Spermidin in Weizenkeimen & Co.: Die Lebensmittel-Tabelle

Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.

Weizenkeime und Spermidin, das ist inzwischen fast ein Begriffspaar. Kaum ein Longevity-Post kommt ohne das kleine Glas Weizenkeime im Müsli aus. Was dabei oft untergeht: Auch ganz alltägliche Lebensmittel wie Pilze, Erbsen und Soja liefern ordentlich Spermidin, teilweise pro Portion sogar mehr.

Hier bekommst du die Tabelle mit Werten pro 100 g und pro realistischer Portion, ehrliche Hinweise, warum die Zahlen schwanken, und Küchentipps, wie du spermidinreiche Lebensmittel einfach in deinen Alltag holst.

Spermidin: Was ist das kurz erklärt?

Spermidin ist ein sogenanntes Polyamin – eine kleine organische Verbindung mit mehreren Aminogruppen. Zusammen mit Putrescin und Spermin gehört es zu den drei bekanntesten natürlichen Polyaminen. Alle lebenden Zellen bilden Polyamine selbst, und sie stecken deshalb in fast allen Lebensmitteln, die aus Zellen bestehen.

Der Name klingt nach einer tierischen Herkunft und geht tatsächlich darauf zurück, dass verwandte Polyamine zuerst in Samenflüssigkeit beschrieben wurden. Mit Tierprodukten hat Spermidin in der Ernährung aber wenig zu tun: Für vegan lebende Menschen sind Getreidekeime, Hülsenfrüchte, Pilze und verschiedene Gemüse die relevanten Quellen.

Der Körper hat drei Wege, zu Polyaminen zu kommen: die eigene Bildung in den Zellen, die Aufnahme über die Nahrung und die Bildung durch Bakterien im Darm. Wie groß der Anteil jedes Weges ist, lässt sich beim einzelnen Menschen kaum bestimmen. Genau deshalb interessiert sich die Ernährungsforschung dafür, wie viel Spermidin wir eigentlich mit dem Essen aufnehmen. Die ausführliche Erklärung samt Autophagie-Forschung findest du in Spermidin: Was ist das?.

Die Spermidin-Tabelle: pflanzliche Lebensmittel im Vergleich

Die folgende Tabelle fasst veröffentlichte Messwerte aus Übersichten zu Polyaminen in Lebensmitteln zusammen. Die Originaldaten werden meist in Milligramm pro Kilogramm angegeben; wir haben sie zur besseren Lesbarkeit auf Milligramm pro 100 Gramm umgerechnet und gerundet.

Wichtig: Es handelt sich um Einzelmessungen aus unterschiedlichen Ländern und Laboren. Bei Sojabohnen siehst du deshalb eine Spanne, weil japanische und deutsche Proben unterschiedlich ausfielen. Nimm die Zahlen als Orientierung für die Reihenfolge, nicht als Etikettwert.

Werte gerundet, umgerechnet aus veröffentlichten Angaben in mg/kg (Übersichten und Datenbanken zu Polyaminen in Lebensmitteln, u. a. Atiya Ali et al., Food & Nutrition Research 2011). Einzelne Proben können deutlich abweichen.

Auffällig ist, dass viele klassische Bausteine einer pflanzlichen Küche in der oberen Hälfte stehen: Hülsenfrüchte, Vollkorn-Bestandteile und Pilze. Wer sich ohnehin abwechslungsreich vegan ernährt, isst diese Lebensmittel regelmäßig – oft ohne darüber nachzudenken.

Gereifter Käse taucht in vielen Spermidin-Listen ebenfalls weit oben auf. Für eine vegane Ernährung ist er irrelevant, und das ist kein Nachteil: Die pflanzlichen Spitzenreiter liegen in einer vergleichbaren Größenordnung.

Pro 100 g oder pro Portion? Der fairere Vergleich

Tabellen pro 100 Gramm sind praktisch, führen im Alltag aber leicht in die Irre. Von Weizenkeimen isst kaum jemand 100 Gramm am Stück – eine übliche Portion liegt eher bei ein bis zwei Esslöffeln. Von Pilzen oder Erbsen landen dagegen schnell 150 Gramm auf dem Teller.

