Oliven sind Grundnahrungsmittel der Mittelmeerküche – und mehr als ein Snack zum Wein. Ob grün oder schwarz: Hier erfährst du, was in Oliven steckt, warum sie als gesund gelten und worauf du beim Kauf achten solltest.
Oliven Nährwerte pro 100 g
Grüne Oliven (eingelegt):
- Energie: ca. 145 kcal
- Fett: ca. 15 g (davon ca. 11 g einfach ungesättigt)
- Kohlenhydrate: ca. 4 g (davon Ballaststoffe ca. 3,3 g)
- Protein: ca. 1 g
- Natrium: ca. 1.500 mg (entspricht ca. 3,8 g Salz)
- Vitamin E: ca. 3,8 mg
- Eisen: ca. 0,5 mg
- Calcium: ca. 50 mg
Schwarze Oliven: ca. 115 kcal, 11 g Fett, 3 g Ballaststoffe, etwas weniger Natrium. Rund 10 Oliven wiegen 30–40 g – eine Portion liefert damit 40–50 kcal.
Warum Oliven als gesund gelten
Einfach ungesättigte Fettsäuren. Ölsäure macht rund drei Viertel des Fetts aus – dieselbe Fettsäure wie im Olivenöl. Der Ersatz gesättigter durch ungesättigte Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
Polyphenole. Oleuropein, Hydroxytyrosol und Tyrosol sind die charakteristischen Pflanzenstoffe der Olive. Für Olivenöl-Polyphenole gibt es eine zugelassene Aussage: Sie tragen zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei (bei 5 mg Hydroxytyrosol und Derivaten in 20 g Olivenöl). Der Gehalt in Tafeloliven schwankt stark je nach Verarbeitung.
Vitamin E. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Ballaststoffe und Bitterstoffe. Oliven liefern Ballaststoffe und einen dezent bitteren Geschmack, der in der Mittelmeerküche traditionell zu Beginn der Mahlzeit geschätzt wird.
Der Haken: Salz
Rohe Oliven sind ungenießbar bitter und werden in Salzlake oder Lauge entbittert. Deshalb enthalten eingelegte Oliven viel Natrium – 100 g können mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge Salz liefern. Tipp: Oliven vor dem Verzehr kurz abspülen und als Zutat statt als Sackerl-Snack nutzen.
Grün oder schwarz?
Grüne Oliven werden unreif geerntet, schwarze reif. Achtung: Viele „schwarze“ Oliven aus dem Glas sind grün geerntet und mit Eisen(II)-Gluconat (E 579) geschwärzt. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt es. Naturbelassene schwarze Oliven (z. B. Kalamata) sind meist runzelig oder violett-braun.
Worauf du beim Kauf achten solltest
- Zutatenliste: Oliven, Wasser, Salz – mehr braucht es nicht
- Ohne Eisengluconat, ohne Konservierungsstoffe wie Kaliumsorbat, wenn möglich
- Mit Stein statt entsteint – aromatischer und weniger verarbeitet
- Herkunft: Griechenland, Italien, Spanien, Türkei – regional aus Europa
Häufige Fragen
Wie viele Oliven pro Tag sind gesund?
5–10 Stück (etwa 20–40 g) als Teil einer Mahlzeit sind ein sinnvolles Maß, vor allem wegen des Salzgehalts.
Machen Oliven dick?
Sie sind fettreich, aber sättigend. In üblichen Mengen sind sie kein Problem.
Sind Oliven vegan?
Ja – aber gefüllte Oliven können Frischkäse oder Sardellen enthalten. Zutatenliste prüfen.
Oliven oder Olivenöl?
Beides liefert Ölsäure. Oliven bringen zusätzlich Ballaststoffe, Olivenöl (nativ extra) mehr Polyphenole pro Portion.
Fazit
Oliven sind eine gute Quelle einfach ungesättigter Fette und Polyphenole – mit dem Nachteil Salz. Als bewusste Zutat, mit Stein, ohne Zusätze, gehören sie in jede pflanzliche Küche.
Dein René
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