Kaum sinken die Temperaturen, füllen sich Busse, Büros und Wohnzimmer mit Husten, Niesen und Taschentüchern. Der Körper reagiert auf die Kälte, auf trockene Heizungsluft und auf den ständigen Wechsel zwischen warm und kalt – ideale Bedingungen für Erkältungsviren. Doch das bedeutet nicht, dass du ihnen ausgeliefert bist. Mit den richtigen Gewohnheiten, ausgewogener Ernährung und kleinen Alltagstricks kannst du viel tun, um einer Erkältung vorzubeugen und dich insgesamt wohler zu fühlen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Immunsystem auf natürliche Weise unterstützen kannst, welche Rolle Schlaf, Bewegung und Ernährung spielen und warum kleine Routinen oft den größten Unterschied machen.
🌬️ Warum Erkältungen gerade im Herbst und Winter so häufig sind
Dass Erkältungen bevorzugt in der kalten Jahreszeit auftreten, hat mehrere Gründe. Zum einen verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen – wo sich Viren besonders leicht übertragen. Zum anderen werden Schleimhäute durch trockene Heizungsluft anfälliger, da sie ihre natürliche Schutzfunktion verlieren.
Auch Temperaturschwankungen setzen dem Körper zu. Wenn du etwa von der kalten Luft draußen in ein überheiztes Büro kommst, muss sich dein Organismus ständig anpassen. Gleichzeitig bewegen sich viele Menschen im Winter weniger, was die Durchblutung und damit die Abwehrleistung schwächen kann.
Ein weiterer Punkt: das Tageslicht. Im Winter produziert der Körper durch den Lichtmangel weniger Vitamin D – ein Nährstoff, der an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Das erklärt, warum sich viele Menschen in dieser Zeit schlapp fühlen.
Kurz gesagt: Kälte, trockene Luft, Lichtmangel und mangelnde Bewegung bilden die perfekte Kombination für eine erhöhte Erkältungsanfälligkeit.
🥗 Ernährung – deine Basis, um Erkältungen vorzubeugen
Was du täglich isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie gut dein Körper mit Belastungen umgehen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefert dir Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wichtig für zahlreiche Körperfunktionen sind.
1. Bunt essen – Vielfalt stärkt
Je bunter dein Teller, desto größer ist die Vielfalt an Nährstoffen. Grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat enthält reichlich Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe, orangefarbenes Gemüse wie Karotten oder Kürbis bringt Beta-Carotin mit, und Zitrusfrüchte versorgen dich mit Vitamin C.
Auch Beeren sind im Winter eine gute Wahl – tiefgekühlt behalten sie viele ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
2. Zink und Selen nicht vergessen
Zink findet sich z. B. in Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten. Selen steckt in Vollkorngetreide, Paranüssen und Linsen. Beide Mineralstoffe erfüllen zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei.
3. Fermentierte Lebensmittel für die Darmflora
Ein großer Teil der körpereigenen Abwehr sitzt im Darm. Eine stabile Darmflora entsteht durch Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel. Sauerkraut, Kimchi, Joghurtalternativen mit Kulturen oder Kombucha können helfen, das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten.
🧘♀️ Bewegung – auch moderate Aktivität wirkt Wunder
Du musst kein Leistungssportler sein, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag machen einen Unterschied. Regelmäßige Spaziergänge, Radfahren oder Yoga fördern die Durchblutung und unterstützen viele Regenerationsprozesse.
Frische Luft ist dabei besonders wichtig: Draußen zu trainieren, auch bei Kälte, kräftigt Schleimhäute und Atmungsorgane. Natürlich gilt: Übertreibe es nicht. Bei Minusgraden oder starkem Wind solltest du dich passend kleiden – vor allem Kopf, Hals und Füße warmhalten.
Bewegung stärkt nicht nur den Körper, sondern reduziert auch Stress, der einer der größten „Energieräuber“ im Winter ist. Wenn du dich regelmäßig bewegst, schläfst du besser und fühlst dich insgesamt stabiler.
😴 Schlaf – der unterschätzte Abwehrbooster
Erholsamer Schlaf ist wie ein Reset für Körper und Geist. Während du schläfst, laufen zahlreiche Regenerationsprozesse ab. Wird diese Phase dauerhaft gestört, sinkt die allgemeine Widerstandskraft.
Versuche, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden – also möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Besonders hilfreich: eine kühle, ruhige und dunkle Umgebung, keine grellen Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen und möglichst wenig schwere Mahlzeiten am Abend.
Wenn du häufig schlecht schläfst, helfen kleine Abendrituale – etwa ein Spaziergang, ein warmes Getränk oder Atemübungen. Das Ziel: Runterfahren und dem Körper signalisieren, dass jetzt Ruhe angesagt ist.
🧘♂️ Stress abbauen – weniger Anspannung, mehr Balance
Stress ist einer der größten Faktoren, die deine Abwehr schwächen können. Dauerhafte Anspannung führt dazu, dass der Körper vermehrt Stresshormone ausschüttet, die viele andere Prozesse beeinflussen.
Ein achtsamer Lebensstil kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dazu gehören bewusste Pausen, digitale Auszeiten und Momente, in denen du nichts „leisten“ musst.
Techniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder einfach tiefe Atemzüge können einen spürbaren Unterschied machen. Auch kreative Hobbys oder Zeit in der Natur wirken wie ein natürliches Gegenmittel gegen Dauerstress.
