Kurzantwort
Bei Kinderwunsch empfiehlt die DGE, täglich 400 µg Folsäure zusätzlich zur Ernährung einzunehmen – mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Der Grund: Die frühe Entwicklung des Embryos beginnt, bevor viele Frauen von ihrer Schwangerschaft wissen. Auch eine gute Jodversorgung sollte schon vor der Schwangerschaft stehen, weil der Jodbedarf ab Beginn deutlich steigt; ein Jod-Supplement besprichst du am besten vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Auf einen Blick
- Folsäure: 400 µg pro Tag zusätzlich, ab mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis Ende des ersten Trimesters (DGE).
- Der Folat-Referenzwert steigt von 300 µg auf 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag in der Schwangerschaft.
- Jod: Referenzwert 150 µg für Frauen, 220 µg für Schwangere (DGE/ÖGE, 2025); in der Schwangerschaft werden meist zusätzlich 100–150 µg als Supplement empfohlen.
- Bei Schilddrüsenerkrankungen gehört jede Jod-Ergänzung vorher in ärztliche Hand.
- Vegan mit Kinderwunsch: Vitamin B12, Eisen und Vitamin D am besten schon vor der Schwangerschaft prüfen lassen.
Wer sich ein Kind wünscht, denkt oft zuerst an die Schwangerschaft selbst. Ernährungsfachleute schauen aber auf die Zeit davor. Denn manche Nährstoffe brauchen Wochen, bis sich der Speicher im Körper aufgebaut hat – und die wichtigsten Entwicklungsschritte des Embryos passieren ausgerechnet in einer Phase, in der viele Frauen noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen.
In diesem Ratgeber erklären wir, warum gerade Folat und Jod schon Monate vor einer möglichen Schwangerschaft eine Rolle spielen, wie du beides konkret planst und worauf du bei veganer Ernährung zusätzlich achten solltest. Wichtig: Kinderwunsch ist eine sehr persönliche Phase. Sprich deine Planung mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme ab.
Warum die Vorbereitung vor der Schwangerschaft beginnt
Das Neuralrohr ist die frühe Anlage, aus der sich Gehirn und Rückenmark des Kindes entwickeln. Es schließt sich in den ersten Wochen nach der Empfängnis – zu einem Zeitpunkt, an dem eine Schwangerschaft häufig noch gar nicht festgestellt ist. Wer erst mit dem positiven Test beginnt, Folsäure einzunehmen, verpasst also einen Teil der entscheidenden Phase.
Für Folsäure ist dazu in der EU folgende Angabe zugelassen: Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Die positive Wirkung stellt sich bei Frauen im gebärfähigen Alter bei einer täglichen ergänzenden Aufnahme von 400 µg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis ein. Neuralrohrdefekte haben mehrere Risikofaktoren; die Veränderung eines dieser Faktoren kann, muss aber nicht, eine positive Wirkung haben. Deshalb empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Netzwerk Gesund ins Leben allen Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, schon vorher mit Folsäure zu beginnen. Diese Empfehlung gilt ausdrücklich zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung.
Bei Jod ist der Mechanismus ein anderer: Die Schilddrüse der Mutter produziert in der Schwangerschaft mehr Hormone, der Bedarf steigt. Ist der Jodspeicher schon zu Beginn knapp, gerät die Versorgung leichter ins Hintertreffen. Eine gute Ausgangslage vor der Schwangerschaft ist deshalb sinnvoll.
400 µg
Folsäure täglich zusätzlich bei Kinderwunsch (DGE)
≥ 4 Wochen
vor der Empfängnis beginnen
220 µg
Jod pro Tag für Schwangere (DGE/ÖGE 2025)
Folat und Folsäure: Was ist der Unterschied?
Folat ist der Sammelbegriff für die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Formen dieses B-Vitamins. Gute pflanzliche Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat, Kohlsorten wie Brokkoli und Rosenkohl, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sowie Vollkornprodukte. Folat ist allerdings empfindlich gegenüber Licht, Hitze und langem Lagern.
Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird. Sie ist stabiler und wird vom Körper besser aufgenommen als Folat aus Lebensmitteln. Damit beides vergleichbar wird, rechnet die DGE in Folat-Äquivalenten.