Rechnet man die Werte auf realistische Portionen um, verschiebt sich das Bild deutlich. Die folgende Liste zeigt rechnerische Größenordnungen auf Basis der Tabellenwerte:

• Weizenkeime, 15 g (ca. 2 EL): rund 3,6 mg Spermidin
• Pilze, 150 g (eine Pfannenportion): rund 13 mg Spermidin
• Grüne Erbsen, 150 g: rund 7 mg Spermidin
• Sojabohnen, 60 g getrocknet (eine Eintopf-Portion): rund 8 bis 12 mg Spermidin
• Brokkoli, 200 g gegart: rund 5 mg Spermidin

Diese Zahlen sind bewusst grob. Sie zeigen aber eine wichtige Botschaft: Nicht das einzelne „Superfood“ entscheidet, sondern das, was du tatsächlich regelmäßig und in normalen Mengen isst.

Warum die Messwerte so stark schwanken

Wer verschiedene Spermidin-Tabellen vergleicht, findet für dasselbe Lebensmittel teils doppelt so hohe oder halb so hohe Werte. Das hat mehrere nachvollziehbare Gründe, die du kennen solltest, bevor du einer einzelnen Zahl zu viel Gewicht gibst.

• Sorte und Anbau: Polyamine sind Teil des pflanzlichen Wachstumsstoffwechsels. Sorte, Boden, Klima und Stress während des Wachstums beeinflussen die Gehalte.
• Pflanzenteil: Keime und Samen enthalten besonders viel, weil dort Zellteilung und Wachstum vorbereitet werden. Beim Weizen steckt das meiste im Keimling, nicht im Weißmehl.
• Reife und Lagerung: Während der Reifung und Lagerung verändern sich die Polyamingehalte, bei Obst und Gemüse ebenso wie bei fermentierten Produkten.
• Zubereitung: Spermidin ist wasserlöslich. Beim Kochen kann ein Teil ins Kochwasser übergehen, das oft weggegossen wird.
• Analysemethode: Labore arbeiten mit unterschiedlichen Extraktions- und Messverfahren, etwa Hochleistungsflüssigkeitschromatografie (HPLC). Das allein erklärt schon Unterschiede zwischen Studien.

Die gute Nachricht: Die Reihenfolge der Spitzenreiter bleibt über viele Datensätze hinweg recht stabil. Weizenkeime, Sojabohnen und Pilze tauchen praktisch in jeder Übersicht im oberen Bereich auf.

Spermidinreiche Lebensmittel im Alltag: die Praxis-Schritte

Du brauchst keinen komplizierten Plan, um die Lebensmittel aus der Tabelle regelmäßig zu essen. Die folgenden Schritte funktionieren in einer normalen Alltagsküche und passen zu einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung, wie sie auch in unserem Leitfaden zur veganen Ernährung beschrieben ist.

1. Schritt: Streue morgens ein bis zwei Esslöffel Weizenkeime über Müsli, Porridge oder Sojajoghurt. Sie schmecken leicht nussig und lassen sich gut mit Obst wie Mango kombinieren.
2. Schritt: Plane zwei bis drei Hülsenfrucht-Mahlzeiten pro Woche ein – etwa Sojabohnen-Eintopf, Kichererbsen-Curry oder Erbsensuppe. Wenn die Flüssigkeit mitgegessen wird, landet auch, was ins Kochwasser übergeht, auf dem Teller.
3. Schritt: Mach Pilze zum festen Bestandteil der Woche, zum Beispiel in der Pfanne mit Kräutern, im Risotto oder als Ragout. Shiitake sollten dabei immer gut durchgegart werden.
4. Schritt: Nutze Tiefkühl-Erbsen als schnelle Ergänzung für Pasta, Bowls und Suppen. Sie sind lange haltbar und in wenigen Minuten fertig.
5. Schritt: Gare Brokkoli und Blumenkohl lieber im Ofen, in der Pfanne oder schonend gedämpft, statt sie lange in viel Wasser zu kochen.
6. Schritt: Denke in Wochen, nicht in Tagen. Ein Tag ohne Weizenkeime ist kein Problem – entscheidend ist ein abwechslungsreicher Speiseplan.

Spermidin in Weizenkeimen: lagern, verwenden, Weizenkeimpulver

Weizenkeime sind der Keimling des Weizenkorns, also der Teil, aus dem eine neue Pflanze wachsen würde. Beim Mahlen von Weißmehl werden sie abgetrennt, weil ihr Fettanteil das Mehl schneller verderben ließe. Genau dieser Fettanteil ist auch der Grund, warum Weizenkeime besondere Pflege brauchen.

Weizenkeime enthalten ein empfindliches Öl, das bei Wärme, Licht und Luftkontakt ranzig werden kann. Bewahre eine angebrochene Packung deshalb luftdicht verschlossen im Kühlschrank auf und verbrauche sie zügig. Riecht oder schmeckt die Ware bitter oder muffig, gehört sie in den Müll.

Ganz wichtig: Weizenkeime enthalten Gluten und sind für Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie nicht geeignet. Wer darauf reagiert, setzt bei Spermidin-reichen Lebensmitteln besser auf Pilze, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen.

In der Küche sind Weizenkeime vielseitig: Sie passen in Brot- und Brötchenteig, in Pfannkuchen, Energiebällchen, Bratlinge oder als Topping über Ofengemüse. Starke Hitze über lange Zeit vermeidest du am besten, wenn du sie erst kurz vor dem Servieren darüberstreust.

Weizenkeimpulver ist einfach fein gemahlener Weizenkeim. Es löst sich besser in Smoothies und Shakes, hat aber eine größere Oberfläche und wird deshalb noch schneller ranzig. Weizenkeimöl ist dagegen keine nennenswerte Spermidinquelle: Spermidin ist wasserlöslich und bleibt beim Pressen größtenteils im Presskuchen. Wenn es dir um Spermidin aus Weizenkeimen geht, greif zu Keimen oder Pulver, nicht zum Öl.

Was die Forschung zu Spermidin untersucht

Spermidin ist vor allem wegen der Autophagie-Forschung bekannt, also dem Recycling-System unserer Zellen. Die meisten Daten stammen aus Zell- und Tiermodellen, beim Menschen gibt es Beobachtungsstudien und wenige kleine kontrollierte Studien mit gemischten Ergebnissen. Eine Wirkung beim Menschen ist nicht belegt, und eine gesundheitsbezogene Angabe ist für Spermidin in der EU nicht zugelassen. Die ausführliche Einordnung findest du in Spermidin und Autophagie: Was die Forschung zeigt.

Spermidin als Nahrungsergänzung: worauf du achten kannst

Viele Spermidin-Produkte enthalten keinen isolierten Reinstoff, sondern einen spermidinreichen Weizenkeimextrakt. Dieser Extrakt ist in der EU als neuartiges Lebensmittel (Novel Food) in die Unionsliste nach Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470 aufgenommen worden, mit festgelegten Spezifikationen und Verwendungsbedingungen. Wie du Extraktmenge und Spermidingehalt auf dem Etikett auseinanderhältst, erklären wir in Spermidin Kapseln: Wie viel ist drin?.

Beim Vergleich von Produkten helfen dir ein paar sachliche Fragen. Steht der Spermidin-Gehalt pro Tagesportion klar in der Nährstofftabelle? Ist die Herkunft (z. B. Weizenkeimextrakt mit Extraktverhältnis) angegeben? Wird auf Weizen bzw. Gluten als Allergen hingewiesen? Und: Werden Wirkversprechen gemacht, die über die zugelassenen Angaben für enthaltene Vitamine hinausgehen? Unsere Transparenz-Checkliste für vegane Supplements hilft dir beim Prüfen.

Unser Yes Vegan Spermidin kombiniert spermidinreichen Weizenkeimextrakt mit Vitamin C und Vitamin B12. Eine Kapsel (Tagesdosis) enthält 6 mg Spermidin, 160 mg Vitamin C und 5 µg Vitamin B12, jeweils 200 % des Nährstoffbezugswerts (NRV). Zum Vergleich mit der Tabelle: 6 mg entsprechen rechnerisch etwa 25 g Weizenkeimen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Diese Angaben beziehen sich ausschließlich auf die Vitamine, nicht auf Spermidin.

Wenn du Spermidin-Kapseln mit anderen Produkten kombinierst, prüfe die Gesamtmengen an Vitamin C und Vitamin B12 aus allen Quellen. Mehr zu B12 als kritischem Nährstoff in der veganen Ernährung liest du in unserem Beitrag Vitamin B12 vegan: Form, Dosierung und Mangel. Und wenn du wissen willst, welche Routine insgesamt zu dir passt, probier unseren Routine-Finder aus.

Ein Supplement ist keine Abkürzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Die Lebensmittel aus der Tabelle liefern neben Polyaminen auch Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe – und das kann kein einzelnes Produkt ersetzen. Wie sich Kapseln sinnvoll vergleichen lassen, liest du in Spermidin Kapseln richtig lesen.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Spermidin?

