Titelbild: KI-generiert, Darstellung beispielhaft.
Kurzantwort
Zinkbisglycinat ist eine Zinkverbindung, bei der ein Zink-Ion von zwei Molekülen der Aminosäure Glycin umschlossen wird, ein sogenanntes Chelat. Es enthält rund 30 % Zink und gehört zu den organischen Zinkformen, die gut aufgenommen werden. Kleine Studien deuten auf eine etwas bessere Aufnahme als bei Zinkgluconat hin, die Unterschiede zwischen guten Zinkformen sind aber kleiner, als Werbung oft suggeriert. Wichtiger sind die Zinkmenge auf dem Etikett und deine Ernährung.
Auf einen Blick
- „Bisglycinat“ heißt: ein Mineral, zwei Glycin-Moleküle. „Chelat“ kommt vom griechischen Wort für Krebsschere.
- Organische Formen (Bisglycinat, Citrat, Gluconat, Picolinat) werden besser aufgenommen als Zinkoxid.
- Die Studien zu Zinkformen sind klein und oft Einzeldosis-Studien.
- Aufs Etikett gehört die Menge an elementarem Zink, nicht die Menge der Verbindung.
- Mehr als 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen sind laut EFSA für Erwachsene nicht empfehlenswert.
Zinkoxid, Zinkcitrat, Zinkgluconat, Zinkpicolinat, Zinkbisglycinat. Wer im Drogeriemarkt vor dem Regal steht, könnte meinen, man bräuchte ein Chemiestudium, um ein einfaches Spurenelement zu kaufen. Und irgendwie ist auf jeder Packung genau diese Form „die beste“.
Wir haben uns Zinkbisglycinat genauer angeschaut: was die Verbindung ausmacht, was die Studien tatsächlich gemessen haben und warum die Form am Ende nur eine von mehreren Stellschrauben ist. Ohne Marketing-Nebel, mit ein bisschen Chemie und einem Rechenbeispiel, das dir beim nächsten Etikett-Check hilft.
Was ist Zinkbisglycinat?
Zinkbisglycinat (auch Zink-Bisglycinat oder Zinkglycinat) ist eine Verbindung aus Zink und Glycin. Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt. Zwei Glycin-Moleküle umschließen das Zink-Ion von beiden Seiten, ungefähr so, wie zwei Hände einen Tischtennisball halten.
Diese Bauweise heißt Chelat, abgeleitet vom griechischen „chele“, der Krebsschere. Das Zink sitzt also gut geschützt in der Mitte. Die Verbindung ist nach außen weitgehend neutral geladen, und genau darauf beruht die Idee, dass sie im Darm weniger mit anderen Nahrungsbestandteilen reagiert.
Zink selbst ist ein essenzielles Spurenelement. Der Körper kann es kaum speichern, du brauchst also eine regelmäßige Zufuhr. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Zinkformen im Vergleich: Bisglycinat, Citrat, Gluconat und Co.
Grundsätzlich unterscheidet man anorganische Zinksalze (zum Beispiel Oxid oder Sulfat) und organische Verbindungen mit Säuren oder Aminosäuren. Organische Formen werden im Schnitt besser aufgenommen. Die Prozentangaben zum Zinkanteil sind gerundet und hängen vom Wassergehalt der Verbindung ab.
| Zinkform | Zinkanteil ca. | Typ | Aufnahme laut Studien |
|---|---|---|---|
| Zinkoxid | 80 % | anorganisch | etwas schlechter als Citrat und Gluconat |
| Zinksulfat | 23 bis 36 % | anorganisch | gut löslich, in hohen Mengen magenunfreundlich |
| Zinkcitrat | 31 % | organisch | ähnlich gut wie Gluconat |
| Zinkgluconat | 14 % | organisch | gut, viel untersucht |
| Zinkpicolinat | 20 % | organisch | in einer kleinen Studie gut |
| Zinkbisglycinat | 30 % | organisch, Chelat | in einer kleinen Studie besser als Gluconat |
Zinkoxid hat übrigens eine zweite Karriere: In Sonnencreme und Wundsalben ist es ein Klassiker. Für die innere Anwendung ist es zwar nicht wertlos, aber eben nicht die erste Wahl.