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Folat trägt außerdem zu einer normalen Blutbildung bei. Laut DGE können statt Folsäure auch äquivalente Dosen anderer Folatformen eingesetzt werden. Welche Form für dich passt, besprichst du am besten in deiner Praxis. Ausführlich gehen wir darauf in unserem Artikel Folsäure in der Schwangerschaft ein.
| Nährstoff | Frauen (nicht schwanger) | Schwangere | Zusätzliche Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Folat | 300 µg Folat-Äquivalente | 550 µg Folat-Äquivalente | 400 µg Folsäure ab mind. 4 Wochen vor der Empfängnis bis Ende 1. Trimester |
| Jod | 150 µg | 220 µg | in der Schwangerschaft meist 100–150 µg als Supplement, nach ärztlicher Rücksprache |
| Vitamin B12 | 4,0 µg | 4,5 µg | bei veganer Ernährung immer ergänzen |
| Eisen | 14–16 mg | 27 mg | Präparat nur nach ärztlicher Abklärung |
Angaben pro Tag. Quellen: Referenzwerte der DGE; Jod: von DGE und ÖGE 2025 aktualisierte Werte; Eisen: Überarbeitung 2024. Die Folsäure-Empfehlung ist eine Empfehlung der DGE. Werte gelten für gesunde Frauen.
Jod und Schilddrüse: der unterschätzte Partner
Jod ist ein Spurenelement und Baustein der Schilddrüsenhormone. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Zudem trägt Jod zu einer normalen kognitiven Funktion bei. In der Schwangerschaft braucht die mütterliche Schilddrüse mehr Jod, und etwa ab der 12. Schwangerschaftswoche bildet auch die Schilddrüse des Kindes eigene Hormone – mit Jod, das von der Mutter stammt.
DGE und ÖGE haben die Jod-Referenzwerte im September 2025 neu bewertet: 150 µg pro Tag für Erwachsene, 220 µg für Schwangere und 230 µg für Stillende. Für Schwangere empfiehlt die DGE zusätzlich ein Supplement mit 100 bis 150 µg Jod pro Tag. Ob und ab wann du schon in der Kinderwunschphase ergänzen solltest, besprichst du am besten in deiner Praxis.
Vor allem bei bekannten Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis oder einer Überfunktion ist eine Abstimmung zwingend. Viele Frauen lassen bei Kinderwunsch ohnehin ihre Schilddrüsenwerte bestimmen; frag nach, ob das in deinem Fall sinnvoll ist.
Im Alltag ist Jodsalz die wichtigste Basis. Verwende es zum Kochen und achte bei Brot und Fertigprodukten darauf, ob jodiertes Speisesalz eingesetzt wurde. Meersalz, Steinsalz und „Himalayasalz“ ohne Jodzusatz liefern dagegen kaum nennenswerte Mengen. Algen sind wegen stark schwankender, teils sehr hoher Jodgehalte keine verlässliche Quelle. Mehr dazu in unserem Ratgeber Jod bei veganer Ernährung: Salz, Algen, Supplement.
Gut zu wissen: Nicht jedes Multipräparat für Schwangere enthält Jod – auch das Mama Multi enthält keines. Prüfe deshalb das Etikett genau und plane Jod bei Bedarf als eigenes Präparat – nach Rücksprache mit deiner Praxis.
Der Zeitplan: Von der Planung bis zum ersten Trimester
Viele Paare fragen sich, wann genau sie mit der Vorbereitung starten sollten. Die Antwort der Fachgesellschaften ist pragmatisch: Sobald eine Schwangerschaft möglich ist. Die folgende Übersicht zeigt einen sinnvollen Ablauf.
- Sobald der Kinderwunsch konkret wird: Termin in der frauenärztlichen Praxis vereinbaren. Dort können Impfstatus, Vorerkrankungen, Medikamente und Blutwerte besprochen werden.
- Mindestens vier Wochen vor der möglichen Empfängnis: Mit 400 µg Folsäure täglich beginnen. Laut DGE kann bei einem späteren Start ärztlich ein höher dosiertes Präparat erwogen werden.
- Parallel: Jodsalz konsequent verwenden und klären, ob und ab wann ein Jod-Supplement für dich sinnvoll ist.
- Bei veganer Ernährung: Vitamin-B12-Status, Ferritin und Vitamin D bestimmen lassen und die Ergänzung anpassen.
- Ab dem positiven Test: Folsäure bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels weiterführen und die weitere Planung mit Praxis oder Hebamme abstimmen.
Da nicht jede Schwangerschaft geplant ist, spricht vieles dafür, die Folatversorgung grundsätzlich im Blick zu behalten, sobald eine Schwangerschaft möglich ist. Eine folatreiche Ernährung mit viel Grün und Hülsenfrüchten ist ohnehin ein guter Standard.
Vegan mit Kinderwunsch: diese Nährstoffe zusätzlich prüfen
Die DGE spricht sich für Schwangere weder klar für noch gegen eine vegane Ernährung aus, weil die Datenlage begrenzt ist. Sie betont aber, dass eine sorgfältige Planung in dieser Lebensphase noch wichtiger ist. Die Kinderwunschzeit ist der ideale Moment, um die eigene Versorgung in Ruhe zu prüfen.
Vitamin B12 steht dabei ganz oben. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Bei veganer Ernährung ist eine dauerhafte Ergänzung notwendig. Ein aussagekräftiger Laborwert ist zum Beispiel Holo-TC. Hintergrundwissen findest du in unserem Artikel Vitamin B12 vegan: Form, Dosierung, Mangel.
Eisen wird in der Schwangerschaft deutlich wichtiger: Der Referenzwert steigt auf 27 mg pro Tag. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Wer mit gut gefüllten Speichern startet, ist im Vorteil. Lass deinen Ferritinwert bestimmen, bevor du ein Eisenpräparat einnimmst.
Vitamin D ist vor allem im Winterhalbjahr ein Thema, weil die UVB-Strahlung in Deutschland dann nicht für die Eigenbildung ausreicht. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Auch Omega-3-Fettsäuren wie DHA aus Algenöl und Calcium aus angereicherten Pflanzendrinks und calciumreichem Mineralwasser verdienen schon jetzt einen festen Platz. Einen Überblick über alle kritischen Nährstoffe bietet unser Guide Welche Nährstoffe fehlen Veganern? Der Blutbild-Guide.
Auch für den Partner: Zink und Selen
Kinderwunsch ist Teamarbeit – auch bei der Ernährung. Für den Partner sind in diesem Zusammenhang zwei zugelassene Aussagen zu Nährstoffen interessant: Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
Zink steckt in Haferflocken, Kürbiskernen, Cashews, Linsen und Vollkornprodukten. Pflanzliches Phytat hemmt allerdings die Aufnahme; Einweichen, Keimen und Sauerteig helfen. Unser Beitrag Zink vegan: Phytat, Bedarf und Quellen erklärt die Details. Bei Selen schwanken die Gehalte in Pflanzen stark, je nach Boden. Paranüsse können sehr viel Selen enthalten, daher reichen kleine Mengen.
Ein gemeinsamer Blick auf die Ernährung hat einen schönen Nebeneffekt: Wer zusammen kocht und plant, hält Routinen leichter durch. Mit unserem Routine-Finder könnt ihr eure Grundversorgung strukturieren – für die Kinderwunschphase selbst bleibt aber die ärztliche Beratung der wichtigste Baustein.
Mythos vs. Fakt
Mythos: Mit Folsäure reicht es, wenn ich nach dem positiven Test anfange.
Fakt: Die DGE empfiehlt den Start mindestens vier Wochen vor der Empfängnis, weil sich das Neuralrohr in den ersten Wochen schließt – oft bevor die Schwangerschaft bekannt ist.
Mythos: Wer viel Gemüse isst, braucht keine Folsäure.
Fakt: Eine folatreiche Ernährung ist wichtig, ersetzt laut DGE aber nicht die zusätzlichen 400 µg Folsäure in der Kinderwunschphase und im ersten Trimester.
Mythos: Je mehr Folsäure, desto besser.
Fakt: Die EFSA hat für synthetische Folsäure eine tolerierbare Höchstmenge von 1.000 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Mehrere Präparate gleichzeitig können sich unbemerkt addieren.
Mythos: Meersalz oder Himalayasalz liefern genug Jod.
Fakt: Nur jodiertes Speisesalz enthält gezielt zugesetztes Jod. Naturbelassene Salze liefern kaum nennenswerte Mengen.
Passend zum Thema
Mama Multi
Vegane Kapsel mit 400 µg Folsäure pro Tagesdosis sowie Vitamin B12, Eisen, Vitamin D, Calcium, Magnesium und weiteren B-Vitaminen. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Jod ist nicht enthalten.
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- Termin in der frauenärztlichen Praxis vereinbaren und Kinderwunsch ansprechen.
- Folsäure-Präparat mit 400 µg pro Tagesdosis auswählen, zum Beispiel das Mama Multi, und mit der Einnahme beginnen.
- Alle Präparate auf doppelte Nährstoffe prüfen, besonders Folsäure, Eisen und Vitamin D.
- Im Haushalt auf Jodsalz umstellen und die Frage nach einem Jod-Supplement ärztlich klären.
- Bei veganer Ernährung B12, Ferritin und Vitamin D bestimmen lassen.
- Folatreiche Lebensmittel täglich einplanen: grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn.
- Partner einbeziehen: Zinkquellen wie Haferflocken, Kerne und Linsen einbauen.
Häufige Fragen
Ab wann sollte ich bei Kinderwunsch Folsäure nehmen?
Die DGE empfiehlt, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit 400 µg Folsäure täglich zu beginnen und die Einnahme bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortzuführen. Da sich der Zeitpunkt einer Empfängnis nicht genau planen lässt, beginnen viele Frauen, sobald sie nicht mehr verhüten. Sprich den Start mit deiner frauenärztlichen Praxis ab, besonders wenn du bereits andere Präparate nimmst.
Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?
Folat ist der Oberbegriff für die natürlichen Formen des Vitamins in Lebensmitteln wie Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Sie ist stabiler und wird besser aufgenommen. Um beides vergleichbar zu machen, rechnet die DGE in Folat-Äquivalenten. Laut DGE können auch äquivalente Mengen anderer Folatformen eingesetzt werden.
Sollte ich bei Kinderwunsch schon Jod einnehmen?
Eine gute Jodversorgung ist schon vor der Schwangerschaft sinnvoll, weil der Bedarf ab Beginn steigt. Basis ist Jodsalz in der Küche. Für Schwangere empfiehlt die DGE zusätzlich 100 bis 150 µg Jod pro Tag als Supplement. Ob du schon in der Kinderwunschphase ergänzen solltest, klärst du am besten ärztlich – bei Schilddrüsenerkrankungen ist die Rücksprache vorher unbedingt notwendig.
Wie viel Folsäure ist zu viel?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für synthetische Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln eine tolerierbare Höchstmenge von 1.000 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Kritisch wird es vor allem, wenn mehrere Produkte kombiniert werden. Rechne deshalb die Folsäure aus allen Präparaten zusammen und halte dich an die Verzehrempfehlungen. Eine höhere Dosis nur auf ärztliche Anweisung.
Ist vegane Ernährung mit Kinderwunsch möglich?
Die DGE spricht für Schwangere weder eine klare Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus, weil die Datenlage begrenzt ist. Entscheidend ist eine sorgfältige Planung: Vitamin B12 dauerhaft ergänzen, Jod, Eisen, Calcium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren im Blick behalten und Blutwerte ärztlich prüfen lassen. Die Kinderwunschphase ist ein guter Zeitpunkt, um diese Basis in Ruhe aufzubauen.
Enthält das Mama Multi Jod?
Nein. Das Mama Multi enthält pro Kapsel 400 µg Folsäure, 7 mg Eisen, 125 mg Calcium, 30 mg Magnesium, 10 µg Vitamin D, 40 mg Vitamin C, 3,75 µg Vitamin B12, Biotin und weitere B-Vitamine, aber kein Jod. Jod plant man in dieser Phase am besten individuell und in Absprache mit der Praxis, zum Beispiel als separates Präparat in der passenden Dosis.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Folat, Vitamin B12 und Eisen; Empfehlung zur Folsäure-Supplementierung bei Kinderwunsch; Positionspapier „Vegane Ernährung“ (2024) – www.dge.de
- DGE und ÖGE: aktualisierte Referenzwerte für Jod (2025) – www.dge.de
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Tolerable Upper Intake Levels für Vitamine und Mineralstoffe (Folsäure) – www.efsa.europa.eu
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Informationen zu Jod, Folat und Folsäure in der Schwangerschaft – www.bfr.bund.de
- Netzwerk Gesund ins Leben: Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft
- EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben – ec.europa.eu
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
