Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.
Kurzantwort
Vitamine von A bis Z gibt es eigentlich gar nicht: Der Mensch braucht genau 13 Vitamine, nämlich A, D, E und K (fettlöslich) sowie Vitamin C und acht B-Vitamine (wasserlöslich). Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 das einzige Vitamin, das du immer ergänzen solltest. Vitamin D ist vor allem im Winter ein Thema, Vitamin B2 lohnt einen Blick auf den Speiseplan. Die übrigen Vitamine bekommst du mit abwechslungsreicher Pflanzenkost in der Regel gut über das Essen.
Auf einen Blick
- 13 Vitamine sind für den Menschen essenziell, das „Z“ in „A bis Z“ ist Marketing.
- Fettlöslich sind A, D, E und K. Sie werden gespeichert, deshalb ist bei ihnen „viel hilft viel“ besonders falsch.
- Wasserlöslich sind Vitamin C und die acht B-Vitamine. Überschüsse scheidet der Körper größtenteils aus, B12 ist die Ausnahme mit großem Speicher.
- Vegan wirklich kritisch: B12. Im Blick behalten: Vitamin D und B2.
- Bei Multivitaminpräparaten lohnt der Blick auf Mengen, Formen und Herkunft, nicht auf die Länge der Zutatenliste.
Kennst du das Gefühl, wenn du auf eine Packung „Vitamine A bis Z“ schaust und dich kurz fragst, ob es Vitamin Q, R und S wirklich gibt? Keine Sorge, du hast im Biologieunterricht nichts verpasst. Die Liste der Vitamine ist kürzer, als der Name vermuten lässt, und hört eigentlich schon beim K auf.
In diesem Überblick zu Vitaminen von A bis Z bekommst du alle 13 Vitamine auf einen Blick: wofür sie gut sind, wie viel du brauchst, wo sie in pflanzlichen Lebensmitteln stecken und welche bei veganer Ernährung wirklich Aufmerksamkeit brauchen. Gut zum Bookmarken, falls beim nächsten Abendessen wieder jemand fragt, woher du als Veganerin eigentlich deine Vitamine bekommst.
Wie viele Vitamine gibt es wirklich?
Genau 13. Ein Vitamin ist per Definition ein organischer Stoff, den der Körper für lebenswichtige Funktionen braucht, aber nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann. Er muss also über die Nahrung kommen. Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink sind übrigens keine Vitamine, sondern anorganische Elemente.
Dass die Buchstaben so lückenhaft sind, hat historische Gründe. Anfang des 20. Jahrhunderts wurden die Stoffe in der Reihenfolge ihrer Entdeckung benannt. Später stellte sich heraus, dass einige gar keine Vitamine sind oder doppelt gezählt wurden. So verschwanden B4, B8, B10 und B11 wieder aus der Liste, und Vitamin H wurde zu Biotin.
Ein Kandidat taucht im Internet trotzdem immer wieder auf: „Vitamin B17“. Dahinter steckt Amygdalin aus bitteren Aprikosenkernen. Es ist kein Vitamin, und weil daraus im Körper Blausäure entstehen kann, warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung ausdrücklich vor dem Verzehr bitterer Aprikosenkerne. Diesen Buchstaben kannst du also getrost streichen.
Alle Vitamine von A bis Z in einer Tabelle
Hier kommt die große Übersicht. Der NRV ist der Nährstoffbezugswert aus der EU-Lebensmittelinformationsverordnung, der als „% NRV“ auf jedem Etikett steht. Er gilt als Orientierung für Erwachsene. Pro Vitamin nennen wir einen zugelassenen EU-Health-Claim im Wortlaut. Die meisten Vitamine haben noch weitere.
| Vitamin | NRV pro Tag | Ein zugelassener Claim | Vegane Quellen | Vegan kritisch? |
|---|---|---|---|---|
| A (Retinol, Provitamin Beta-Carotin) | 800 µg | Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. | Karotten, Süßkartoffel, Kürbis, Grünkohl, Spinat (als Beta-Carotin) | meist nein |
| B1 (Thiamin) | 1,1 mg | Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. | Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne | nein |
| B2 (Riboflavin) | 1,4 mg | Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei. | Mandeln, Pilze, Vollkorn, Brokkoli, angereicherte Hefeflocken | im Blick behalten |
| B3 (Niacin) | 16 mg | Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. | Erdnüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Pilze | nein |
| B5 (Pantothensäure) | 6 mg | Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. | Fast überall: Pilze, Avocado, Vollkorn, Hülsenfrüchte | nein |
| B6 (Pyridoxin) | 1,4 mg | Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. | Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen, Walnüsse | nein |
| B7 (Biotin) | 50 µg | Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. | Haferflocken, Nüsse, Sojabohnen | nein |
| B9 (Folat/Folsäure) | 200 µg | Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei. | Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spargel | meist gut versorgt |
| B12 (Cobalamin) | 2,5 µg | Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. | Keine verlässlichen: nur angereicherte Lebensmittel und Präparate | ja, immer ergänzen |
| C (Ascorbinsäure) | 80 mg | Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. | Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Kohl, Kartoffeln | nein |
| D (D2, D3) | 5 µg | Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. | Vor allem Sonnenlicht auf der Haut, kaum Lebensmittel (UV-belichtete Pilze, angereicherte Produkte) | ja, besonders im Winter |
| E (Tocopherole) | 12 mg | Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. | Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen | nein |
| K (K1, K2) | 75 µg | Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. | Grünes Blattgemüse, Kohl, Kräuter (K1), Natto (K2) | nein |
Ein Detail, das gern übersehen wird: Der NRV für Vitamin D liegt bei 5 µg, die DGE schätzt den Bedarf bei fehlender Eigenbildung in der Haut aber auf 20 µg pro Tag. NRV und Referenzwerte der Fachgesellschaften sind also nicht dasselbe. Der NRV ist eine Kennzeichnungsgröße, keine persönliche Empfehlung.
Wer tiefer in die B-Vitamine einsteigen möchte, findet die Details in Energiestoffwechsel und B-Vitamine erklärt. Für Vitamin C haben wir einen eigenen Artikel mit Lebensmitteln und Kochverlusten: Vitamin C: Funktionen und Lebensmittel.
Fettlöslich oder wasserlöslich: Warum das wichtig ist
Alle Vitamine lassen sich in zwei Gruppen teilen. Das klingt nach Schulstoff, hat aber ganz praktische Folgen für deinen Alltag.
Fettlöslich: A, D, E, K. Merkhilfe: „EDeKA“. Diese Vitamine werden zusammen mit Fett aufgenommen und im Körper gespeichert, vor allem in Leber und Fettgewebe. Zwei Konsequenzen: Erstens nimmst du sie besser auf, wenn etwas Fett mit auf dem Teller ist. Ein Schuss Öl über den Karottensalat ist also nicht nur Geschmackssache. Zweitens können sich zu große Mengen aus Präparaten anreichern. Bei Vitamin A und D ist eine dauerhafte Überdosierung tatsächlich schädlich.
Wasserlöslich: C und die acht B-Vitamine. Überschüsse scheidet der Körper größtenteils über die Nieren aus. Dafür brauchst du sie regelmäßiger, und Kochwasser kann einiges davon mitnehmen. Gemüse also lieber dämpfen oder das Kochwasser für Suppen verwenden. Die große Ausnahme ist Vitamin B12: Es ist wasserlöslich, wird aber in der Leber über Jahre gespeichert. Deshalb zeigt sich ein Mangel oft erst spät.
Kleines Rechenbeispiel zum Thema Fett: Eine mittelgroße Karotte (ca. 80 g) liefert reichlich Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bildet. Roh und ohne Fett geknabbert wird davon aber deutlich weniger aufgenommen als gegart mit einem Teelöffel Öl. Gleiches Gemüse, andere Ausbeute.
Welche Vitamine sind bei veganer Ernährung kritisch?
Die DGE hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung neu bewertet. Von den 13 Vitaminen nennt sie Vitamin B12 als kritisch, Vitamin D und Vitamin B2 als potenziell kritisch. Der Rest ist bei einer abwechslungsreichen Pflanzenkost in der Regel kein Problem.
- Vitamin B12: Muss bei veganer Ernährung immer ergänzt werden. Algen, Sauerkraut oder Pilze sind keine verlässlichen Quellen. Alles zu Formen und Dosierung erklären wir in Vitamin B12 vegan.
- Vitamin D: Kein Vegan-Thema im engeren Sinn, denn auch Fleischesser bekommen über Lebensmittel nur wenig. In Deutschland bildet die Haut von etwa Oktober bis März kaum Vitamin D. Ob du ergänzen solltest, kannst du über den Blutwert 25-OH-D klären.
- Vitamin B2: Fällt bei Veganer:innen oft knapper aus, weil Milchprodukte als klassische Quelle wegfallen. Mandeln, Pilze, Vollkorn und angereicherte Hefeflocken helfen.