🧴 Hände waschen – die einfachste Form der Vorbeugung
So banal es klingt: Regelmäßiges Händewaschen ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um Erkältungen vorzubeugen. Viele Viren werden über Kontaktflächen wie Türklinken, Tastaturen oder Haltegriffe weitergegeben.
Wasche deine Hände gründlich mit Seife – mindestens 20 Sekunden lang. Wenn du unterwegs bist, kann ein mildes Desinfektionsgel hilfreich sein, vor allem vor dem Essen oder nach dem Aufenthalt in öffentlichen Verkehrsmitteln.
Vermeide es außerdem, dir unbewusst ins Gesicht zu fassen – insbesondere an Mund, Nase oder Augen. Das reduziert das Risiko einer Tröpfcheninfektion deutlich.
🌡️ Kälte clever begegnen – richtig anziehen & lüften
Kälte selbst macht nicht krank – sie kann aber die Bedingungen für eine Infektion verbessern. Wenn du frierst, wird die Durchblutung der Schleimhäute reduziert, und Erreger haben leichteres Spiel.
Trage also lieber mehrere dünne Schichten als eine dicke – das hält warm, ohne zu überhitzen. Besonders wichtig sind trockene Füße und warme Socken, da kalte Extremitäten den Wärmehaushalt stören.
Auch regelmäßiges Lüften hilft: Frische Luft reduziert die Keimkonzentration in Räumen und sorgt für ein angenehmes Klima. Besonders in der Heizperiode ist Stoßlüften alle paar Stunden sinnvoll.
☀️ Licht und frische Luft – Energie für Körper und Seele
Im Winter ist das Sonnenlicht knapp – und doch enorm wichtig. Tageslicht beeinflusst nicht nur den Hormonhaushalt, sondern auch den Energiepegel. Schon 20 bis 30 Minuten draußen können helfen, dich wacher und ausgeglichener zu fühlen.
Wenn du die Möglichkeit hast, nutze deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Selbst an bewölkten Tagen erreicht dich mehr natürliches Licht im Freien als drinnen.
Wer dazu neigt, im Winter müde oder niedergeschlagen zu werden, kann mit Lichtquellen wie Tageslichtlampen experimentieren. Sie ersetzen zwar keine Sonne, helfen aber, den inneren Rhythmus zu stabilisieren.
🌿 Pflanzliche Unterstützung aus der Küche
Viele Gewürze und Kräuter enthalten wertvolle ätherische Öle und Pflanzenstoffe, die für Wohlbefinden und Vitalität sorgen. Sie sind keine Wundermittel, aber eine gute Ergänzung im Alltag:
Ingwer wärmt von innen und verleiht Speisen oder Tee eine angenehme Schärfe.
Kurkuma ist ein vielseitiges Gewürz mit leuchtend gelber Farbe – ideal in Suppen oder Currys.
Knoblauch und Zwiebeln bringen Geschmack und enthalten natürliche Schwefelverbindungen.
Thymian, Salbei und Oregano eignen sich nicht nur zum Kochen, sondern auch als Tee.
Kombiniere frische Zutaten, Gewürze und Kräuter regelmäßig – sie machen dein Essen nicht nur leckerer, sondern liefern auch sekundäre Pflanzenstoffe.
💧 Trinken – mehr als nur Wasser
Gerade im Winter trinken viele Menschen zu wenig. Die kalte Luft draußen und die trockene Heizungsluft drinnen entziehen dem Körper Feuchtigkeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält Schleimhäute geschmeidig – was wichtig ist, um die natürliche Barrierefunktion aufrechtzuerhalten.
Neben Wasser kannst du ungesüßte Kräutertees, Ingwerwasser oder lauwarme Zitronengetränke in deinen Alltag einbauen. Auch Suppen und Eintöpfe tragen zur Flüssigkeitsbilanz bei.
Ein kleiner Tipp: Stelle dir ein Glas oder eine Flasche sichtbar auf den Schreibtisch – das erinnert dich automatisch daran, regelmäßig zu trinken.
🌺 Routinen, die dich stark durch die Erkältungszeit bringen
Wenn du eine Erkältung vorbeugen möchtest, sind es nicht die großen Umstellungen, die zählen, sondern konsequente kleine Schritte. Hier ein paar einfache Routinen, die sich leicht integrieren lassen:
Morgens kurz lüften und ein Glas lauwarmes Wasser trinken.
Jeden Tag ein paar Minuten an der frischen Luft verbringen.
Gemüse in allen Farben essen – am besten saisonal.
Handy und Laptop abends rechtzeitig zur Seite legen.
Ausreichend schlafen, regelmäßig bewegen, Pausen machen.
Diese Gewohnheiten klingen banal – aber genau sie halten dich langfristig stabil. Dein Körper liebt Rhythmus, und je gleichmäßiger du ihn pflegst, desto widerstandsfähiger wirst du.
🌸 Fazit – Erkältung vorbeugen heißt: Balance finden
Eine Erkältung lässt sich nie vollständig vermeiden, aber du kannst viel tun, um dein Risiko zu senken. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung, Erholung und Achtsamkeit.
Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, regelmäßig bewegst, Stress abbaust und auf deine Schlafqualität achtest, gibst du deinem Körper die besten Voraussetzungen, um die kalte Jahreszeit gesund und ausgeglichen zu genießen.
Vorbeugen heißt nicht, perfekt zu leben – sondern bewusste Entscheidungen zu treffen, die dich Tag für Tag stärken. 🌿
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