Kurz gesagt: Spirulina Pulver stammt von einem Cyanobakterium (Arthrospira platensis), Chlorella dagegen ist eine echte einzellige Grünalge mit fester Zellwand. Beide sind reich an Eiweiß und Chlorophyll, in den üblichen Mengen von wenigen Gramm am Tag tragen sie aber kaum nennenswert zur Nährstoffversorgung bei. Als Vitamin-B12-Quelle für Veganer ist Spirulina ungeeignet, weil der Großteil als für Menschen nicht verwertbares Pseudo-B12 vorliegt. Beim Kauf zählen vor allem Schadstoffkontrollen und transparente Herkunft.
Grünes Pulver, grüner Smoothie, grüne Zähne für fünf Minuten: Wer schon mal Spirulina oder Chlorella probiert hat, kennt das. Die beiden werden gern in einem Atemzug genannt, sind biologisch aber ziemlich verschiedene Wesen. Hier erfährst du, was sie unterscheidet, was wirklich drinsteckt und an welchen Stellen das Marketing etwas zu laut ist.
Was ist Spirulina Pulver eigentlich?
Spirulina heißt korrekt Arthrospira platensis und ist streng genommen keine Alge, sondern ein Cyanobakterium. Früher sagte man dazu „Blaualge“. Ursprünglich wächst Spirulina in flachen, warmen, salzhaltigen Gewässern, heute stammt sie fast immer aus Aquakulturen, inzwischen auch aus Deutschland.
Die spiralförmigen Fäden werden geerntet, getrocknet und als Spirulina Pulver, Tabletten oder Presslinge verkauft. Der blaue Farbstoff Phycocyanin wird außerdem als Lebensmittelfarbe genutzt, etwa für blaue Süßigkeiten.
Was ist Chlorella?
Chlorella ist eine echte Grünalge: ein winziger, kugelrunder Einzeller mit Zellkern, der im Süßwasser lebt. Ihre kräftige Farbe verdankt sie dem Chlorophyll. Anders als Spirulina besitzt Chlorella eine feste Zellwand mit Cellulose. Deshalb wird sie für Lebensmittel meist „zellwandaufgeschlossen“ angeboten, damit die Inhaltsstoffe überhaupt zugänglich sind.
Laut Verbraucherzentrale wird Chlorella häufiger als Spirulina in geschlossenen Systemen gezüchtet, also in Röhren oder Tanks statt in offenen Becken. Das ist für die Schadstofffrage ein Pluspunkt.
Wie unterscheiden sich Spirulina und Chlorella?
| Spirulina | Chlorella | |
|---|---|---|
| Botanisch | Cyanobakterium (Arthrospira platensis) | Einzellige Grünalge (z. B. Chlorella vulgaris) |
| Lebensraum | Warme, salzhaltige Gewässer; Aquakultur | Süßwasser; oft geschlossene Systeme |
| Zellwand | Keine Cellulosewand | Feste Cellulosewand, wird meist aufgeschlossen |
| Eiweiß | Rund 60 g pro 100 g Trockenmasse | Ebenfalls eiweißreich |
| Farbe / Pigmente | Blaugrün: Chlorophyll und Phycocyanin | Sattgrün: viel Chlorophyll |
| Vitamin B12 | Überwiegend Pseudo-B12, keine verlässliche Quelle | Gehalte schwanken, keine verlässliche Quelle |
| Geschmack | Intensiv, leicht „nach Teich“ | Grasig, etwas milder |
| Typische Verwendung | Pulver in Smoothies, Tabletten | Presslinge, Pulver |
Wie viele Nährstoffe stecken wirklich drin?
Auf dem Papier klingt Spirulina beeindruckend. Laut Bundeslebensmittelschlüssel enthalten 100 g getrocknete Spirulina etwa 60 g Eiweiß, 19,8 mg Eisen, 3,6 mg Beta-Carotin und 1.820 µg Folat.
Der Haken: Niemand isst 100 g davon. Übliche Tagesmengen liegen bei 1,5 bis 6 g, meist um die 3 g. Zehn Tabletten liefern so nur etwa 2,4 g Eiweiß, etwa so viel wie zwei Esslöffel Haferflocken. Die Verbraucherzentrale bewertet den Nährstoffbeitrag in diesen Mengen deshalb als nicht relevant. Wer viel Chlorophyll möchte, ist mit einem großen Teller grünem Blattgemüse übrigens bestens bedient.
Liefert Spirulina Vitamin B12?
Das ist der hartnäckigste Mythos rund um Spirulina. Laut Max-Rubner-Institut liegen etwa 80 % des B12 in Spirulina als sogenannte Analoga vor, also als Pseudo-B12, das der menschliche Körper nicht verwerten kann. Schon 1999 zeigte eine japanische Analyse von Spirulina-Tabletten, dass Pseudo-B12 die vorherrschende Form ist.
Schlimmer noch: Diese Analoga stehen im Verdacht, die Aufnahme von echtem B12 zu stören. Für Menschen, die vegan leben, ist Spirulina daher keine B12-Quelle. Für Chlorella sind die Angaben uneinheitlich, auch hier ist sie kein Ersatz für ein gezielt dosiertes B12-Präparat. Ausführlich erklären wir das in Pflanzliche B12-Quellen: Mythen über Algen und Pilze.
Worauf solltest du beim Kauf von Spirulina Pulver achten?
Für Spirulina gibt es keine eigenen Qualitätsstandards. Deshalb lohnt sich der Blick aufs Kleingedruckte:
- Schwermetalle: Frühere Untersuchungen fanden Blei, Cadmium und Quecksilber, meist durch verschmutztes Zuchtwasser. Produkte aus geschlossenen Systemen schneiden hier laut Verbraucherzentrale besser ab.
- Microcystine: Wenn Kulturen mit anderen Cyanobakterien verunreinigt sind, können diese lebertoxischen Stoffe auftreten. Bekannt ist das Problem vor allem von AFA-Algen.
- PAK: Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen bei unsachgemäßer Trocknung. Seit 2015 gelten EU-Höchstwerte.
- Jod: Hohe Jodgehalte sind vor allem ein Thema bei Meeresalgen wie Kombu oder Arame, nicht bei den Süßwasser- bzw. Kulturalgen Spirulina und Chlorella. Das BfR stuft getrocknete Algenprodukte ab 20 mg Jod pro kg als potenziell gesundheitsschädlich ein. Wer Mischprodukte mit Meeresalgen nutzt, sollte deshalb auf die Jodangabe achten.
- Analysen: Gute Anbieter lassen jede Charge auf Rückstände prüfen und sagen dir, woher der Rohstoff kommt.
Menschen mit Phenylketonurie sollten Spirulina meiden, da sie Phenylalanin enthält. Und wer Gerinnungshemmer, Immunsuppressiva oder Diabetesmedikamente nimmt, spricht vor der Einnahme am besten mit Ärztin oder Apotheker.
Was sagt die Forschung?
Für Spirulina und Chlorella gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Die EFSA hat beantragte Claims, etwa zum Blutzucker oder zum Zellschutz, nicht bestätigt. Zu Chlorella fand das Team von Medizin transparent nur eine einzige brauchbare Studie mit 27 Männern, deren Ergebnisse keine sicheren Schlüsse zulassen. Kurz: Beide sind spannende Lebensmittel, aber keine Wundermittel.
Spirulina Chlorella im Greens Pulver: Lohnt sich das?
Viele Greens Pulver kombinieren beide Algen. Das ist auch bei unserem Daily Greens so, und wir sagen dir ehrlich, wie viel drin ist: Pro Portion (10 g) sind es 165 mg Spirulina und 165 mg Chlorella. Das ist deutlich weniger als die 3 g, die man bei reinem Spirulina Pulver als Tagesmenge kennt.
Daily Greens ist eben kein Algenpräparat, sondern eine Mischung aus 27 Zutaten. Dazu gehören Moringa, Weizengras, Gerstengras, Protein, Ballaststoffe sowie 18 Vitamine und Mineralstoffe. Eine Dose mit 300 g reicht für 30 Portionen. Wenn du gezielt viel Spirulina willst, nimm ein Reinprodukt. Wenn du eine unkomplizierte grüne Basis für deinen Smoothie suchst, passt eine Mischung besser. Worauf du bei Greens Pulvern generell achten solltest, steht in unserer Greens-Pulver-Kaufberatung, und Ideen für den Mixer findest du bei unseren grünen Smoothie-Rezepten.
Häufige Fragen
Was ist gesünder, Spirulina oder Chlorella?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Beide sind eiweißreich und grün, in üblichen Mengen ist der Nährstoffbeitrag aber klein. Wichtiger als die Wahl der Alge ist die Qualität des Produkts.
Kann ich Spirulina und Chlorella zusammen nehmen?
Ja, viele Produkte kombinieren beide. Achte auf Schadstoffanalysen und auf die angegebenen Mengen pro Portion.
Ist Spirulina eine gute B12-Quelle für Veganer?
Nein. Rund 80 % des enthaltenen B12 ist Pseudo-B12, das der Körper nicht nutzen kann. Für eine sichere Versorgung braucht es ein B12-Präparat oder angereicherte Lebensmittel.
Wie viel Spirulina Pulver am Tag ist üblich?
Auf Produkten werden meist 1,5 bis 6 g genannt, oft 3 g. Halte dich an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Herstellers.
Warum schmeckt Spirulina so intensiv?
Der leicht fischige, „teichige“ Geschmack ist typisch. In Smoothies mit Banane, Mango oder Ananas fällt er deutlich weniger auf.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Spirulina – viel Grün und wenig dahinter
- Verbraucherzentrale: Oft zu viel Jod in Meeresalgen-Produkten
- PubMed: Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets (1999)
- Medizin transparent: Chlorella – Nachweis für Nutzen fehlt
- BfR: Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen
