Runzelige Schale, gelbes Fruchtfleisch, säuerlich-süßer Geschmack: Die Passionsfrucht (Passiflora edulis, oft Maracuja genannt) ist klein, aber nährstoffreich. Was drinsteckt, wie du sie isst und was sie von der Maracuja unterscheidet.
Passionsfrucht Nährwerte pro 100 g
- Energie: ca. 97 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 23 g (davon Zucker ca. 11 g)
- Ballaststoffe: ca. 10 g
- Protein: ca. 2,2 g
- Fett: ca. 0,7 g
- Vitamin C: ca. 30 mg (ca. 37 % der Referenzmenge)
- Vitamin A (als Beta-Carotin): ca. 64 µg RAE
- Kalium: ca. 350 mg
- Eisen: ca. 1,6 mg
- Magnesium: ca. 29 mg
Eine Frucht wiegt etwa 18 g Fruchtfleisch mit Kernen – zwei bis drei Stück sind eine Portion.
Warum die Passionsfrucht als gesund gilt
Ballaststoffe. Mit rund 10 g pro 100 g – größtenteils in den essbaren Kernen – liegt sie weit vor den meisten Früchten. Ballaststoffe sättigen und fördern eine normale Verdauung.
Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Es verbessert außerdem die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln – praktisch für Veganer:innen.
Sekundäre Pflanzenstoffe. Passionsfrüchte enthalten Polyphenole und Carotinoide, die auch für die gelb-orange Farbe verantwortlich sind.
Niedrige Energiedichte. Viel Volumen, Ballaststoffe und Wasser bei unter 100 kcal.
Passionsfrucht oder Maracuja?
Beides sind Arten der Gattung Passiflora. Die violette Passionsfrucht (Passiflora edulis) ist kleiner, süßer und aromatischer. Die gelbe Maracuja (Passiflora edulis f. flavicarpa) ist größer, saurer und wird vor allem für Säfte verwendet. Im deutschen Sprachgebrauch werden die Namen meist synonym benutzt.
So isst du Passionsfrüchte
- Halbieren, Fruchtfleisch mit Kernen auslöffeln – die Kerne sind essbar und knackig
- Über Porridge, Pflanzenjoghurt oder Chiapudding
- Ins Wasser oder in Smoothies
- Als Topping für Bowls, in Dressings zu grünem Salat
Reif ist die Frucht, wenn die Schale runzelig und dunkel ist – glatte Früchte sind meist noch sauer. Bei Raumtemperatur nachreifen lassen, reif im Kühlschrank bis zu einer Woche lagern.
Passionsfrucht in der pflanzlichen Ernährung
Das Vitamin C macht sie zu einem sinnvollen Begleiter eisenreicher Mahlzeiten – Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne. Wer Eisen ergänzt, profitiert vom gleichen Prinzip: Unser Eisen Komplex kombiniert Eisen deshalb direkt mit Vitamin C.
Häufige Fragen
Kann man die Kerne der Passionsfrucht essen?
Ja – sie liefern einen Großteil der Ballaststoffe.
Wie viele Kalorien hat eine Passionsfrucht?
Etwa 17 kcal pro Frucht.
Ist Passionsfrucht in der Schwangerschaft erlaubt?
Als Lebensmittel ja. Vorsicht gilt nur bei Passionsblumen-Extrakten als Nahrungsergänzung.
Fazit
Die Passionsfrucht ist ballaststoffreich, vitamin-C-haltig und kalorienarm – ein guter Grund, sie öfter aufs Porridge zu geben. Superfood-Versprechen braucht sie nicht.
Dein René
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