Was sagen Studien zur Aufnahme von Zinkbisglycinat?
Hier wird es ehrlich, denn die Studienlage ist dünner, als viele Produkttexte vermuten lassen. Drei Studien werden immer wieder zitiert:
- Zinkbisglycinat vs. Zinkgluconat (Gandia et al., 2007): 12 gesunde Frauen, jeweils eine Einzeldosis. Aus Zinkbisglycinat wurde mehr Zink aufgenommen als aus Zinkgluconat. Sehr klein, nur eine Dosis.
- Citrat, Gluconat und Oxid (Wegmüller et al., 2014): 15 junge Erwachsene. Aus Zinkcitrat (ca. 61 %) und Zinkgluconat (ca. 61 %) wurde ähnlich viel aufgenommen, aus Zinkoxid weniger (ca. 50 %).
- Picolinat, Citrat, Gluconat (Barrie et al., 1987): 15 Personen, vier Wochen. Nur in der Picolinat-Gruppe stiegen Zinkwerte in Haaren, Urin und roten Blutkörperchen messbar an.
Was heißt das für dich? Zinkbisglycinat ist eine gut verfügbare Form, keine Frage. Aber ein klarer Sieger unter den organischen Formen lässt sich aus so kleinen Studien nicht küren. Wer „bis zu X-mal besser“ auf eine Packung druckt, verkauft vor allem Zuversicht.
Viel größer ist der Einfluss deiner Mahlzeit. Phytat aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen bindet Zink im Darm, und das gilt für Zink aus Lebensmitteln genauso wie für Zink aus Kapseln. Mehr dazu, wie du die Aufnahme über die Küche verbesserst, steht in Zink für Männer.
Warum Chelate im Darm anders reagieren können
Die Theorie hinter Chelaten ist einleuchtend. Freie Mineral-Ionen sind geladen und binden sich im Verdauungstrakt gern an Phytate, Oxalate oder Phosphate. Diese Komplexe kann der Darm schlechter aufnehmen. Dazu konkurrieren Zink, Eisen und Kupfer teilweise um dieselben Transportwege. Stell dir einen Bus zur Rushhour vor, in den alle gleichzeitig wollen.
Ein Chelat soll das Zink abschirmen, bis es an der Darmwand ankommt, und möglicherweise zusätzlich über Aminosäure-Transporter aufgenommen werden. Ob und wie stark das im Alltag einen Unterschied macht, ist nicht abschließend geklärt. Im Labor funktioniert die Idee gut, im echten Leben mit Haferflocken und Linsen auf dem Teller ist es komplizierter.
Die Bisglycinat-Form gibt es übrigens nicht nur bei Zink. Eisen und Magnesium werden ebenfalls als Bisglycinat angeboten. Wie das bei Eisen aussieht, erklären wir in Eisenbisglycinat erklärt, für Magnesium in Magnesium Bisglycinat. Unser Eisen Komplex enthält zum Beispiel 20 mg Eisen als Eisenbisglycinat pro Kapsel.
Zinkbisglycinat auf dem Etikett: So rechnest du richtig
Ein häufiger Denkfehler: „100 mg Zinkbisglycinat“ heißt nicht 100 mg Zink. Weil Zink nur rund 30 % der Verbindung ausmacht, stecken darin etwa 30 mg Zink. Umgekehrt brauchst du für 10 mg Zink rund 33 mg Zinkbisglycinat.
Seriöse Etiketten nennen deshalb immer die Menge an Zink selbst, meist mit Prozent des Nährstoffbezugswerts (NRV, für Zink 10 mg). Steht nur die Menge der Verbindung da, rechne nach. Und zähl alles zusammen, was du nimmst: Multivitamin, Haar-Kapseln, Proteinpulver. Zink versteckt sich in erstaunlich vielen Produkten.
