Dein Leitfaden für eine vollwertige vegane Ernährung

Du möchtest dich vegan ernähren oder eventuell damit beginnen. Du bist dir aber noch unsicher ob und wie du eine optimale Versorgung mit einer veganen Ernährung gewährleisten kannst? Du fragst dich womöglich auch, aus welchen Lebensmitteln du welche Nährstoffe erhältst? Dann ist dieser Beitrag der optimale Leitfaden für deine vollwertige vegane Ernährung.

Die vegane Ernährung ist mittlerweile kein „hipper“ Trend mehr - sondern eine fest etablierte Ernährungsweise. Millionen Deutsche nutzen die vielen Vorteile einer veganen beziehungsweise pflanzenbasierten Ernährungsweise. Die Gründe sind hierbei sehr unterschiedlich. Manche entscheiden sich aus moralischen oder ethischen Gründen für den Veganismus. Anderen geht es um den Schutz der Umwelt oder dem der eigenen Gesundheit.

Dennoch kann eine ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung in manchen Fällen das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen. In diesem Beitrag gehen wir auf die Vorteile einer veganen Ernährung ein und bieten einen Leitfaden für eine vollwertige und nährstoffreiche Umsetzung für eine vegane Ernährung.

Was bedeuten Veganismus und vegane Ernährung?

Per Definition ist der Veganismus eine „menschliche Lebensweise, die das Ausbeuten von Tieren vermeidet“. Ein Veganer ist demnach eine Person, die keine tierischen Produkte isst oder verwendet. Dies kann nach Auffassung sowohl im Bereich der Ernährung als auch für Kleidung, Kosmetik oder andere Zwecke betrachtet werden.

In der Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle tierisch gewonnenen Produkte. Daher verzichtet ein Veganer auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig.

Vegane Ernährung - Aber richtig!

Irrtümlicherweise kursiert das Gerücht, dass eine vegane Ernährung per se gesund sei. Dem ist nicht so! Vegan bedeutet nicht immer gesund - ganz im Gegenteil. Es kommt immer darauf an, was man isst: Fettige Fleischalternativen, zuckerhaltige Snacks, stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. All das gibt es auch in veganer Form.

Dein Körper benötigt gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel. Daher ist eine gute Ernährung das Ergebnis einer vernünftigen Auswahl von Mahlzeiten. Perfektion ist hierbei nicht unbedingt erforderlich. Sicherlich kannst du dir auch mal einen Ausrutscher erlauben und dir etwas „gönnen“. Entscheidend ist, dass die meisten deiner Mahlzeiten aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. In diesem Leitfaden für eine vegane Ernährung gehen wir gleich darauf ein.

Welche Variante darf es sein?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Varianten sich vegan zu ernähren. Da wäre zuerst die „Vollwertkost vegane Ernährung“. Diese Ernährungsweise basiert auf ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln. Darauf aufbauend gibt es die Abwandlung zur „Rohkost veganen Ernährung“, welche sich auf unverarbeitete und rohe Lebensmitteln konzentriert. Neben den bekannten High-Carb und Low-Carb (viel bzw wenig Kohlenhydrate) gibt es noch einige weitere Ernährungsvarianten, wie die „Junk-Food vegan Ernährung“. Diese zielt meist auf das Konsumieren jeglicher Art von veganen Ersatz- und Industrieprodukten ab. Während die ersten beiden Varianten zu den extrem gesunden zählen, gehört die letzte Variante zu der Ernährungsweise, die du unbedingt meiden solltest.

Um von den Vorteilen einer veganen Ernährung zu profitieren, solltest du dich auf die „gesunde Mitte“ konzentrieren. Diese nennen wir in diesem Leitfaden einfachhalber eine vollwertige vegane oder pflanzenbasierte Ernährung. In folgendem Blogbeitrag findest du einen Leitfaden über 10 Fehler bei einer veganen Ernährung: Hier.

Vollwertig für eine optimale Gesundheit

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung folgt immer den gleichen Prinzipien: Frisches Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Pseudogetreide, hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und viel stilles Wasser bilden die Grundlage. Der einzige Unterschied zwischen veganer, vegetarischer und omnivorer Ernährung ist, woher die Nährstoffe kommen.

Die Deckung aller wichtigen Nährstoffe gehört natürlich zur Basis einer vollwertigen veganen Ernährung und zum Erhalt deiner Gesundheit. Unzählige Ernährungs- und Verzehrstudien zeigen, dass die Wahl der Lebensmittel das Risiko für chronische Erkrankungen massiv beeinflussen kann.

Eine vegane Ernährung, vorausgesetzt überwiegend pflanzenbasiert und vollwertig, ist von Natur aus reich an schützenden Nährstoffen und enthält tendenziell weniger risikoerhöhende Nahrungsbestandteile. Mit ein wenig Achtsamkeit bei der Auswahl der Lebensmittel kannst du genügend Schritte zur Optimierung deiner Gesundheit unternehmen.

Leitfaden für eine vollwertige vegane Ernährung

Bei einer vollwertigen veganen Ernährung geht es nicht um das Weglassen tierischer Produkte, sondern um das gezielte Tauschen und Ergänzen. Deine Ernährung als Veganer sollte nicht weniger Lebensmittel beinhalten, sondern mehr. Achte darauf, eine Vielzahl folgender Lebensmittelgruppen täglich zu essen:

• Obst und Gemüse: Sowohl Obst als auch Gemüse, sollten täglich mehrfach auf deinem Teller landen. Lebensmittel aus dieser Gruppe gehören egal bei welcher Ernährungsweise, zu den gesündesten und nährstoffreichsten. Achte darauf, täglich mindestens 2 verschiedene Obstsorten und 3 verschiedene Gemüsearten zu essen.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für viele verschiedene Nährstoffe und wichtige Ballaststoffe. Darüber hinaus sind sie reich an pflanzlichen Proteinen.
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide: Diese Art von Lebensmitteln sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, gesunde Ballaststoffe, Eisen, Zink, B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe. Buchweizen, Amaranth, Dinkel und Quinoa sind besonders proteinreiche Optionen.
• Nüsse und Saaten: Diese haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, sind aber sehr nährstoffreich und liefern Ballaststoffe, Mineralien, Proteine und gesunde Fette für den Speiseplan. Nüsse und Saaten sollten, auf Grund ihres hohen Nährstoffprofils, auf jeder veganen Einkaufsliste stehen. Vor allem Hanf-, Chia- und Leinsamen enthalten viel Protein und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
• Tofu und Co: Zu dieser Gruppe zählen wir Lebensmittel die einen wichtigen Stellenwert in der veganen Ernährung einnehmen, wie beispielsweise Tofu, Tempeh, Erbsenproteine oder Seitan. Diese bieten in vielen Rezepten eine vielseitige proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch oder Eiern. Allerdings sollte man auf möglichst einfach verarbeitete Produkte zurückgreifen.
• Fermentierte Lebensmittel: Fermentiere Lebensmittel entwickeln durch die Fermentation (natürliche chemische Transformation) eine Vielzahl an Nährstoffen. Darüber hinaus sind sie reich an natürlichen Probiotika und Vitamin K. Zu diesen Lebensmitteln zählen wir Tempeh, Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha.

Eine vollwertige vegane Ernährung sollte immer zu bevorzugen sein. Stark verarbeitete vegane Produkte sollten reduziert werden und nur als gelegentliche Ausnahme gelten. Denn bei einer schlecht durchgeführten Ernährung, steigt das Risiko einer Unterversorgung von Nährstoffen immens an.

Ist es möglich, deinen Nährstoffbedarf mit veganen Lebensmitteln zu decken?

Prinzipiell ja. Allerdings und wie bereits beschrieben, unter der Voraussetzung einer vollwertigen veganen Ernährung. Welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährung wichtig sind, hängt in erster Linie von deinen Bedürfnissen und anderen individuellen Faktoren ab. Die als kritisch betrachteten Nährstoffe in der veganen Ernährung sind in der Regel die, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Veganer sollten besonders auf Eiweiß, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Jod, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B2, B12 und D achten.

