Magnesium Bisglycinat vs. Citrat und Oxid: Welches Magnesium passt zu dir?

Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.

Magnesium Bisglycinat ist gerade überall. Auf Instagram, in Foren, im Supplement-Regal. Und dann stehst du da mit Citrat, Malat, Oxid und Carbonat und fragst dich, ob du die ganze Zeit „das Falsche“ genommen hast.

Kleine Entwarnung vorab: Es gibt kein falsches Magnesium. Aber es gibt Unterschiede, und die schauen wir uns hier in Ruhe an. Am Ende hast du eine Checkliste, mit der du die Frage „Welches Magnesium?“ für dich selbst beantworten kannst, ganz ohne Testsieger-Siegel.

Was ist Magnesium Bisglycinat?

Magnesium Bisglycinat (oft auch Magnesium Glycinat oder Magnesiumdiglycinat genannt) ist eine Verbindung aus einem Magnesium-Ion und zwei Glycin-Molekülen. Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt. Weil das Magnesium dabei in einer ringförmigen Struktur „eingeklemmt“ ist, spricht man von einem Chelat.

Der Gedanke dahinter: Ein Teil des Chelats könnte im Darm über Transportwege für kleine Eiweißbausteine aufgenommen werden, nicht nur über die üblichen Mineralstoff-Kanäle. Das ist eine plausible Hypothese, die zum Beispiel die Autoren einer kleinen Studie von 1994 aufgestellt haben. Bewiesen ist sie für den Alltag gesunder Menschen nicht.

„Glycinat“ und „Bisglycinat“ werden im Handel meist synonym verwendet. Was „Chelat“ auf dem Etikett genau bedeutet und was es mit Taurat und Threonat auf sich hat, erklären wir ausführlich in Magnesium Chelat, Taurat, Glycinat. Wichtig ist vor allem, ob auf der Packung steht, wie viel reines Magnesium drin ist. Denn 1.000 mg Magnesium Bisglycinat heißt nicht 1.000 mg Magnesium.

Welche Magnesium-Formen gibt es und wie unterscheiden sie sich?

Die gängigen Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich vor allem in zwei Dingen: wie viel Magnesium pro Gramm Verbindung drinsteckt und wie gut sie sich in Wasser lösen.

Form	Magnesiumanteil (rechnerisch, ca.)	Löslichkeit in Wasser	Typische Verwendung
Magnesiumoxid	60 %	sehr gering	hohe Dosis in kleiner Kapsel oder Tablette, günstig
Magnesiumcarbonat	29 %	sehr gering (löst sich in Magensäure)	Tabletten, Pulver, Mischpräparate
Magnesiumcitrat	16 %	gut	Brausetabletten, Pulver, Kapseln
Magnesiummalat	15–16 %	mittel	Kapseln, Kombipräparate
Magnesium Bisglycinat	14 %	gut	Kapseln, Pulver, oft als „sanfte“ Form beworben

Hinweis zur Tabelle: Die Prozentwerte sind aus den Summenformeln der wasserfreien Verbindungen berechnet und gerundet. Viele Rohstoffe enthalten Kristallwasser oder Puffer-Anteile, dann liegt der echte Magnesiumgehalt niedriger. Verlass dich deshalb immer auf die Angabe „Magnesium pro Tagesportion“ auf dem Etikett.

Du siehst sofort den Haken: Bisglycinat ist „verdünnt“. Für 100 mg Magnesium brauchst du rund 700 mg Bisglycinat, bei Oxid reichen etwa 170 mg. Deshalb sind reine Bisglycinat-Produkte oft große Kapseln oder viele Kapseln am Tag. Wie sich Kapsel, Tablette und Pulver im Alltag unterscheiden, liest du in Magnesium Tabletten, Kapseln oder Pulver.

Magnesiumcitrat ist der Klassiker unter den organischen Formen: gut löslich, gut erforscht, weit verbreitet. Alles dazu in Magnesiumcitrat erklärt. Magnesiummalat ist an Äpfelsäure gebunden; im Netz kursieren Geschichten rund um Energie, eigene zugelassene Aussagen für Malat als Form gibt es aber nicht. Magnesiumoxid hat einen schlechten Ruf, den es nur halb verdient: Es liefert viel Magnesium auf wenig Raum, die Aufnahme pro Milligramm ist in Studien eher niedriger.

Ist Magnesium Bisglycinat besser verfügbar als Citrat oder Oxid?

Jetzt wird es spannend, und ehrlich gesagt auch ein bisschen unbefriedigend. Die Studienlage zur Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumformen ist gemischt. Es gibt nicht die eine große Studie, die alle Formen sauber nebeneinanderstellt.

• Oxid schneidet in mehreren Studien schwächer ab. In einer Untersuchung von Firoz und Graber (2001) lag die gemessene Aufnahme von Magnesiumoxid bei nur etwa 4 %. Andere Salze wie Chlorid, Lactat oder Aspartat lagen deutlich höher.
• Löslichkeit scheint wichtiger als Menge. Eine Arbeit von Blancquaert und Kollegen (2019) kam zu dem Schluss, dass die Löslichkeit eines Präparats für die Verfügbarkeit relevanter ist als die reine Magnesiummenge. Selbst Präparate derselben Form lösten sich je nach Tablette unterschiedlich gut.
• Bisglycinat vs. Oxid: kein klarer Sieger. In der Studie von Schuette und Kollegen (1994) mit 12 Menschen nach einer Darmoperation war die Aufnahme im Schnitt bei beiden Formen ähnlich (rund 23 %). Nur in der Untergruppe mit der schwächsten Aufnahme schnitt das Chelat besser ab, und es wurde insgesamt besser vertragen.

Was heißt das für dich? Organische Verbindungen wie Citrat und Bisglycinat lösen sich besser, und das spricht für sie. Dass Bisglycinat „um ein Vielfaches besser“ wirkt, ist so aber nicht belegt. Außerdem nimmt dein Körper Magnesium je nach Versorgungsstatus und Mahlzeit unterschiedlich auf.

Und egal welche Form: Laut EU-Recht gilt für alle dasselbe. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Eine Form-spezifische Wirkung, etwa „Glycinat für besseren Schlaf“, ist in der EU nicht zugelassen.

Welches Magnesium ist das beste? Fünf Kriterien

„Welches Magnesium soll ich nehmen?“ ist wahrscheinlich die Frage, die wir am häufigsten bekommen. Ein bestes Magnesium für alle gibt es nicht. Es gibt aber Kriterien, mit denen du in zwei Minuten am Regal entscheidest:

1. Magnesium pro Tagesportion in mg und % NRV: Das ist die einzige Zahl, die Produkte vergleichbar macht. Der Nährstoffbezugswert liegt bei 375 mg.
2. Passt die Menge zu deinem Essen? Wer viel Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kerne isst, braucht oft wenig oder gar nichts extra. Ein Rechenbeispiel steht in Magnesium hochdosiert: Wie viel ist sinnvoll?
3. Verträglichkeit: Hast du mit einer Form schon mal weichen Stuhl bekommen? Dann probiere eine andere Form oder verteile die Menge auf zwei Mahlzeiten.
4. Offene Deklaration: Bei Mischprodukten sollte für jede Verbindung angegeben sein, wie viel Magnesium sie beisteuert.
5. Kapselzahl, Hülle und Zusatzstoffe: Wie viele Kapseln am Tag sind realistisch für dich? Ist die Hülle pflanzlich? Brauchst du Süßstoff, Aroma oder Farbstoff wirklich?

Wenn ein Produkt alle fünf Punkte gut beantwortet, ist es für dich ein gutes Magnesium. Egal, wie es heißt.

Worauf Tests und Vergleiche achten

Viele suchen nach „Magnesium Testsieger“ oder „Magnesiumcitrat Testsieger“. Testsieger-Behauptungen findest du bei uns nicht, und wir erfinden auch keine Testergebnisse. Spannender ist ohnehin, was Verbrauchermagazine wie Öko-Test bei Magnesiumpräparaten typischerweise anschauen:

• ob die Tagesdosis zu den Empfehlungen offizieller Stellen wie des BfR passt,
• ob die Magnesiummenge korrekt und verständlich deklariert ist,
• welche Zusatzstoffe enthalten sind, zum Beispiel Trennmittel wie Talkum, Farbstoffe oder Süßstoffe,
• ob Werbeaussagen über das hinausgehen, was das EU-Recht erlaubt.

Genau diese Punkte kannst du auch selbst prüfen. Ein Testurteil ist immer eine Momentaufnahme mit festen Kriterien. Ob ein Produkt zu deinem Speiseplan und deinem Bauch passt, sagt es dir nicht.

Warum unser Magnesium Komplex kein reines Bisglycinat ist

Weil wir bewusst mehrere Magnesiumformen kombinieren, und das erklären wir dir gern transparent. Unser Magnesium Komplex liefert 284 mg Magnesium pro Tagesportion (2 Kapseln) aus fünf verschiedenen Verbindungen:

• 100 mg Magnesium aus Magnesiumoxid
• 92 mg aus Magnesiumcarbonat
• 38 mg aus Magnesiummalat
• 28 mg aus Magnesiumbisglycinat
• 26 mg aus Magnesiumcitrat

Der Großteil kommt also aus Oxid und Carbonat. Das hat einen praktischen Grund: Mit reinem Bisglycinat bräuchtest du für 284 mg Magnesium rund 2 g Verbindung am Tag. Das wären deutlich mehr oder deutlich größere Kapseln.

• Du willst eine feste Tagesmenge in wenigen Kapseln und kommst mit Oxid und Carbonat gut klar: Dann ist ein Komplex eine unkomplizierte Wahl.
• Du hast einen empfindlichen Bauch oder schlechte Erfahrungen mit Oxid: Dann lohnt sich ein Produkt mit überwiegend Citrat oder Bisglycinat.
• Du nimmst Medikamente oder hast eine Nierenerkrankung: Bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen. Magnesium kann die Aufnahme mancher Arzneimittel beeinflussen.

Ob du Magnesium morgens oder abends nimmst, ist vor allem eine Frage der Gewohnheit und Verträglichkeit. Das ganze Thema Zeitpunkt haben wir in Magnesium wann einnehmen aufgeschrieben.

Häufige Fragen

Ist Magnesium Glycinat dasselbe wie Magnesium Bisglycinat?

Im Handel meistens ja. Beide Begriffe beschreiben Magnesium, das an Glycin gebunden ist. Entscheidend ist die Angabe zum reinen Magnesiumgehalt pro Portion.

Welches Magnesium ist das beste?

Das, dessen Magnesiummenge zu deinem Speiseplan passt, das du gut verträgst und das offen deklariert ist. Organische Formen wie Citrat und Bisglycinat lösen sich besser, Oxid bringt viel Magnesium auf wenig Raum. Eine Form, die für alle am besten ist, gibt es nicht.

Warum steht auf der Packung „1.000 mg Bisglycinat“, aber nur 140 mg Magnesium?

Weil die Verbindung schwerer ist als das Magnesium selbst. Bisglycinat enthält nur etwa 14 % Magnesium. Rechne immer mit dem Wert für Magnesium, nicht mit dem der Verbindung.

Macht Magnesium Bisglycinat müde oder hilft es beim Schlafen?

Dafür gibt es in der EU keine zugelassene Aussage. Zugelassen ist für Magnesium allgemein, dass es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Die Glycinmenge in üblichen Magnesiumprodukten ist zudem überschaubar.

Ist Magnesiumoxid schlecht?

Nein. Es löst sich schlechter, und in Studien wird pro Milligramm meist weniger aufgenommen. Dafür liefert es viel Magnesium auf kleinem Raum. Ob es dir bekommt, merkst du am besten selbst.

Was ist ein Magnesium Komplex?

Ein Produkt, das mehrere Magnesium-Verbindungen kombiniert, zum Beispiel Oxid, Carbonat, Malat, Bisglycinat und Citrat. Achte darauf, dass der Hersteller die Anteile der einzelnen Formen offenlegt.

Unterm Strich

Magnesium Bisglycinat ist eine gute, gut lösliche Form. Ein Zaubermittel ist es nicht, und Oxid ist kein Teufelszeug. Die Frage „welches Magnesium?“ beantwortest du am besten mit dem Taschenrechner und deinem Bauchgefühl, im wahrsten Sinne.

Schau auf die Magnesiummenge, rechne dein Essen mit ein und nimm die Form, die du verträgst und regelmäßig schaffst. Das ist weniger aufregend als ein Testsieger-Sticker, aber deutlich ehrlicher.

Quellen

• BfR: Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
• Blancquaert L. et al. (2019): Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients 11(7):1663
• Firoz M., Graber M. (2001): Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research 14(4)
• Schuette S.A. et al. (1994): Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN 18(5)
• NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
• EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (Magnesium)

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.