Zinkbisglycinat einnehmen: Menge, Zeitpunkt und Kupfer
Wie viel Zink du brauchst, hängt von Geschlecht und Ernährung ab. Die DGE empfiehlt Erwachsenen je nach Phytatzufuhr 7 bis 10 mg (Frauen) beziehungsweise 11 bis 16 mg (Männer) pro Tag, aus der gesamten Ernährung. Ein Supplement ist kein Muss, sondern eine Ergänzung, wenn die Ernährung nicht reicht oder ein niedriger Wert ärztlich festgestellt wurde. Für Kinder gelten eigene Werte, mehr dazu in Zink und Eisen bei Kindern.
- Zeitpunkt: Zinkbisglycinat gilt als magenfreundlich. Viele nehmen es zu einer leichten Mahlzeit, nicht unbedingt zum Vollkornfrühstück.
- Abstand: Hochdosierte Eisenpräparate und Zink besser zeitversetzt einnehmen, weil sie sich gegenseitig ausbremsen können.
- Obergrenze: Die EFSA nennt 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene.
- Kupfer: Viel Zink über lange Zeit kann die Kupferaufnahme hemmen. Deshalb keine Megadosen und keine Doppel- und Dreifach-Stapel.
Passend zum Thema: Vegan Protein Schoko
Unser Vegan Protein Schoko aus Erbsen- und Leinsamenproteinisolat enthält laut Zutatenliste Zinkbisglycinat und liefert 14,5 g Eiweiß pro 20-g-Portion. Ehrlich: Es ist ein Proteinpulver und kein Zinkpräparat, die Zinkmenge steht in der Nährwerttabelle auf der Produktseite. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Häufige Fragen
Ist Zinkbisglycinat die beste Zinkform?
Es ist eine gut verfügbare, magenfreundliche Form. Ob es besser ist als Citrat, Gluconat oder Picolinat, lässt sich aus den kleinen Studien nicht sicher sagen. Menge und Ernährung zählen mehr.
Zinkbisglycinat oder Zinkgluconat: Was ist der Unterschied?
Beide sind organische Formen. Zinkbisglycinat enthält mit rund 30 % mehr als doppelt so viel Zink pro Gramm wie Gluconat (rund 14 %). In einer kleinen Einzeldosis-Studie wurde aus Bisglycinat mehr aufgenommen.
Wie viel Zink steckt in 100 mg Zinkbisglycinat?
Rund 30 mg Zink. Deshalb immer auf die Angabe „davon Zink“ oder „Zink (als Zinkbisglycinat)“ achten.
Wann sollte ich Zinkbisglycinat einnehmen?
Am besten regelmäßig zur gleichen Zeit, gern zu einer leichten Mahlzeit und mit Abstand zu Eisenpräparaten. Mehr dazu in Supplements nüchtern oder zum Essen?
Ist Zinkbisglycinat vegan?
In der Regel ja, Glycin wird meist synthetisch hergestellt. Ob ein ganzes Produkt vegan ist, hängt aber auch von Kapselhülle und weiteren Zutaten ab. Achte auf eine klare Kennzeichnung.
Unterm Strich
Zinkbisglycinat ist eine clevere, gut verträgliche Zinkform, und wir mögen sie. Aber sie ist kein Zaubertrick. Wer seine Zinkversorgung verbessern will, gewinnt mehr mit Kürbiskernen, Sauerteigbrot, eingeweichten Hülsenfrüchten und einem nüchternen Blick auf die Gesamtmenge.
Wenn du ergänzt, dann lies das Etikett mit dem Taschenrechner im Kopf: Wie viel Zink steckt wirklich drin, und wie viel nehme ich insgesamt? Dann ist die Frage nach der Form fast schon ein Luxusproblem.
Quellen
- Gandia P. et al.: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 2007
- Wegmüller R. et al.: Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr 2014
- Barrie S. A. et al.: Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions 1987
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Zink
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