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Weizenkeime mit rund 24 mg pro 100 g an der Spitze, gefolgt von getrockneten Sojabohnen mit etwa 13 bis 21 mg pro 100 g und Speisepilzen mit etwa 9 mg pro 100 g. Die Werte schwanken je nach Sorte, Lagerung und Messmethode. Pro realistischer Portion gerechnet können Pilze und Hülsenfrüchte genauso viel beitragen wie Weizenkeime, weil man von ihnen größere Mengen isst.

Wieviel Spermidin pro Tag nimmt man auf?

Über die Ernährung nehmen Menschen in Europa grob 7 bis 25 mg Spermidin pro Tag auf, je nach Studie und Essgewohnheiten. Einen offiziellen Zielwert gibt es nicht. Weder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung noch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit haben einen Referenzwert für Spermidin festgelegt, weil es nicht als essenzieller Nährstoff gilt. Angaben zu einem angeblichen Tagesbedarf solltest du kritisch sehen. Sinnvoller ist es, spermidinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Pilze und Vollkorn regelmäßig in eine ausgewogene Ernährung einzubauen.

Geht Spermidin beim Kochen verloren?

Spermidin ist wasserlöslich, deshalb kann ein Teil beim Kochen ins Kochwasser übergehen. Wie groß der Verlust ist, hängt von Lebensmittel, Garzeit und Wassermenge ab. Praktisch heißt das: Bei Suppen, Eintöpfen und Currys, in denen die Flüssigkeit mitgegessen wird, bleibt mehr auf dem Teller. Gemüse kannst du außerdem dämpfen, im Ofen garen oder kurz in der Pfanne zubereiten.

Sind Weizenkeime für alle geeignet?

Nein. Weizenkeime enthalten Gluten und sind bei Zöliakie, Weizenallergie oder ärztlich festgestellter Glutenunverträglichkeit nicht geeignet. Das gilt auch für Nahrungsergänzungsmittel mit Weizenkeimextrakt – achte auf den Allergenhinweis auf dem Etikett. Glutenfreie spermidinreiche Alternativen sind zum Beispiel Pilze, Sojabohnen, grüne Erbsen und Kichererbsen, sofern du diese gut verträgst.

Gibt es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Spermidin?

Nein. Für Spermidin ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe nach der Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 zugelassen. Deshalb darf für Spermidin keine Wirkung auf die Gesundheit beworben werden. Enthält ein Produkt zusätzlich Vitamine, dürfen nur deren zugelassene Angaben im genauen Wortlaut genannt werden, etwa dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Ist Spermidin aus Lebensmitteln und aus Kapseln dasselbe?

Chemisch ist Spermidin immer dasselbe Molekül. In Lebensmitteln steckt es aber in einer Matrix mit Ballaststoffen, Protein und weiteren Inhaltsstoffen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig spermidinreichen Weizenkeimextrakt, der in der EU als Novel Food mit festgelegten Spezifikationen gelistet ist. Welche Menge Spermidin eine Tagesportion liefert, steht in der Nährstofftabelle auf dem Etikett.

Wie viel Spermidin steckt in einem Löffel Weizenkeime?

Ein gehäufter Esslöffel Weizenkeime wiegt etwa 7 bis 8 g und liefert rechnerisch knapp 2 mg Spermidin. Zwei Esslöffel im Müsli bringen also rund 3,6 mg, je nach Charge auch etwas mehr oder weniger.

Unterm Strich

Weizenkeime sind beim Spermidin der Spitzenreiter pro 100 g, im Alltag zählt aber die Portion. Eine Pfanne Pilze, ein Teller Erbsensuppe oder ein Sojabohnen-Eintopf spielen locker in derselben Liga. Wer pflanzlich und abwechslungsreich isst, hat Spermidin ganz nebenbei auf dem Teller.

Mein Tipp: Ein Glas Weizenkeime im Kühlschrank, Tiefkühlerbsen im Gefrierfach und einmal pro Woche Pilze. Mehr Plan braucht es nicht.

Quellen

• Atiya Ali M. et al.: Polyamines in foods – development of a food database. Food & Nutrition Research, 2011.
• Europäische Kommission: Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470 zur Erstellung der Unionsliste neuartiger Lebensmittel sowie Durchführungsverordnung (EU) 2020/443 (Spezifikationen spermidinreicher Weizenkeimextrakt).
• Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – ec.europa.eu
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Novel Food und Referenzwerte – efsa.europa.eu
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – dge.de
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln – bfr.bund.de

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion