Kurzantwort
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen – einen eigenen, höheren Wert für Sportler:innen gibt es nicht. Über den Schweiß geht laut DGE relativ wenig Magnesium verloren; wer viel trainiert, isst meist ohnehin mehr und nimmt dadurch auch mehr Magnesium auf. Für Präparate empfiehlt das BfR, über Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tag aufzunehmen und auf mindestens zwei Portionen zu verteilen; einen „perfekten“ Einnahmezeitpunkt rund ums Training belegen Studien nicht.
Auf einen Blick
- DGE-Schätzwert: 350 mg/Tag für Männer, 300 mg/Tag für Frauen – unabhängig vom Trainingsumfang.
- Magnesiumverluste über Schweiß gelten laut DGE als relativ gering.
- Gute vegane Quellen: Kerne und Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kakao, grünes Blattgemüse, hartes Wasser.
- BfR: maximal 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf zwei oder mehr Portionen.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Häufige Muskelkrämpfe gehören ärztlich abgeklärt – sie haben viele mögliche Ursachen.
Was Magnesium im Körper macht
Magnesium ist ein Mineralstoff, der als Cofaktor an mehr als 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Er bildet mit ATP, dem Energieträger der Zellen, einen Komplex und ist damit an zentralen Schritten des Energiestoffwechsels beteiligt. Außerdem spielt Magnesium eine Rolle bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und bei der Muskelkontraktion.
Für Magnesium sind in der EU unter anderem diese Aussagen zugelassen: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Der Körper eines Erwachsenen enthält rund 25 Gramm Magnesium. Etwa die Hälfte bis knapp zwei Drittel davon stecken in den Knochen, der Großteil des Rests in Muskeln und Weichgeweben. Nur rund ein Prozent befindet sich im Blut – ein wichtiger Grund, warum der Serumwert die Versorgung nur eingeschränkt abbildet.
> 600
Enzyme mit Magnesium als Cofaktor (DGE)
≈ 25 g
Magnesium im Körper eines Erwachsenen
≈ 1 %
davon befindet sich im Blut
Wie viel Magnesium brauchen Sportler:innen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Referenzwerte für Magnesium überarbeitet und nennt seither Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Ein Schätzwert ist ein Orientierungswert, der verwendet wird, wenn ein genauer Bedarf wissenschaftlich nicht bestimmt werden kann. Für Schwangere und Stillende gelten dieselben Werte wie für nicht schwangere Frauen.
| Gruppe | Schätzwert Magnesium pro Tag (DGE) |
|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 350 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 300 mg |
| Schwangere und Stillende | 300 mg (wie nicht schwangere Frauen) |
| Sportler:innen | kein eigener Wert – es gelten die Werte für Erwachsene |
Quelle: DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“ (2022). Die EFSA nennt für Erwachsene dieselben Größenordnungen.
Warum gibt es keinen Extra-Wert für Sportler:innen? Zum einen ist nicht belegt, dass Training die Magnesiumverluste relevant erhöht. Zum anderen steigt mit dem Trainingsumfang meist auch der Energiebedarf. Wer mehr isst und dabei auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen setzt, nimmt automatisch mehr Magnesium auf.
Kritisch kann es werden, wenn hoher Trainingsumfang auf eine knappe Energiezufuhr trifft – etwa bei Gewichtsklassen-Sportarten oder in Diätphasen. Dann sinkt die Nährstoffzufuhr insgesamt. Mehr zu Ernährung und Training liest du in Sportliche Leistungsfähigkeit, zur Proteinversorgung in Pflanzliches Protein: Bedarf, Quellen, Pulver.
Schweiß und Magnesium: Was wirklich verloren geht
Schweiß besteht vor allem aus Wasser und Natrium, dazu kommen kleinere Mengen Chlorid, Kalium und weiterer Mineralstoffe. Magnesium ist darin nur in geringen Konzentrationen enthalten. Die DGE fasst den Kenntnisstand so zusammen: Magnesiumverluste über den Schweiß gelten als relativ gering.