• Kalzium: Kalzium trägt zum Erhalt der Knochen und Zähne sowie zu verschiedenen anderen elementaren Stoffwechselfunktionen bei. Der Körper speichert größere Mengen an Kalzium. Kalziumreiche Lebensmittel für Veganer sind Grünkohl, Pak Choi, Chia-Samen, Kichererbsen, Sesam, Mandeln, Tofu, Tempeh, Feigen und mineralstoffreiches Wasser.
• Eisen: Eisen hat eine wichtige Funktion für das Immunsystem, den Energiestoffwechsel und das zentrale Nervensystem. Außerdem ist es für den Sauerstofftransport und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. Gut zu wissen: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme im Körper. Eisenreiche Lebensmittel sind Kürbiskerne, Nüsse, Linsen, Kidneybohnen, Rote Beete, Grünkohl, Spinat, Sesam, Weizenkleie und rohes Kakaopulver.
• Zink: Zink stärkt das Immunsystem, unterstützt das Wachstum und den Energiestoffwechsel und wirkt antioxidativ als Zellschutz. Der Körper kann das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Zink etwas schlechter aufnehmen als aus tierischer Quelle. Daher sollten Veganer mehr Zink aufnehmen als Mischköstler. Wo kannst du Zink in pflanzlichen Lebensmitteln finden? Nüsse (Cashew), Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Sesam und Vollkornprodukte.
• Selen: Selen hat eine starke antioxidative Wirkung und schützt somit die Zellen. Zudem ist dieses Spurenelement wichtig für die Zellteilung, das Hormonsystem und die Schilddrüse. Selen findest du in Lebensmitteln wie Paranüsse (maximal 3 am Tag), Pilze, Spargel und Linsen.
• Jod: Ähnlich wie Selen, ist Jod ein extrem wichtiger Nährstoff für die Schilddrüse. Während die meisten zu große Mengen an jodiertem Speisesalz konsumieren, findest du natürliches Jod in pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen. Wir empfehlen das Vermeiden von Jod-Salz (da unnatürliches Jod) und die Einnahme von hochwertigen Jodprodukten aus Kelp Alge.
• Omega-3-Fettsäuren: Das Problem bei einer veganen Ernährung ist in der Regel nicht, dass man zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, sondern das man zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig von den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufnimmt. Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzfunktion, die Blutgerinnung, das Gehirn und für den Zellschutz. Die „einfache“ Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) findet man in Lebensmitteln wie Chia- und Leinsamen, Walnüssen und Hanföl. Die beiden essentiellen Fettsäuren EPA und DHA kommen nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Algenöl aus Mikroalgen. Hier kann es sinnvoll sein, Omega-3-Fettsäuren über vegane Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
• Vitamin B2: Vitamin B2 ist auch besser bekannt als Riboflavin. Riboflavin erfüllt zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel: Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Energieniveaus und Eisenstoffwechsels, zur Verringerung von oxidativem Stress und Müdigkeit sowie zu einer normalen Nervenfunktion und Sehkraft bei. Gute Quellen für pflanzliches Vitamin B2 sind Brokkoli, Grünkohl, Pilze, Nüsse, Nährhefe, Kürbiskerne und Vollkornprodukte.
• Vitamin B12: Selbst eine vollwertige vegane Ernährung kann nicht genügend Vitamin B12 liefern. Man muss es daher ergänzen. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird in der Regel von den Bakterien und Mikroorganismen produziert, die die Tiere mit dem Futter aufnehmen. Vitamin B12 ist für viele Zellaktivitäten, die DNA-Synthese und neurologische Funktionen unerlässlich. Ein Mangel kann zu Anämie, sowie zu neurologischen Nervenschäden führen. Daher ist unsere dringende Empfehlung in diesem Leitfaden für vegane Ernährung die regelmäßige Einnahme von veganen Nahrungsergänzungsmitteln für Vitamin B12.
• Vitamin D: Die Vitamin D Zufuhr ist bei Veganern nicht wesentlich schlechter oder besser als bei Omnivoren. Nur maximal 10% des Vitamin D Bedarfs werden über die Ernährung gedeckt. Die restlichen 90% werden vom Körper durch die UV-B Strahlung der Sonne selbst produziert. Diese Produktion funktioniert aber nur, wenn man sich täglich ausreichend der Sonne aussetzt. Der beste Weg, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden, ist eine konsequente Einnahme von Nahrungsergänzungen. Vitamin D aus pflanzlicher Quelle stammt aus Flechten. Ein kurzer Blick auf die Verpackung sollte reichen.

Protein - Haben Veganer ein Mangel?

Kann eine gesunde und vollwertige vegane Ernährung deinen Proteinbedarf decken? Auf jeden Fall! Haben Veganer prinzipiell einen Mangel? Es kommt drauf an! Der Schlüssel zu einer optimalen Proteinversorgung ist eine abwechslungsreiche Ernährung und das bewusste hinzufügen von pflanzlichen Proteinen.

Eier, Geflügel und Magerquark sind keine Optionen für proteinreiche Snacks bei einer veganen Ernährung. Schnell zuzubereitende Gerichte und Snacks zum Mitnehmen sind eher reich an Kohlenhydraten, aber meist arm an Eiweiß. Deshalb ist das Wissen und die Vorbereitung die halbe Miete.

Proteine sind überall im Pflanzenreich zu finden, vor allem in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüssen. Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh und vegane Ersatzprodukte auf Erbsenbasis enthalten viel Eiweiß. Vollkornprodukte, Pseudogetreide wie Quinoa, Nüsse, Samen und Gemüse liefern ebenfalls Eiweiß, während Obst nur sehr wenig Eiweiß enthält.

Durch den täglichen Verzehr einer Vielzahl dieser Lebensmittel stellst du garantiert sicher, dass du genügend Eiweiß und essenzielle Aminosäuren aufnimmst. Mit mindestens 3-4 Portionen verschiedener proteinreicher Lebensmittel wirst du mit ausreichenden Proteinen und Aminosäuren versorgt. Vegane Proteinpulver, die in Flüssigkeit gemischt werden, sind leicht verdaulich und bieten dir ebenfalls eine vergleichbar gute Proteinquelle.

Unser Fazit

In diesem Leitfaden für eine vegane Ernährung sind wir für dich auf die pflanzliche Ernährung im Allgemeinen, vollwertige Lebensmittel, passende Tipps und Empfehlungen eingegangen. Die meisten essenziellen Nährstoffe können mit einer vollwertigen veganen Ernährung abgedeckt werden, bei der ausschließlich natürliche pflanzliche Lebensmittel verwendet werden. Einige andere Nährstoffe sollten zwingend durch vegane Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung und eine Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen sind die Grundlage für einen gesunden Ernährungsplan. Das heißt natürlich nicht, dass es keinen Platz für verarbeitete Lebensmittel oder vereinzelte „Genussmittel“ gibt. Mit diesem Leitfaden erhältst du alle wichtigen Informationen und Tipps von veganen Ernährungsberatern, die du für eine glückliche und gesunde vegane Ernährung und Lebensweise benötigst.

Yes Vegan!