Kurzantwort
Vegan laufen funktioniert gut, wenn die Energiezufuhr zum Trainingsumfang passt. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff, Protein liegt für Ausdauersportler:innen laut sportwissenschaftlichen Empfehlungen bei etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Bei den Mikronährstoffen verdienen Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Jod und Zink besondere Aufmerksamkeit.
Auf einen Blick
- Häufigster Fehler im veganen Ausdauersport: insgesamt zu wenig Energie, weil pflanzliche Kost sehr sättigt
- Kohlenhydratbedarf je nach Umfang grob 5–10 g pro kg Körpergewicht und Tag (ACSM/AND/DC 2016)
- Eisen geht beim Laufen zusätzlich über Schweiß, Verdauungstrakt und Menstruation verloren – Werte ärztlich prüfen lassen
- Vitamin B12 bleibt Pflicht, Vitamin D im Winterhalbjahr im Blick behalten
- Für Läufe über etwa 60–90 Minuten empfehlen Fachgesellschaften Kohlenhydrate auch während der Belastung
- Supplements ersetzen kein durchdachtes Essen rund ums Training
Ob Halbmarathon, Trailrun oder die tägliche Runde im Park: Immer mehr Läuferinnen und Läufer ernähren sich pflanzlich. Die gute Nachricht vorweg: Eine gut geplante vegane Ernährung lässt sich mit Ausdauersport hervorragend vereinbaren. Die Herausforderung liegt weniger in einzelnen „Wundernährstoffen“ als in einer ausreichenden Energiezufuhr und in einigen Mikronährstoffen, die bei veganer Ernährung und beim Laufen gleichzeitig wichtig sind.
Was Ausdauersport für deinen Bedarf bedeutet
Ausdauersport erhöht in erster Linie den Energiebedarf. Wer pro Woche 30 oder 50 Kilometer läuft, verbraucht deutlich mehr Kalorien als jemand ohne Training. Mit dem Energiebedarf steigen auch der Bedarf an Kohlenhydraten und, in geringerem Maß, an Protein.
Bei den Mikronährstoffen ist das Bild differenzierter. Für die meisten Vitamine und Mineralstoffe gibt es keine eigenen offiziellen Referenzwerte für Sportler:innen. Wer mehr isst, nimmt in der Regel auch mehr Mikronährstoffe auf. Ausnahmen, bei denen Verluste über Schweiß oder andere Wege eine Rolle spielen, sind vor allem Eisen und Natrium.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für vegane Ernährung mehrere potenziell kritische Nährstoffe, darunter Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Calcium, Eisen, Zink, Selen, Riboflavin, langkettige Omega-3-Fettsäuren sowie Protein. Für vegane Läufer:innen überschneiden sich also zwei Themen. Welche Blutwerte du im Blick haben kannst, beschreibt unser Blutbild-Guide für Veganer:innen.
Wichtig: Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S) beschreibt einen Zustand, in dem die Energiezufuhr dauerhaft nicht zum Trainingsumfang passt. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) hat dazu Konsenspapiere veröffentlicht. Ausbleibende Menstruation, häufige Verletzungen oder anhaltender Leistungsabfall sind Gründe, sportmedizinischen Rat einzuholen.
Energie und Kohlenhydrate: der wichtigste Treibstoff
Kohlenhydrate sind bei mittleren und hohen Intensitäten die wichtigste Energiequelle für die Muskulatur. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, dieser Speicher ist aber begrenzt. Eine pflanzliche Ernährung ist von Natur aus kohlenhydratreich, was für Ausdauersport ein Vorteil ist.
Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM), der Academy of Nutrition and Dietetics (AND) und der Dietitians of Canada (DC) aus dem Jahr 2016 gibt Orientierungswerte, die sich am Trainingsumfang ausrichten.
| Trainingsbelastung | Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag | Beispiel 60 kg |
|---|---|---|
| Leicht, geringe Intensität oder Technik | 3–5 g | 180–300 g |
| Moderat, etwa 1 Stunde pro Tag | 5–7 g | 300–420 g |
| Hoch, 1–3 Stunden moderate bis hohe Intensität pro Tag | 6–10 g | 360–600 g |
| Sehr hoch, mehr als 4–5 Stunden pro Tag | 8–12 g | 480–720 g |
Quelle: Position Statement ACSM/AND/DC „Nutrition and Athletic Performance“ (2016). Es handelt sich um Orientierungswerte, die je nach Trainingsphase, Ziel und individueller Verträglichkeit angepasst werden.
