Palmitoylethanolamid in Lebensmitteln: Wo PEA natürlich vorkommt

Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.

Palmitoylethanolamid ist ein Wort, bei dem man beim ersten Lesen kurz Luft holen muss. Deshalb sagen alle PEA. Und sobald man sich ein bisschen damit beschäftigt, taucht die Frage auf: Steckt das nicht auch in ganz normalem Essen? Ja, tut es. Nur in Mengen, die dich vermutlich überraschen werden.

Wir haben die verfügbaren Messwerte zusammengetragen, auf echte Portionen umgerechnet und ehrlich eingeordnet, was Palmitoylethanolamid in Lebensmitteln bedeutet und was nicht.

Was ist Palmitoylethanolamid (PEA) überhaupt?

PEA ist die Abkürzung für Palmitoylethanolamid, im Englischen Palmitoylethanolamide. Chemisch ist PEA ein Fettsäureamid: Die gesättigte Fettsäure Palmitinsäure (16 Kohlenstoffatome) ist dabei mit dem kleinen Molekül Ethanolamin verknüpft. Damit gehört PEA zur Stoffgruppe der N-Acylethanolamine, kurz NAE.

Zu dieser Gruppe zählen auch verwandte Verbindungen wie Oleoylethanolamid (OEA) oder Anandamid. Sie alle kommen in Pflanzen, Tieren und im menschlichen Körper vor. PEA wird vom Körper selbst gebildet und wieder abgebaut, es handelt sich also um eine körpereigene Substanz.

Historisch interessant: PEA wurde bereits in den 1950er-Jahren beschrieben, nachdem es aus Eigelb isoliert worden war. Später wurde es auch in Sojabohnen, Erdnüssen und vielen weiteren Lebensmitteln nachgewiesen. Mit modernen Analyseverfahren wie der Flüssigchromatografie mit Massenspektrometrie (LC-MS) lassen sich heute sehr kleine Mengen genau bestimmen.

Wichtig für die Einordnung: PEA ist weder ein Vitamin noch ein Mineralstoff. Es gibt keinen Mangelzustand im ernährungswissenschaftlichen Sinn und keine Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Was Begriffe wie „mikronisiert“ oder „ultramikronisiert“ auf PEA-Etiketten bedeuten, erklären wir in PEA ultramikronisiert, mikronisiert oder normal.

PEA in Lebensmitteln: die Tabelle

Systematische Lebensmitteldatenbanken wie der Bundeslebensmittelschlüssel führen PEA nicht. Die verfügbaren Werte stammen aus einzelnen wissenschaftlichen Messungen. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Veterinary Sciences aus dem Jahr 2020 hat solche Messwerte aus mehreren Studien in einer Tabelle zusammengetragen. Die folgende Auswahl zeigt pflanzliche Lebensmittel aus dieser Zusammenstellung.

Quelle: Zusammenstellung publizierter Messwerte in einer Übersichtsarbeit zu PEA und verwandten ALIAmiden, Veterinary Sciences 2020. Mit „ca.“ gekennzeichnete Werte wurden dort aus Abbildungen abgelesen. Werte mit Bezug auf Trockengewicht sind nicht direkt mit Werten auf Frischgewicht vergleichbar. 1 µg = 1.000 ng.

Auffällig ist der große Abstand zwischen den Lebensmitteln: Sojalecithin liegt um Größenordnungen über Gemüse wie Tomate oder Brokkoli. Das liegt daran, dass Lecithin ein Konzentrat aus der fettreichen Fraktion der Sojabohne ist, in der sich fettähnliche Moleküle wie PEA anreichern.

Ebenfalls auffällig: Hülsenfrüchte sind keine einheitliche Gruppe. Sojabohnen und Erdnüsse (botanisch ebenfalls eine Hülsenfrucht) enthalten deutlich mehr PEA als Linsen oder Kichererbsen. Für die Ernährungsplanung ist das aber eher eine Randnotiz, denn Hülsenfrüchte isst du aus vielen anderen Gründen, etwa wegen Protein und Ballaststoffen.

Wie viel PEA steckt in einer normalen Portion?

