Vegetarisch zu essen ist für viele der erste Schritt zu einer pflanzlicheren Ernährung. Milchprodukte und Eier decken einige Nährstoffe gut ab – andere fehlen ohne Fleisch und Fisch aber schneller als gedacht. Hier findest du die wichtigsten Nährstoffe im Überblick und wie du sie im Alltag planst.
1. Eisen: die häufigste Lücke
Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Hafer und Samen wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme deutlich – Kaffee und schwarzer Tee direkt zum Essen verschlechtern sie. Gerade Frauen mit Menstruation sollten ihre Werte (Ferritin) regelmäßig prüfen lassen.
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Wenn deine Werte niedrig sind, kann ein gut verträgliches Präparat wie unser Eisen Komplex mit Vitamin C eine Option sein – idealerweise nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
2. Vitamin B12: auch Vegetarier sind betroffen
Milch, Käse und Eier enthalten B12 – aber oft nicht genug, wenn du nur kleine Mengen davon isst. Studien zeigen, dass auch ein relevanter Teil der Vegetarier niedrige B12-Werte hat. Ein Blick auf Holo-TC im Blutbild schafft Klarheit.
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Unser Vitamin B12 mit Folsäure und B6 ist für genau diese Basis gedacht.
3. Jod und Omega-3: ohne Fisch schwieriger
Seefisch ist eine der wichtigsten Jodquellen. Ohne Fisch solltest du konsequent Jodsalz verwenden. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stammen klassisch aus Fisch. Pflanzlich bekommst du vor allem ALA (Leinsamen, Walnuss, Chia); EPA und DHA liefert Algenöl. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Omega-3 aus Algenöl.
4. Vitamin D: unabhängig von der Ernährung
Vitamin D bildet der Körper vor allem über Sonnenlicht. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür kaum aus – egal, ob du vegetarisch, vegan oder gemischt isst. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
5. Zink: Vollkorn ja, aber richtig zubereitet
Zink steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Käse. Phytat aus Getreide hemmt die Aufnahme; Einweichen, Keimen und Sauerteig helfen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Einfach starten: eine Basis statt vieler Einzelprodukte
Du musst nicht fünf Dosen gleichzeitig kaufen. Ein All-in-One wie Vegan Complete deckt B12, D3, K2, Jod, Selen, Eisen und weitere Nährstoffe in einer Kapsel täglich ab – vegan entwickelt, aber für alle gemacht, die pflanzlicher essen. Wenn du unsicher bist, was zu dir passt, hilft dir unser 60-Sekunden-Routine-Finder.
Kurz zusammengefasst
- Eisen und B12 sind die häufigsten Lücken bei Vegetariern.
- Jodsalz und Algenöl ersetzen, was sonst der Fisch liefert.
- Vitamin D ist im Winter für fast alle ein Thema.
- Ein Blutbild einmal im Jahr zeigt dir, wo du wirklich stehst.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