Gute vegane Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Hirse, Bananen, Datteln und Trockenobst. Vor harten Einheiten oder Wettkämpfen sind leicht verdauliche, ballaststoffärmere Varianten oft besser verträglich. Im Alltag liefern Vollkornprodukte zusätzlich Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.
Bei veganer Ernährung kann das hohe Volumen ballaststoffreicher Lebensmittel dazu führen, dass man satt ist, bevor der Energiebedarf gedeckt ist. Energiedichte Lebensmittel wie Nussmus, Trockenobst, Avocado, Tofu oder Pflanzenöle helfen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne riesige Portionen essen zu müssen.
Protein für Läufer:innen: wie viel und woher?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Für Sportler:innen nennt das ACSM-Positionspapier einen höheren Bereich von etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei.
0,8 g/kg
Protein-Referenzwert für Erwachsene 19–64 Jahre (DGE)
1,2–2,0 g/kg
Orientierung für Sportler:innen (ACSM/AND/DC 2016)
6–10 g/kg
Kohlenhydrate bei 1–3 Stunden Training pro Tag
Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojadrink, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen. Da sich die Aminosäuremuster pflanzlicher Proteine unterscheiden, lohnt sich die Kombination verschiedener Quellen über den Tag, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide. Wie du deinen Bedarf ausrechnest und wann Proteinpulver praktisch sein kann, erklären wir in Pflanzliches Protein: Bedarf, Quellen, Pulver.
Verteile Protein auf mehrere Mahlzeiten. Eine proteinhaltige Mahlzeit innerhalb der ersten Stunden nach dem Training ist eine einfache Routine, zum Beispiel Haferflocken mit Sojadrink und Nussmus oder ein Linsen-Reis-Gericht.
Eisen: das Dauerthema bei Läuferinnen und Läufern
Eisen ist ein Spurenelement, das als Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht wird. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die DGE nennt als Referenzwert 11 mg pro Tag für Männer und 14 bis 16 mg für Frauen, je nach Lebensphase.
Läuferinnen und Läufer verlieren über verschiedene Wege zusätzlich Eisen: über den Schweiß, über kleine Verluste im Verdauungstrakt bei langen Belastungen und durch die sogenannte Fußsohlen-Hämolyse, bei der durch die wiederholten Aufprallkräfte rote Blutkörperchen zerfallen können. Bei menstruierenden Frauen kommen die monatlichen Verluste hinzu. Ob all das im Einzelfall relevant ist, lässt sich nur über Laborwerte beurteilen.
Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird weniger gut aufgenommen als Häm-Eisen aus Fleisch. Du kannst die Aufnahme aber gezielt unterstützen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Kombiniere Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Hirse oder Kürbiskerne daher mit Paprika, Zitrusfrüchten oder Beeren. Kaffee und schwarzer Tee direkt zum Essen können die Aufnahme dagegen hemmen.
Gut zu wissen: Eisen ist kein „Viel hilft viel“-Nährstoff. Nimm hochdosierte Eisenpräparate nur nach ärztlicher Abklärung von Ferritin, Hämoglobin und gegebenenfalls weiteren Werten. Ausführlich erklärt in Eisenmangel vegan: Symptome, Werte, Lösungen.
B12, Vitamin D, Calcium, Jod und Co.
Neben Eisen sind für vegane Ausdauersportler:innen vor allem folgende Nährstoffe wichtig. Die Tabelle fasst Funktionen nach den zugelassenen EU-Angaben und gute Quellen zusammen.
| Nährstoff | Zugelassene Angabe (Auswahl) | Vegane Quellen |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei | Supplement, angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin D | Trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei | Sonnenlicht im Sommer, Supplement |
| Calcium | Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei | Calciumreiches Mineralwasser, Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl |
| Jod | Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei | Jodsalz |
| Riboflavin (B2) | Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei | Mandeln, Pilze, Vollkorn, Hefeflocken |
| Magnesium | Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen |
| Zink | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei | Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne |
Quelle: EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben (VO (EU) Nr. 432/2012). Die Angaben beschreiben Funktionen der Nährstoffe, keine Wirkung einzelner Produkte.
Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung immer ergänzt werden. Vitamin D bildet der Körper über die Haut, in Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung dafür von etwa Oktober bis März meist nicht aus. Wer viel draußen läuft, profitiert im Sommer, sollte aber auch an Sonnenschutz denken. Mehr dazu im Artikel Vitamin D im Winter.
Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA nimmst du über Leinsamen, Leinöl, Rapsöl und Walnüsse auf. Die langkettigen Formen EPA und DHA kommen in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nur in Mikroalgen vor; Algenöl ist die vegane Quelle. Für Magnesium gilt: Wer viel Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse isst, ist meist gut versorgt.
Passend zum Thema
Vegan Complete
12 Nährstoffe in einer Kapsel täglich: Calcium, Cholin, Eisen, Folsäure, Jod, Selen sowie Vitamin A, B2, B6, B12, D3 und K2. 120 Kapseln reichen bei empfohlener Anwendung rund 120 Tage; hergestellt in Österreich.
Zum Produkt →Vegan Complete ist als einfache Basisroutine gedacht, die mehrere für vegane Ernährung relevante Nährstoffe bündelt, darunter Eisen, Vitamin B12, Vitamin D3 und Jod. Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren sind nicht enthalten, diese deckst du über Lebensmittel ab. Nimm 1 Kapsel täglich vor einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser ein und prüfe die Gesamtmengen, wenn du weitere Präparate verwendest, etwa ein separates Eisenpräparat.
Trinken und Elektrolyte
Beim Laufen verlierst du Flüssigkeit und Elektrolyte über den Schweiß, vor allem Natrium. Wie viel, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Temperatur, Intensität, Dauer und Veranlagung ab. Das ACSM-Positionspapier empfiehlt, starke Flüssigkeitsverluste von mehr als etwa 2 % des Körpergewichts während der Belastung zu vermeiden, aber auch nicht mehr zu trinken, als man verliert.
- Vor dem Lauf: Gut hydriert starten, ein bis zwei Gläser Wasser in den Stunden davor reichen meist.
- Unter 60 Minuten: Bei normalen Temperaturen reicht in der Regel Wasser, oft ist gar nichts nötig.
- Länger oder bei Hitze: Regelmäßig kleine Mengen trinken, Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten in Betracht ziehen.
- Danach: Flüssigkeit und eine salzhaltige Mahlzeit helfen, Verluste auszugleichen.
- Selbsttest: Wiege dich vor und nach einem langen Lauf, um ein Gefühl für deine Schweißrate zu bekommen.
Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke lassen sich leicht selbst mischen, etwa aus verdünntem Fruchtsaft und einer Prise Jodsalz. Fertige Sportgetränke sind praktisch, aber kein Muss. Teste neue Getränke und Gels im Training, nie erst im Wettkampf.
Checkliste: Essen vor, während und nach dem Lauf
- 2–4 Stunden vorher: Eine kohlenhydratreiche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit, z. B. Haferflocken mit Banane oder Weißbrot mit Marmelade und Nussmus.
- 30–60 Minuten vorher: Bei Bedarf ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein paar Datteln.
- Während langer Läufe: Bei Belastungen von etwa 1 bis 2,5 Stunden nennt das ACSM 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, bei sehr langen Einheiten bis zu 90 g pro Stunde aus Mischungen verschiedener Zucker.
- Direkt danach: Kohlenhydrate plus Protein, z. B. Sojadrink mit Banane und Haferflocken oder ein Tofu-Wrap.
- Hauptmahlzeit danach: Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und eine Vitamin-C-Quelle für die Eisenaufnahme.
- Über die Woche: Ruhetage nicht als Diättage nutzen: Auch an Pausetagen braucht dein Körper ausreichend Energie.
Wie du deine Supplements sinnvoll in den Tag einbaust, ohne sie mit Training und Mahlzeiten durcheinanderzubringen, zeigt der Artikel Supplement-Routine morgens und abends. Für eine persönliche Orientierung nutze unseren Routine-Finder.
Mythos vs. Fakt beim veganen Laufen
Mythos: Vegan kann man keine Ausdauerleistung bringen, weil Protein fehlt.
Fakt: Mit Hülsenfrüchten, Soja, Getreide, Nüssen und Samen lässt sich der Proteinbedarf von Ausdauersportler:innen gut decken. Entscheidend ist eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr und die Kombination verschiedener Quellen.