Die Werte in der Tabelle sind pro Gramm angegeben. Um sie greifbarer zu machen, lohnt sich eine einfache Umrechnung auf übliche Portionsgrößen. Die folgenden Zahlen sind rechnerische Näherungen auf Basis der Frischgewichtswerte aus der Übersichtsarbeit.

Zum Vergleich: Nahrungsergänzungsmittel mit PEA enthalten typischerweise mehrere hundert Milligramm pro Kapsel. Unser PEA 1200 enthält zum Beispiel 600 mg PEA pro Kapsel. Rein rechnerisch steckt in einer einzigen Kapsel also so viel PEA wie in rund 90 kg Sojabohnen, gemessen an dem Wert aus der Tabelle.

Diese Rechnung zeigt vor allem eines: Die Mengen aus Lebensmitteln und aus Supplementen liegen in völlig unterschiedlichen Größenordnungen. Die Rechnung sagt nichts über eine Wirkung aus. Sie hilft nur dabei, Werbeaussagen wie „reich an PEA“ bei Lebensmitteln realistisch einzuordnen.

Eine belastbare Schätzung, wie viel PEA Menschen in Deutschland durchschnittlich über die Ernährung aufnehmen, gibt es nach unserem Kenntnisstand nicht. Dafür fehlen systematische Daten zu Gehalten in verarbeiteten Lebensmitteln und zu Verzehrmengen.

Warum die Messwerte so stark schwanken

Wer sich mit PEA-Gehalten beschäftigt, stößt schnell auf widersprüchliche Angaben. Das hat mehrere nachvollziehbare Gründe, die du kennen solltest, bevor du einzelnen Zahlen zu viel Gewicht gibst.

Bezugsgröße: Manche Studien beziehen sich auf das Frischgewicht, andere auf das Trockengewicht. Tomaten bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser. Ein Wert pro Gramm Trockenmasse ist deshalb ein Vielfaches des Werts pro Gramm frischer Tomate.

Sorte und Herkunft: Bei grünem Kaffee unterscheiden sich die gemessenen Gehalte je nach Sorte um mehr als das Vierfache. Ähnliche Schwankungen sind auch bei anderen Pflanzen plausibel, weil Anbau, Reifegrad und Lagerung den Stoffwechsel der Pflanze beeinflussen.

Verarbeitung: Rösten, Mahlen, Raffinieren oder Kochen kann Gehalte verändern. In der Übersicht unterscheiden sich etwa rohe und geröstete Perlgerste. Ob ein Lebensmittel roh oder verarbeitet gemessen wurde, steht nicht immer klar dabei.

Analysemethode: Moderne Messungen mit LC-MS sind sehr empfindlich. Ältere Methoden und unterschiedliche Extraktionsverfahren können zu abweichenden Ergebnissen führen. Viele Werte beruhen zudem auf wenigen Proben.

So liest du PEA-Angaben richtig

Ob in Büchern, auf Social Media oder in Produktbeschreibungen: Angaben zu PEA-Gehalten begegnen dir in sehr unterschiedlicher Qualität. Mit diesen Schritten kannst du sie selbst einordnen.

1. Einheit prüfen: Steht dort ng/g, µg/g oder mg/kg? 1 µg/g entspricht 1 mg/kg und 1.000 ng/g. Verwechslungen um den Faktor 1.000 sind häufig.
2. Bezugsgröße klären: Frischgewicht oder Trockengewicht? Nur Werte mit gleichem Bezug lassen sich direkt vergleichen.
3. Quelle suchen: Gibt es eine nachvollziehbare wissenschaftliche Quelle? Zahlen ohne Herkunft solltest du skeptisch betrachten.
4. Portionsgröße mitdenken: Ein hoher Gehalt pro Gramm bedeutet wenig, wenn du das Lebensmittel nur in kleinen Mengen isst, etwa Sojalecithin als Zutat.
5. Keine Wirkung ableiten: Ein Gehalt beschreibt nur, wie viel einer Substanz enthalten ist. Er sagt nichts darüber aus, was die Substanz im Körper bewirkt.

Dieselben Prinzipien helfen dir übrigens auch bei Nahrungsergänzungsmitteln. Unsere Transparenz-Checkliste für vegane Supplements zeigt, welche Angaben auf einem guten Etikett nicht fehlen sollten.

Mythen und Fakten rund um PEA

Rund um PEA kursieren viele Behauptungen. Die folgenden Gegenüberstellungen helfen, die häufigsten Missverständnisse einzuordnen.

Forschungsstand und rechtlicher Rahmen

PEA ist seit Jahrzehnten Gegenstand biochemischer und pharmakologischer Forschung. Untersucht werden unter anderem die Bildung und der Abbau von N-Acylethanolaminen im Körper sowie ihre Rolle in verschiedenen Geweben. Daneben gibt es Humanstudien mit PEA-Präparaten, deren Qualität und Ergebnisse uneinheitlich sind.

Für die Einordnung von Lebensmitteln ist ein Punkt entscheidend: Was in Studien untersucht wird, ist noch keine belegte Wirkung im Sinne des Lebensmittelrechts. In der EU regelt die Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, welche gesundheitsbezogenen Angaben erlaubt sind. Zugelassene Angaben stehen im EU-Register und wurden zuvor von der EFSA wissenschaftlich bewertet.

Für PEA ist dort keine einzige Angabe zugelassen. Für PEA gibt es außerdem keinen Nährstoffbezugswert (NRV), wie er etwa für Vitamin C oder Magnesium existiert. Wir verzichten deshalb bewusst auf jede Wirkaussage, sowohl im Shop als auch hier im Magazin.

Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, lass die Ursache ärztlich abklären. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ärztliche Abklärung. Wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, besprich die Verwendung von PEA vorab ärztlich.

PEA als Nahrungsergänzung: worauf achten?

Wenn du dich für PEA als Nahrungsergänzungsmittel interessierst, lohnt ein genauer Blick auf Etikett und Hersteller. Diese Punkte helfen dir beim Vergleich, unabhängig davon, für welches Produkt du dich entscheidest.

• Menge pro Kapsel und pro Tagesdosis: Beide Angaben sollten klar in Milligramm auf dem Etikett stehen.
• Zutatenliste: Je kürzer und nachvollziehbarer, desto besser. Achte auf Füllstoffe und Trennmittel.
• Kapselhülle: Für eine vegane Ernährung sollte die Hülle pflanzlich sein, zum Beispiel aus Hydroxypropylmethylcellulose (HPMC) statt Gelatine.
• Seriöse Kommunikation: Ein vertrauenswürdiger Anbieter verspricht keine Wirkungen, für die es keine zugelassenen Angaben gibt.
• Qualitätsprüfung: Frag nach, ob und wie Chargen geprüft werden, und lass dir im Zweifel Analysen zeigen.
• Partikelgröße: Angaben wie „mikronisiert“ beschreiben die Verarbeitung, keine Wirkung. Mehr dazu in PEA ultramikronisiert erklärt.

Auch der Einnahmezeitpunkt ist eine praktische Frage: Viele Hersteller empfehlen die Einnahme zu oder vor einer Mahlzeit. Allgemeine Hinweise dazu findest du in unserem Beitrag Supplements nüchtern oder zum Essen?. Wenn du deine Routine insgesamt sortieren möchtest, hilft dir unser Routine-Finder.

Unser PEA 1200 besteht nur aus drei Zutaten: Palmitoylethanolamid, Reismehl und einer pflanzlichen Kapselhülle. Bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit kläre die Verwendung vorab ärztlich ab. Weil es für PEA keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gibt, beschreiben wir das Produkt ausschließlich über Inhalt, Menge und Anwendung.

Häufige Fragen

In welchen Lebensmitteln ist am meisten PEA enthalten?

Nach den Messwerten, die eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 zusammengestellt hat, liegt Sojalecithin mit rund 950 µg pro Gramm klar vorn. Danach folgen Kaffee, Sojabohnen mit etwa 6,7 µg pro Gramm und Erdnüsse mit etwa 3,7 µg pro Gramm. Gemüse wie Tomaten, Erbsen oder Brokkoli enthalten deutlich weniger, meist im Bereich von etwa 0,1 µg pro Gramm oder darunter.

Ist PEA vegan?

PEA als Molekül ist weder tierisch noch pflanzlich, es kommt in beiden Bereichen vor und wird auch vom menschlichen Körper gebildet. Ob ein PEA-Produkt vegan ist, hängt von Herstellung und Zutaten ab, vor allem von der Kapselhülle. Achte auf eine pflanzliche Hülle wie HPMC statt Gelatine und auf eine eindeutige Vegan-Kennzeichnung durch den Hersteller.

Gibt es einen Tagesbedarf für PEA?

Nein. PEA ist kein essenzieller Nährstoff, und weder die DGE noch die EFSA haben einen Referenzwert für die Zufuhr festgelegt. Es gibt auch keinen Nährstoffbezugswert (NRV), wie er für Vitamine und Mineralstoffe auf Etiketten angegeben wird. Angaben wie „Tagesbedarf an PEA“ in Werbetexten sind deshalb nicht fachlich begründet und solltest du kritisch lesen.

Kann ich PEA über die Ernährung gezielt erhöhen?

Du kannst Lebensmittel mit vergleichsweise hohen Gehalten wie Sojabohnen oder Erdnüsse in deinen Speiseplan einbauen, aber die Mengen bleiben im Bereich von Mikrogramm bis unter einem Milligramm pro Portion. Belastbare Daten dazu, wie sich das auf die PEA-Spiegel im Körper auswirkt, gibt es nach unserem Kenntnisstand nicht. Wähle Lebensmittel daher nach ihrem gesamten Nährstoffprofil aus.

Warum findet man unterschiedliche Zahlen zum PEA-Gehalt?

Die Werte stammen aus einzelnen Studien mit unterschiedlichen Methoden und Proben. Manche beziehen sich auf das Frischgewicht, andere auf das Trockengewicht, was bei wasserreichen Lebensmitteln einen großen Unterschied macht. Dazu kommen Schwankungen durch Sorte, Anbau, Lagerung und Verarbeitung. Einzelne Zahlen solltest du daher immer als grobe Orientierung verstehen, nicht als exakten Wert.

Palmitoylethanolamid Wirkung: Was ist belegt?

Es gibt Humanstudien mit PEA-Präparaten, viele davon aus Italien und oft mit Produkten, die dort als Arzneimittel oder diätetische Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke eingesetzt werden. Qualität und Ergebnisse sind uneinheitlich. Für Nahrungsergänzungsmittel ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zu PEA zugelassen, deshalb darf keine Wirkung versprochen werden.

Hat Palmitoylethanolamid Nebenwirkungen oder Risiken?

In den veröffentlichten Studien wurde PEA überwiegend gut vertragen; vereinzelt werden leichte Magen-Darm-Beschwerden berichtet. Langzeitdaten sind begrenzt. Bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder Vorerkrankungen besprich die Verwendung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was ist von Palmitoylethanolamid Erfahrungen im Netz zu halten?

Erfahrungsberichte zeigen, wie sich Menschen subjektiv fühlen. Sie können nicht zeigen, ob PEA die Ursache ist, weil Erwartung, Placebo-Effekt und andere Veränderungen mitspielen. Lies sie als Stimmungsbild, nicht als Beleg.

Unterm Strich

Palmitoylethanolamid steckt in vielen Lebensmitteln, von Sojabohnen über Erdnüsse bis Kaffee, aber in winzigen Mengen. Das ist kein Grund, deinen Speiseplan umzubauen: Hülsenfrüchte und Nüsse isst du sowieso besser wegen Protein und Ballaststoffen, wie unsere Tabelle veganer Proteinquellen zeigt.

Wenn du PEA als Nahrungsergänzung in Betracht ziehst, ist das eine eigene Entscheidung, die mit Lebensmitteln wenig zu tun hat. Achte dann auf klare Mengenangaben, kurze Zutatenlisten und Anbieter, die keine Versprechen machen.

Quellen

• Übersichtsarbeit „Palmitoylethanolamide and Related ALIAmides: Prohomeostatic Lipid Compounds for Animal Health and Wellbeing“, Veterinary Sciences 2020, 7(2):78 (Tabelle der PEA-Gehalte in Lebensmitteln)
• Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – ec.europa.eu
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – efsa.europa.eu
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln – bfr.bund.de
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – dge.de
• Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion