Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.
Kurzantwort
Chrom ist ein Spurenelement, das du in winzigen Mengen über Vollkorn, Obst, Gemüse und Nüsse aufnimmst. In der EU sind zwei Aussagen zugelassen: Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels. Die DGE schätzt für Erwachsene 30 bis 100 µg pro Tag als angemessen. In Lebensmitteln und Supplementen kommt nur dreiwertiges Chrom vor, das giftige Chrom VI ist ein Industriestoff.
Auf einen Blick
- Schätzwert der DGE: 30 bis 100 µg Chrom pro Tag für Erwachsene. Der Nährstoffbezugswert (NRV) liegt bei 40 µg.
- Die EFSA hat 2014 keinen Referenzwert festgelegt, weil der Nutzen bei Gesunden nicht klar belegt ist.
- Chrom Lebensmittel: Vollkorn, Traubensaft, Obst, Gemüse, Nüsse und Bierhefe, mit stark schwankenden Gehalten.
- Chrom Picolinat und Chrom(III)-chlorid sind gängige Formen in Chrom Tabletten.
- Chrom III ist das Nahrungs-Chrom, Chrom VI ist ein giftiger Industriestoff.
Chrom? Ist das nicht das Zeug an Oldtimer-Stoßstangen? Genau diese Frage kam letzte Woche in unserer Kaffeeküche, als wir über diesen Artikel gesprochen haben. Die Antwort ist: jein. Es ist dasselbe Element, aber in einer ganz anderen Form und in Mengen, die du dir kaum vorstellen kannst. Wir reden hier über Mikrogramm, also Millionstel Gramm.
Chrom ist eines der stillsten Spurenelemente. Kaum jemand denkt darüber nach, und gleichzeitig taucht es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln auf. Hier erfährst du, was Chrom im Körper macht, wie viel du brauchst, wo es drinsteckt und warum die Wissenschaft bei diesem Element ungewöhnlich uneinig ist.
Was macht Chrom im Körper?
Chrom zählt zu den Spurenelementen, also zu den Mineralstoffen, von denen dein Körper nur winzige Mengen braucht. Den Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen erklären wir in Mineralstoffe und Spurenelemente: der Unterschied.
Lange galt Chrom in der Forschung als fester Bestandteil des Kohlenhydratstoffwechsels, heute wird das teilweise kritischer gesehen. In der EU sind für Chrom genau zwei gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen:
- Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
- Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Mehr Aussagen gibt es nicht. Wenn du also irgendwo liest, Chrom bremse Heißhunger, lasse Pfunde schmelzen oder baue Muskeln auf, ist das nicht zugelassen. Die Verbraucherzentrale schreibt dazu, die Werbung mit Abnehmen und Muskelaufbau sei wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.
Spannend ist: Die EFSA kam 2014 zu dem Schluss, dass es keine überzeugenden Belege dafür gibt, dass Chrom ein essenzieller Nährstoff ist. Die Behörde hat deshalb keinen Referenzwert festgelegt. Die zugelassenen Claims stammen aus einer früheren Bewertung und gelten weiterhin. Chrom ist also ein Element, bei dem die Fachwelt ehrlich gesagt noch diskutiert.
Wie viel Chrom brauchst du am Tag?
Je nach Institution bekommst du unterschiedliche Antworten. Das liegt daran, dass sich ein Bedarf für Chrom schwer messen lässt. Einen Überblick gibt die Tabelle:
| Institution | Wert für Erwachsene | Art des Werts |
|---|---|---|
| DGE (Deutschland) | 30 bis 100 µg pro Tag | Schätzwert für eine angemessene Zufuhr |
| EU-Kennzeichnung | 40 µg pro Tag | Nährstoffbezugswert (NRV) für Etiketten |
| USA (Frauen, 19 bis 50 Jahre) | 25 µg pro Tag | Adequate Intake |
| USA (Männer, 19 bis 50 Jahre) | 35 µg pro Tag | Adequate Intake |
| EFSA | kein Wert | Nutzen bei Gesunden nicht klar belegt |
Laut Verbraucherzentrale gibt es in Deutschland keine Hinweise auf eine unzureichende Chromversorgung. Ein echter Chrommangel wurde bei gesunden Menschen bisher nicht beschrieben. Die wenigen Fallberichte stammen von Menschen, die über lange Zeit ausschließlich künstlich über die Vene ernährt wurden.