Ob körperliche Aktivität die Verluste über Urin oder Stuhl erhöht, ist laut DGE umstritten. Ältere Studien deuteten darauf hin, neuere konnten das nicht bestätigen. So fand sich etwa bei männlichen Radsportlern in einer hochintensiven Trainingsphase keine erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren.
Das heißt nicht, dass Schweiß egal ist. Bei langen Einheiten in der Hitze verliert der Körper viel Flüssigkeit und Natrium; hier stehen Trinken und gegebenenfalls Elektrolytgetränke im Vordergrund. Magnesium ist dabei ein Baustein unter mehreren, aber nicht der Hauptverlust.
Gut zu wissen: Koffein und Alkohol können die Magnesiumausscheidung über die Nieren erhöhen. Wer viel Kaffee trinkt oder regelmäßig Alkohol konsumiert, hat damit einen Faktor, der für den Magnesiumhaushalt oft relevanter ist als der Trainingsschweiß.
Mythos vs. Fakt: Magnesium und Training
Mythos: Wer viel schwitzt, verliert massiv Magnesium.
Fakt: Laut DGE sind die Verluste über den Schweiß relativ gering. Wasser und Natrium sind die mengenmäßig wichtigsten Verluste beim Schwitzen.
Mythos: Wadenkrämpfe beim Sport bedeuten immer Magnesiummangel.
Fakt: Muskelkrämpfe beim Sport haben viele mögliche Ursachen, darunter Ermüdung der Muskulatur, ungewohnte Belastung und Flüssigkeitsverluste. Ein direkter Zusammenhang mit Magnesium ist für die meisten Fälle nicht belegt. Häufige oder starke Krämpfe solltest du ärztlich abklären lassen.
Mythos: Ein normaler Magnesiumwert im Blut beweist eine gute Versorgung.
Fakt: Nur etwa ein Prozent des Magnesiums befindet sich im Blut, und der Serumwert wird eng reguliert. Er kann normal sein, obwohl die Speicher knapp sind – umgekehrt treten Mangelsymptome laut DGE typischerweise erst bei Werten unter 0,5 mmol/l auf.
Mythos: Mehr Magnesium bedeutet mehr Leistung.
Fakt: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei – eine über den Bedarf hinausgehende Zufuhr verbessert die Leistung nach derzeitigem Kenntnisstand nicht. Zu viel aus Präparaten kann dagegen abführend wirken.
Mythos: Magnesium muss direkt nach dem Training eingenommen werden.
Fakt: Für einen bestimmten Einnahmezeitpunkt rund ums Training gibt es keine belastbaren Belege. Wichtiger sind eine regelmäßige Zufuhr und gute Verträglichkeit.
Magnesium aus Lebensmitteln: Die besten veganen Quellen
Die gute Nachricht für pflanzlich lebende Sportler:innen: Viele der besten Magnesiumquellen sind ohnehin vegan. Die DGE nennt insbesondere Kerne und Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kakao und grünes Blattgemüse.
| Lebensmittelgruppe | Beispiele | Idee für den Trainingsalltag |
|---|---|---|
| Kerne und Samen | Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen | Topping für Porridge, Salat oder Bowl |
| Nüsse | Mandeln, Cashews | Snack nach dem Training mit Obst |
| Vollkorngetreide | Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse, Naturreis | Kohlenhydratquelle vor und nach dem Training |
| Hülsenfrüchte | Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Tofu | Hauptmahlzeit mit Protein und Magnesium |
| Kakao | Kakaopulver, Bitterschokolade | Kakao-Shake mit Pflanzendrink und Banane |
| Grünes Blattgemüse | Mangold, Blattspinat | Als Beilage oder im Smoothie |
| Getränke | Mineralwasser, hartes Leitungswasser | Etikett checken: Magnesiumgehalt pro Liter |
Lebensmittelgruppen nach DGE „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“ (2022). Der Magnesiumgehalt variiert je nach Sorte und Verarbeitung; Mineralwässer unterscheiden sich stark.
Ein praktischer Trick ist das Mineralwasser: Der Magnesiumgehalt steht auf dem Etikett und reicht von sehr niedrig bis über 100 mg pro Liter. Wer täglich ein bis zwei Liter trinkt, kann damit einen spürbaren Beitrag leisten. Auch hartes Leitungswasser enthält mehr Magnesium als weiches; dein Wasserversorger veröffentlicht die Werte.
Magnesium und Calcium werden oft gemeinsam diskutiert. Was es mit ihrem Verhältnis auf sich hat, erklären wir in Calcium und Magnesium: das Verhältnis.
Das richtige Timing: Wann Magnesium einnehmen?
Für die Frage „vor oder nach dem Training?“ gibt es keine wissenschaftlich belegte Antwort, die einen bestimmten Zeitpunkt klar überlegen macht. Viel wichtiger als die Uhrzeit sind Regelmäßigkeit und Verträglichkeit. Diese Schritte helfen dir, eine passende Routine zu finden:
- Ernährung zuerst: Prüfe, ob deine Mahlzeiten regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel enthalten. Oft lässt sich die Zufuhr schon über Haferflocken, Kerne und Hülsenfrüchte deutlich steigern.
- Feste Uhrzeit wählen: Eine Einnahme, die an eine bestehende Gewohnheit gekoppelt ist – etwa an eine Mahlzeit –, vergisst man seltener.
- Aufteilen: Das BfR empfiehlt, Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln auf mindestens zwei Portionen am Tag zu verteilen. Das kann die Verträglichkeit verbessern.
- Nicht direkt vor dem Wettkampf testen: Magnesiumpräparate können abführend wirken. Neue Präparate oder Mengen probierst du besser an trainingsfreien Tagen aus.
- Abstand zu Medikamenten: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Arzneimittel beeinflussen, etwa einiger Antibiotika oder Osteoporose-Medikamente. Kläre die Abstände mit der Apotheke oder deiner Arztpraxis.
- Gesamtmenge im Blick: Rechne Magnesium aus Multivitamin, Elektrolytgetränken und Einzelpräparaten zusammen.
Wie du deine Supplements generell über den Tag sortierst, liest du in Supplement-Routine morgens und abends. Eine persönliche Empfehlung für deinen Alltag gibt dir der Routine-Finder.
Magnesiumpräparate: Formen, Höchstmengen, Verträglichkeit
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Verbindungen vor, etwa als Citrat, Malat, Bisglycinat, Carbonat oder Oxid. Diese Verbindungen unterscheiden sich in Magnesiumanteil, Löslichkeit und Kapselgröße. Wie groß die Unterschiede in der Aufnahme im Alltag sind, wird in der Fachliteratur unterschiedlich bewertet. Einen Überblick über die Formen gibt unser Beitrag Magnesium: Formen, Funktion, Supplement-Routine.
Für die Sicherheit ist eine Zahl zentral: Die EFSA hat für leicht lösliche Magnesiumsalze und Magnesiumoxid aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser und angereicherten Lebensmitteln eine tolerierbare Obergrenze (UL) von 250 mg pro Tag festgelegt – zusätzlich zur normalen Ernährung. Das BfR schließt sich dem an und empfiehlt, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Laut DGE kann Durchfall bei Erwachsenen schon ab etwa 300 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten auftreten.
Für gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion ist eine leicht abführende Wirkung nach BfR-Einschätzung zwar unangenehm, aber kein signifikantes Gesundheitsrisiko. Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollte eine Magnesiumergänzung dagegen immer ärztlich abgestimmt werden.
Unser Magnesium Komplex enthält Magnesium aus fünf Verbindungen: Magnesiumoxid, -carbonat, -malat, -bisglycinat und -citrat. Die Tagesdosis von 2 Kapseln liefert 284 mg Magnesium (76 % NRV); die Verzehrempfehlung lautet 2 Kapseln täglich, bevorzugt vor einer Mahlzeit, mit ausreichend Wasser. Damit liegt die Tagesdosis über dem BfR-Höchstmengenvorschlag beziehungsweise der EFSA-Obergrenze von 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Magnesium-Präparate können abführend wirken – halte dich an die Verzehrempfehlung und sprich die Einnahme im Zweifel ärztlich ab.
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Magnesium aus fünf Verbindungen in veganen HPMC-Kapseln, ohne Magnesiumstearat. 2 Kapseln liefern 284 mg Magnesium (76 % NRV); 250 Kapseln reichen 125 Tage. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Zum Produkt →Häufige Fragen
Brauchen Sportler mehr Magnesium als andere?
Einen eigenen, höheren Referenzwert für Sportler:innen gibt es nicht. Die DGE nennt für alle Erwachsenen 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Wer viel trainiert, isst meist mehr und nimmt dadurch auch mehr Magnesium auf. Kritisch kann es bei knapper Energiezufuhr werden, etwa in Diätphasen oder Gewichtsklassen-Sportarten.
Wie viel Magnesium verliert man beim Schwitzen?
Laut DGE gelten die Magnesiumverluste über den Schweiß als relativ gering. Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser und Natrium, Magnesium ist nur in kleinen Konzentrationen enthalten. Ob Training die Verluste über Urin oder Stuhl erhöht, ist umstritten; neuere Studien konnten das nicht bestätigen. Bei langen Einheiten in der Hitze stehen Flüssigkeit und Natrium im Vordergrund.
Sollte ich Magnesium vor oder nach dem Training nehmen?
Studien belegen keinen bestimmten Einnahmezeitpunkt rund ums Training als überlegen. Wichtiger sind eine regelmäßige Zufuhr und gute Verträglichkeit. Das BfR empfiehlt, Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln auf mindestens zwei Portionen am Tag zu verteilen. Neue Präparate probierst du besser nicht direkt vor einem Wettkampf aus, weil Magnesium abführend wirken kann.
Hängen Muskelkrämpfe beim Sport mit Magnesium zusammen?
Muskelkrämpfe beim Sport haben viele mögliche Ursachen, etwa muskuläre Ermüdung, ungewohnte Belastung oder Flüssigkeitsverluste. Ein allgemeiner Zusammenhang mit Magnesium ist für die meisten Fälle nicht belegt, und Nahrungsergänzungsmittel dürfen keine Wirkung auf Beschwerden versprechen. Häufige oder starke Krämpfe solltest du ärztlich abklären lassen, um die Ursache zu finden.
Wie viel Magnesium aus Präparaten ist zu viel?
Die EFSA hat für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser und angereicherten Lebensmitteln eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg pro Tag zusätzlich zur Ernährung festgelegt. Das BfR empfiehlt dieselbe Menge und eine Aufteilung auf mindestens zwei Portionen. Laut DGE kann bei Erwachsenen ab etwa 300 mg aus Präparaten Durchfall auftreten. Bei Nierenerkrankungen gilt besondere Vorsicht.
Welche veganen Lebensmittel liefern viel Magnesium?
Sehr gute Quellen sind Kürbis-, Sonnenblumen- und Leinsamen, Sesam, Mandeln, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Linsen, Kakao und grünes Blattgemüse wie Mangold. Zusätzlich kann magnesiumreiches Mineralwasser einen spürbaren Beitrag leisten. Den Gehalt pro Liter findest du auf dem Etikett.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium (2022)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium; Tolerable Upper Intake Level for Magnesium
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
- EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – Magnesium (VO 432/2012)
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Yes Vegan Redaktion