Und Vitamin K2? Das wird gern als „veganes Problemvitamin“ verkauft. Für K2 gibt es aber keinen eigenen Referenzwert, und Vitamin K1 aus grünem Gemüse deckt den Vitamin-K-Bedarf gut. Warum K2 trotzdem oft mit D3 kombiniert wird, liest du in Vitamin K2: Warum es zu D3 gehört.
A-Z-Präparate: Worauf du achten solltest
„A bis Z“ klingt nach Rundum-sorglos. In der Praxis sind viele dieser Präparate ein Kompromiss: Ein bisschen von sehr vielem, manches davon in Mengen, die kaum ins Gewicht fallen, anderes vielleicht mehr als nötig. Vor dem Kauf lohnen sich diese Fragen:
- Sind wirklich alle 13 Vitamine drin? Und wenn ja, in welcher Menge pro Tagesdosis? Ein Häkchen auf der Packung sagt noch nichts über die Dosis.
- Wie viel B12, und welche Form? Gerade bei veganer Ernährung ist das die wichtigste Zeile auf dem Etikett.
- Ist das Vitamin D3 vegan? Klassisches D3 wird aus Wollfett (Lanolin) gewonnen. Vegane Alternativen stammen zum Beispiel aus Flechten.
- Wie viel Vitamin A als Retinol? Für Schwangere und Kinder ist das ein wichtiges Kriterium, hier sollte die Auswahl mit Ärztin oder Arzt abgesprochen werden.
- Doppelt gemoppelt? Wenn du zusätzlich D3-Tropfen, B12 oder angereicherte Lebensmittel nutzt, zähl alles zusammen.
- Tierische Hilfsstoffe? Gelatine in Kapseln, Schellack als Überzug oder Farbstoffe tierischen Ursprungs sind in klassischen Präparaten nicht selten.
Mehr zum Thema Dosierung und Darreichungsform findest du in Multivitamin vegan: Worauf es bei Dosierung und Form ankommt.
Passend zum Thema: Daily Vitamins
Daily Vitamins ist ein veganes Multivitamin-Trinkpulver mit allen 13 Vitaminen, dazu 250 mg Magnesium, 6,5 mg Zink, 55 µg Selen und 5,5 g Ballaststoffe aus Inulin je Portion (10 g in 250 ml Wasser). Enthalten sind unter anderem 800 µg Vitamin A, 160 mg Vitamin C, 20 µg Vitamin D, 5 µg Vitamin B12 und 400 µg Folsäure, eine 300-g-Dose reicht 30 Tage. Weil es Vitamin A als Retinol enthält, ist es nicht für Schwangere und Kinder geeignet.
Häufige Fragen
Wie viele Vitamine gibt es insgesamt?
Es gibt 13 Vitamine: A, C, D, E, K sowie die acht B-Vitamine B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12.
Welche Vitamine sind fettlöslich?
Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Sie werden mit Fett aufgenommen und im Körper gespeichert. Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich.
Gibt es Vitamin F oder Vitamin B17?
Nein, beides sind keine Vitamine. „Vitamin F“ ist ein veralteter Begriff für essenzielle Fettsäuren. „Vitamin B17“ ist Amygdalin aus bitteren Aprikosenkernen, das im Körper Blausäure freisetzen kann.
Welches Vitamin fehlt Veganern am häufigsten?
Vitamin B12. Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht in nutzbarer Form vor und muss deshalb über angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat ergänzt werden.
Kann man Vitamine überdosieren?
Ja, vor allem die fettlöslichen Vitamine A und D, weil der Körper sie speichert. Aber auch bei einigen wasserlöslichen wie Vitamin B6 können dauerhaft hohe Mengen aus Präparaten problematisch sein. Über normale Lebensmittel ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen.
Unterm Strich
Vitamine von A bis Z sind eigentlich Vitamine von A bis K, und die meisten davon liefert dir dein Teller ganz zuverlässig. Bei veganer Ernährung gibt es einen festen Termin im Kalender, und der heißt B12. Vitamin D und B2 verdienen einen zweiten Blick, der Rest erledigt sich mit Vielfalt fast von selbst.
Wenn du ein Multivitamin nutzt, dann bewusst: Etikett lesen, Mengen prüfen, alles zusammenzählen. Und falls dir jemand ein Vitamin B17 andrehen will, weißt du jetzt, was du antworten kannst.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang XIII: Nährstoffbezugswerte
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- DGE: FAQs zur veganen Ernährung
- DGE: Referenzwerte für Vitamin B12
- Klug A. et al. (2024): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 71(7).
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Stellungnahmen und Verbraucherinformationen zu bitteren Aprikosenkernen (Amygdalin).
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