Nach oben gibt es ebenfalls Orientierung. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 60 µg Chrom pro Tag vor, weil auch angereicherte Lebensmittel zur Gesamtzufuhr beitragen können. Für dreiwertiges Chrom aus der gesamten Ernährung hat die EFSA eine tolerierbare tägliche Aufnahme von 0,3 mg pro Kilogramm Körpergewicht abgeleitet. Das ist ein Vielfaches dessen, was über Essen zusammenkommt.
Chrom Lebensmittel: Wo steckt Chrom drin?
Chrom steckt in vielen Lebensmitteln, aber immer nur in kleinen Mengen. Und die Werte schwanken enorm, je nach Boden, Wasser und Verarbeitung. Die Verbraucherzentrale nennt für Grundnahrungsmittel wie Brot und Kartoffeln etwa 1 bis 10 µg pro 100 g. Obst, Blattgemüse, Nüsse und Pilze liegen eher im oberen Bereich.
Die folgenden pflanzlichen Beispiele stammen aus der Tabelle des US-amerikanischen Office of Dietary Supplements. Sie sind als grobe Orientierung gedacht:
| Lebensmittel | Portion (ca.) | Chrom |
|---|---|---|
| Traubensaft | 1 Glas (ca. 240 ml) | 7,5 µg |
| Vollkorn-Toastbrötchen (English Muffin) | 1 Stück | 3,6 µg |
| Bierhefe | 1 EL | 3,3 µg |
| Orangensaft | 1 Glas (ca. 240 ml) | 2,2 µg |
| Kopfsalat | ca. 140 g | 1,8 µg |
| Apfel mit Schale | 1 mittelgroßer | 1,4 µg |
| Grüne Bohnen | ca. 50 g | 1,1 µg |
| Banane | 1 mittelgroße | 1,0 µg |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe | 1,0 µg |
| Erdnussbutter | 1 EL | 0,6 µg |
Ein Rechenbeispiel zeigt, warum Chrom so schwer zu fassen ist: Ein Frühstück mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Erdnussbutter, einer Banane und einem Glas Orangensaft bringt laut Tabelle rund 5,8 µg. Die Tagesmenge von 30 µg erreicht man damit natürlich nicht allein, über den ganzen Tag mit Vollkorn, Obst, Gemüse und Nüssen kommt aber einiges zusammen. Da die Gehalte so stark schwanken, sind alle Rechnungen hier nur Hausnummern.
Gut zu wissen: Stark verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel enthalten meist wenig Chrom. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung ist also auch hier die beste Basis. Wie das vegan konkret aussieht, zeigt dir unser Leitfaden für eine vollwertige vegane Ernährung.
Chrom Picolinat, Chlorid und Co.: Welche Formen gibt es?
In Nahrungsergänzungsmitteln ist Chrom immer an einen Partner gebunden. Die gängigsten Formen sind:
- Chrom(III)-picolinat: Chrom gebunden an Picolinsäure. Es ist in der EU für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen und wird laut Verbraucherzentrale besonders gut aufgenommen. Nur etwa 12 % des Gewichts sind Chrom.
- Chrom(III)-chlorid: eine einfache, anorganische Form, die schon lange verwendet wird.
- Weitere Formen: zum Beispiel Chrom(III)-lactat oder Chrom(III)-sulfat.
Insgesamt nimmt der Darm Chrom schlecht auf. Laut US-Daten landen nur etwa 0,4 bis 2,5 % des Chroms aus der Nahrung im Körper. Für Chrom Picolinat werden etwa 1,2 % genannt, für Chlorid etwa 0,4 %. Vitamin C kann die Aufnahme etwas verbessern.
Auf dem Etikett sollte immer die Menge an elementarem Chrom stehen, nicht die der ganzen Verbindung. „200 µg Chrompicolinat“ sind etwas völlig anderes als „200 µg Chrom“. Gute Etiketten weisen beides aus, dazu den Prozentwert des NRV.
Chrom III oder Chrom VI: Ist Chrom gefährlich?
Hier kommt die Stoßstange aus der Einleitung zurück. Chrom kommt in verschiedenen Oxidationsstufen vor, und die unterscheiden sich gewaltig:
- Chrom III (dreiwertig) ist die Form in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. In üblichen Mengen gilt es als gut verträglich.
- Chrom VI (sechswertig) ist ein Industriestoff, der etwa beim Verchromen, in der Lederverarbeitung oder bei der Stahlherstellung vorkommt. Chrom-VI-Verbindungen sind giftig und gelten als krebserregend. Sie haben in Lebensmitteln nichts zu suchen.
Wenn du also „Chrom“ auf einer Supplement-Packung liest, ist immer dreiwertiges Chrom gemeint. Trotzdem ist mehr nicht besser. Bei Chrom-Monopräparaten mit sehr hohen Mengen lohnt sich Zurückhaltung, und bei Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollte jede Ergänzung vorher ärztlich besprochen werden.
Brauchst du Chrom Tabletten?
Für die meisten gesunden Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung lautet die ehrliche Antwort: eher nicht. Eine Unterversorgung ist in Deutschland nicht bekannt. Chrom Tabletten allein sind deshalb selten nötig. Häufiger steckt Chrom in Kombipräparaten mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen.
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel mit Chrom ersetzen keine Medikamente und keine ärztliche Behandlung. Wenn du Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen, klär jede Ergänzung bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Und wenn du mehrere Produkte kombinierst, rechne die Chrommengen zusammen. Wie du bei vielen Supplements den Überblick behältst, zeigt dir Wie viele Supplements sind zu viele?
Was Ernährung insgesamt mit dem Blutzuckerspiegel zu tun hat, liest du in Blutzuckerspiegel und Ernährung.
Passend zum Thema: Blutzucker Komplex
Der Blutzucker Komplex liefert pro Tagesdosis von 2 Kapseln 40 µg Chrom (100 % NRV), dazu 10 mg Zink, 150 mg Magnesium, acht B-Vitamine, Vitamin D und K sowie 200 mg Inositol, 150 mg OPC und Ceylon-Zimtextrakt. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Das Produkt ist kein Arzneimittel und ersetzt keine Medikamente. Bei Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen klär die Verwendung vorab ärztlich oder in der Apotheke ab.
Häufige Fragen
Wie viel Chrom am Tag ist empfohlen?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 30 bis 100 µg pro Tag. Der Nährstoffbezugswert auf Etiketten liegt bei 40 µg.
Welche Lebensmittel enthalten viel Chrom?
Vollkornprodukte, Obst, Blattgemüse, Nüsse, Pilze und Bierhefe. Die Gehalte schwanken aber stark mit Boden und Verarbeitung.
Ist Chrom Picolinat besser als andere Formen?
Chrom Picolinat wird etwas besser aufgenommen als Chrom(III)-chlorid, die Unterschiede sind aber klein und die Aufnahme ist insgesamt gering. Wichtiger ist, dass die Chrommenge klar auf dem Etikett steht.
Hilft Chrom beim Abnehmen?
Dafür gibt es keine zugelassene Aussage. Laut Verbraucherzentrale ist die Werbung mit Abnehmen und Muskelaufbau wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.
Ist Chrom aus Nahrungsergänzungsmitteln giftig?
Nahrungsergänzungsmittel enthalten dreiwertiges Chrom, das in üblichen Mengen als gut verträglich gilt. Giftig ist das sechswertige Chrom VI aus der Industrie, das in Lebensmitteln nicht vorkommen darf.
Unterm Strich
Chrom ist ein kleines Element mit großem Diskussionsbedarf. Zwei Aussagen sind zugelassen, die EFSA sieht den Nutzen bei Gesunden kritisch, und ein Mangel ist hierzulande praktisch unbekannt. Wer abwechslungsreich mit Vollkorn, Obst, Gemüse und Nüssen isst, ist in der Regel gut aufgestellt.
Wenn du trotzdem ein Produkt mit Chrom nutzen möchtest, achte auf moderate Mengen, ein ehrliches Etikett und darauf, was du sonst noch nimmst. Und wenn Medikamente im Spiel sind, ist die Ärztin deine erste Ansprechpartnerin, nicht das Supplement-Regal.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Chrom als Chrompicolinat.
- NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA NDA Panel (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 12(10):3845.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Chrom in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.
- Europäische Kommission: EU Register on Nutrition and Health Claims (Chrom).
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