Mythos: Vor jedem Lauf braucht es eine große Portion Nudeln.
Fakt: „Carboloading“ ist vor allem vor sehr langen Wettkämpfen ein Thema. Für normale Trainingsläufe reicht eine ausgewogene, kohlenhydratbetonte Ernährung im Alltag.
Mythos: Wer viel läuft, sollte vorsorglich Eisen schlucken.
Fakt: Eisen sollte gezielt und nach Laborwerten ergänzt werden. Eine dauerhaft zu hohe Eisenzufuhr ist nicht sinnvoll. Lass deine Werte ärztlich prüfen, bevor du hochdosiert ergänzt.
Mythos: Viel trinken ist immer gut.
Fakt: Auch zu viel Trinken während langer Belastungen kann problematisch sein, weil der Natriumspiegel im Blut sinken kann. Trinke nach Durst und Schweißverlust, nicht nach starrem Plan.
Häufige Fragen
Kann man als Veganer Marathon laufen?
Ja. Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Energie- und Nährstoffbedarf auch für Marathontraining decken. Wichtig sind eine ausreichende Energiezufuhr mit vielen Kohlenhydraten, genügend Protein aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und die Absicherung kritischer Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Jod und Vitamin D. Im Wettkampf selbst unterscheidet sich die Verpflegung kaum, da Gels und Sportgetränke meist ohnehin vegan sind.
Wie viel Protein brauche ich als vegane Läuferin oder veganer Läufer?
Das Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada nennt für Sportler:innen etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 60 kg entspricht das 72 bis 120 g. Der allgemeine DGE-Referenzwert für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren liegt bei 0,8 g pro kg. Verteile Protein auf mehrere Mahlzeiten und kombiniere verschiedene Quellen.
Sollten Läuferinnen ihren Eisenstatus prüfen lassen?
Gerade bei veganer Ernährung, hohem Trainingsumfang und Menstruation ist eine regelmäßige Kontrolle sinnvoll. Hausärztliche oder sportmedizinische Praxen können Ferritin, Hämoglobin und weitere Werte bestimmen. So lässt sich gezielt entscheiden, ob eine Ergänzung nötig ist. Auf eigene Faust hochdosiertes Eisen einzunehmen ist nicht empfehlenswert, weil eine zu hohe Zufuhr ebenfalls ungünstig sein kann.
Was esse ich vegan vor einem langen Lauf?
Bewährt hat sich eine kohlenhydratreiche, eher fett- und ballaststoffarme Mahlzeit etwa zwei bis vier Stunden vorher, zum Beispiel Haferflocken mit Banane, Toast mit Marmelade und Nussmus oder Reis mit etwas Gemüse. Kurz vor dem Start kann eine Banane oder ein paar Datteln helfen. Teste deine Vorlieben im Training, denn die Verträglichkeit ist individuell sehr unterschiedlich.
Brauche ich als veganer Ausdauersportler Supplements?
Vitamin B12 musst du bei veganer Ernährung immer ergänzen. Ob weitere Supplements sinnvoll sind, hängt von deiner Ernährung, der Jahreszeit und deinen Blutwerten ab. Häufig betrachtet werden Vitamin D im Winter, Jod, Eisen und Omega-3 aus Algenöl. Ein Basisprodukt kann die Routine vereinfachen, ersetzt aber keine durchdachte Ernährung rund ums Training.
Sind Sportgels und Sportgetränke vegan?
Viele, aber nicht alle. Typische Zutaten wie Maltodextrin, Glukose, Fruktose, Salz und Aromen sind pflanzlich oder synthetisch. Achte auf Gelatine, Honig, Molkenprotein oder Farbstoffe wie Karmin. Einige Hersteller kennzeichnen ihre Produkte mit einem Vegan-Label. Alternativ kannst du Datteln, Bananen, Trockenobst oder selbst gemischte Getränke aus Saft, Wasser und einer Prise Salz nutzen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und Positionspapier zur veganen Ernährung (2024)
- NIH Office of Dietary Supplements – Fact Sheet „Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance“ sowie Fact Sheet „Iron“
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Dietary Reference Values for nutrients
- EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (VO (EU) Nr. 432/2012)
- American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada: Joint Position Statement „Nutrition and Athletic Performance“ (2016)
- Internationales Olympisches Komitee (IOC): Konsenserklärungen zum relativen Energiedefizit im Sport (RED-S)
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
