickdarm leben: grob geschätzt rund 38 Billionen Zellen mit zusammen etwa 200 Gramm Gewicht. Sie zerlegen Ballaststoffe, die du selbst nicht verdauen kannst, und bilden daraus unter anderem kurzkettige Fettsäuren. Was sie am meisten brauchen, ist Vielfalt auf deinem Teller: viele verschiedene Pflanzen, genug Ballaststoffe und gerne fermentierte Lebensmittel.
Auf einen Blick
- Die alte Zahl „zehnmal mehr Bakterien als Körperzellen“ ist überholt, das Verhältnis liegt eher bei etwa 1 zu 1.
- Fast alle Darmbakterien sitzen im Dickdarm, im Magen sind es nur sehr wenige.
- Ihr Hauptfutter sind Ballaststoffe, die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm am Tag.
- „Gute“ und „schlechte“ Darmbakterien gibt es so einfach nicht, entscheidend sind Zusammenspiel und Vielfalt.
- Für Bakterienkulturen in Kapseln gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Neulich beim Frühstück hat mich eine Freundin gefragt, ob ihre Darmbakterien eigentlich „Hunger haben“, wenn sie morgens nur Toast mit Marmelade isst. Ich musste lachen, aber die Frage ist richtig gut. Denn ja: Die Bakterien in deinem Darm leben von dem, was bei dir unten ankommt. Und Weißbrot mit Konfitüre ist für sie ungefähr so spannend wie ein leerer Kühlschrank.
In diesem Artikel schauen wir uns an, wer da eigentlich in dir wohnt, wie viele es wirklich sind, was sie fressen und was nach einer Antibiotika-Kur passiert. Ohne Wundergeschichten, dafür mit ein paar Zahlen, die du beim nächsten Abendessen erzählen kannst.
Was sind Darmbakterien und wie viele hast du?
Darmbakterien sind einzellige Mikroorganismen, die dauerhaft in deinem Verdauungstrakt leben. Zusammen mit Archaeen, Pilzen und Viren bilden sie das Darmmikrobiom, umgangssprachlich die Darmflora. Mit „Flora“ hat das botanisch nichts zu tun, der Begriff stammt aus einer Zeit, in der man Bakterien noch zu den Pflanzen zählte.
Lange kursierte die Zahl, dass in uns zehnmal mehr Bakterien als Körperzellen leben. Ein Forschungsteam aus Israel hat 2016 nachgerechnet und kam auf etwa 38 Billionen Bakterien bei einem 70 Kilo schweren Referenzmann. Dem stehen rund 30 Billionen menschliche Zellen gegenüber. Das Verhältnis liegt also eher bei 1 zu 1, und das Gewicht aller Bakterien zusammen bei etwa 200 Gramm. Das ist ungefähr eine Tafel Schokolade und ein Apfel.
Bei einem einzelnen Menschen findet man meist mehrere hundert Bakterienarten. Welche das sind, ist so individuell, dass Forschende von einem fast fingerabdruckartigen Muster sprechen.
Wo im Darm leben die meisten Bakterien?
Dein Verdauungstrakt ist kein einheitlicher Lebensraum. Im Magen ist es durch die Magensäure so sauer, dass dort nur sehr wenige Bakterien überleben. Richtung Dickdarm wird es weniger sauer, langsamer und sauerstoffärmer, und genau dort explodiert die Zahl.
| Abschnitt | Bakterien pro ml bzw. g Inhalt (Größenordnung) | Was dort los ist |
|---|---|---|
| Magen | bis etwa 10³ | sehr sauer, nur wenige Spezialisten |
| Dünndarm | etwa 10⁴ bis 10⁸ | schneller Durchfluss, hier wird der Großteil der Nährstoffe aufgenommen |
| Dickdarm | etwa 10¹⁰ bis 10¹² | langsam, sauerstoffarm, hier werden Ballaststoffe fermentiert |
Zum Vergleich: 10¹² sind eine Billion. In einem Gramm Dickdarminhalt leben also unter Umständen mehr Bakterien, als es Menschen auf der Erde gibt.
Wer lebt da? Die wichtigsten Gruppen
Bei den meisten Erwachsenen dominieren zwei große Bakterienstämme. Die Namen haben sich vor ein paar Jahren geändert, deshalb liest du oft beide Varianten:
- Bacillota (früher Firmicutes): eine riesige Gruppe, zu der zum Beispiel Faecalibacterium prausnitzii und Roseburia gehören, die Butyrat bilden.
- Bacteroidota (früher Bacteroidetes): echte Kohlenhydrat-Profis, die komplexe Pflanzenfasern zerlegen.
- Actinomycetota (früher Actinobacteria): zahlenmäßig kleiner, aber bekannt, denn hier gehören die Bifidobakterien dazu.
- Pseudomonadota und Verrucomicrobiota: kleinere Gruppen, etwa mit Escherichia coli oder Akkermansia muciniphila.
Die bekannten Milchsäurebakterien aus Joghurt und Sauerkraut machen im Dickdarm übrigens nur einen kleinen Teil aus. Wie sich Bifidobakterien und Laktobazillen unterscheiden, erklären wir ausführlich in Bifidobakterien und Laktobazillen: Der Unterschied einfach erklärt.
Gibt es gute Darmbakterien und schlechte?
Das Bild von „guten“ und „bösen“ Bakterien ist eingängig, aber zu schlicht. Viele Arten sind je nach Umgebung, Menge und Nachbarschaft mal unauffällig, mal problematisch. Escherichia coli zum Beispiel gehört bei fast allen Menschen ganz normal zur Darmflora, bestimmte Stämme können aber krank machen.
Was die Forschung recht stabil beobachtet: Eine größere Artenvielfalt geht bei Erwachsenen häufig mit einem robusteren Mikrobiom einher. Ein klar definiertes „gesundes Mikrobiom“, das man im Labor ankreuzen könnte, gibt es aber bis heute nicht. Sei deshalb vorsichtig mit kommerziellen Stuhltests, die dir eine Diagnose und gleich das passende Produkt verkaufen wollen.
Wenn du also nach „gute Darmbakterien“ suchst, ist die ehrliche Antwort: Es geht weniger um einzelne Stars als um ein gut gemischtes Team, das ausreichend zu essen bekommt.
Was brauchen Darmbakterien zum Leben?
Deine Darmbakterien leben vor allem von dem, was dein Dünndarm nicht verwerten kann. Das sind in erster Linie Ballaststoffe wie Inulin, Pektin, resistente Stärke, Hemicellulosen und Beta-Glucane. Diese Fasern fermentieren die Bakterien im Dickdarm. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen der Dickdarmschleimhaut.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Viele Menschen in Deutschland liegen darunter. Wie du die 30 Gramm ohne Stress erreichst, steht in Ballaststoffe: So schaffst du 30 Gramm täglich.
Mindestens genauso spannend ist die Vielfalt. Im American Gut Project hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, ein vielfältigeres Mikrobiom als Menschen mit weniger als 10. Das ist eine Beobachtungsstudie, zeigt also keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Als Alltagsregel taugt sie trotzdem.
Praxisbeispiel: 30 Pflanzen pro Woche zählen. Ein Haferporridge mit Leinsamen, Walnüssen, Apfel und Zimt bringt dir schon 5 Pflanzen. Mittags ein Linsencurry mit Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Karotte, Spinat und Reis: noch einmal 7. Abends Vollkornbrot mit Hummus, Gurke und Radieschen: weitere 4, denn Kichererbsen und Sesam zählen beide. Das sind 16 verschiedene Pflanzen an einem einzigen Tag. Kräuter und Gewürze zählen mit, das macht die Sache entspannter, als es klingt.
Dazu kommen fermentierte Lebensmittel. In einer Studie der Stanford University aßen 36 gesunde Erwachsene zehn Wochen lang entweder besonders viele fermentierte Lebensmittel oder besonders ballaststoffreich. In der Fermentiert-Gruppe stieg die Vielfalt des Mikrobioms, in der Ballaststoff-Gruppe in diesem kurzen Zeitraum nicht. Die Gruppen waren klein, und ein Teil der Lebensmittel war nicht vegan. Pflanzliche Ideen findest du in unserem veganen Guide zu fermentierten Lebensmitteln.
Was passiert mit Darmbakterien nach Antibiotika?
Antibiotika retten Leben, und wenn deine Ärztin sie verschreibt, nimmst du sie wie verordnet. Sie unterscheiden aber nicht zwischen Krankheitserregern und deinen Mitbewohnern im Darm. Nach einer Behandlung ist die Artenvielfalt deshalb oft vorübergehend deutlich geringer.
In einer dänischen Studie bekamen zwölf gesunde Männer vier Tage lang eine Kombination aus drei Antibiotika. Nach etwa sechs Wochen hatte sich die Darmflora weitgehend erholt, einige Arten waren aber auch nach einem halben Jahr nicht mehr nachweisbar. Der Darm erholt sich also meist gut, aber nicht immer vollständig.
Was du danach tun kannst, ist im Grunde das Gleiche wie sonst: Ballaststoffe, Pflanzenvielfalt, fermentierte Lebensmittel, langsam steigern. Mehr dazu liest du in Darmkur nach Antibiotika. Bei anhaltendem Durchfall, Blut im Stuhl oder Fieber gehört das in ärztliche Hände.
Darmbakterien, Probiotika und Kapseln: Was ist was?
Der Fachbegriff Probiotika bezeichnet nach der Definition von FAO und WHO lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben sollen. In der EU wird das Wort auf Lebensmitteln als gesundheitsbezogene Angabe gewertet. Weil es für keine Bakterienkultur eine zugelassene Aussage gibt, heißen Darmbakterien Kapseln hierzulande meist „Milchsäurebakterien“ oder „Bakterienkulturen“.
Studien gibt es durchaus, allerdings immer zu bestimmten Stämmen in bestimmten Situationen. Die Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf andere Stämme oder Produkte übertragen. Darmbakterien und Probiotika sind also nicht dasselbe: Das eine ist dein ganzes Ökosystem, das andere ein Fachbegriff für ausgewählte Kulturen. Wie sich Präbiotika, Probiotika und Postbiotika unterscheiden, erklären wir in diesem Ratgeber.
Wenn du Kulturen in Kapselform ausprobieren möchtest, schau aufs Etikett: Welche Arten, wie viele koloniebildende Einheiten (KBE), wie lange haltbar? Eine Kapsel ersetzt aber keinen Teller voller Pflanzen. Und wenn du schwanger bist, ein geschwächtes Immunsystem hast oder Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Apotheker.
Passend zum Thema: HBalance9
HBalance9 enthält pro Kapsel neun Milchsäurebakterienkulturen, fünf Bifidobacterium- und vier Lactobacillus-Arten mit je 1 × 10⁹ KBE, mikroverkapselt und magensaftresistent. Dazu kommen 380 mg Ballaststoffe aus Akazienfaser und resistentem Maisdextrin. Eine Dose mit 120 Kapseln reicht bei 1 Kapsel täglich 120 Tage. Wirkaussagen zu Bakterienkulturen machen wir nicht, und deinen Ballaststoffbedarf deckt eine Kapsel natürlich nicht.
Häufige Fragen
Wie viele Darmbakterien hat ein Mensch?
Nach einer Schätzung von 2016 rund 38 Billionen bei einem 70 Kilo schweren Erwachsenen. Das entspricht etwa der Zahl der eigenen Körperzellen und wiegt zusammen um die 200 Gramm.
Welche Lebensmittel mögen Darmbakterien?
Ballaststoffreiche Pflanzen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Hafer, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst. Abwechslung ist dabei mindestens so wichtig wie die Menge.
Kann man Darmbakterien testen lassen?
Kommerzielle Stuhltests zeigen, welche Bakterien-DNA in einer Probe steckt. Weil es keinen anerkannten Normwert für ein gesundes Mikrobiom gibt, lassen sich daraus kaum Empfehlungen ableiten. Bei Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung der bessere Weg.
Bilden Darmbakterien Vitamin B12?
Einige tun es, allerdings im Dickdarm. Aufgenommen wird B12 aber vorher im Dünndarm. Für dich als Veganerin oder Veganer zählt deshalb weiterhin B12 aus Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln.
Wie schnell verändert sich die Darmflora durch Ernährung?
Erste Verschiebungen lassen sich schon nach wenigen Tagen messen. Stabile Veränderungen brauchen Wochen bis Monate und eine dauerhafte Umstellung.
Unterm Strich
Deine Darmbakterien sind keine Haustiere, die man mit einem einzigen Spezialfutter glücklich macht. Sie sind eher eine riesige WG, die am besten funktioniert, wenn der Kühlschrank bunt und gut gefüllt ist. Mehr Pflanzenvielfalt, mehr Ballaststoffe, ab und zu etwas Fermentiertes: Damit machst du mehr richtig als mit jedem Trendprodukt.
Und falls dich morgen jemand fragt, ob seine Darmbakterien Hunger haben: Ein Löffel Leinsamen ins Müsli ist ein guter Anfang.
Quellen
- Sender R, Fuchs S, Milo R (2016): Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biology.
- Wastyk HC et al. (2021): Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
- McDonald D et al. (2018): American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems.
- Palleja A et al. (2018): Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nature Microbiology.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Ballaststoffe
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
