Pflanzliche Vitamine bei veganer Ernährung: Bist du schon vegan unterwegs, oder überlegst du, ob du dich zukünftig rein pflanzlich ernähren möchtest? Dann hast du dich bestimmt schon gefragt, ob dein Körper mit veganer Ernährung alle Vitamine und Mineralstoffe bekommt. Die Antwort: Klar! -Wenn du weißt, worauf du achten musst.
In diesem Blogbeitrag kriegst du einen Überblick über pflanzliche Vitaminquellen, wie du einen Mangel bei veganer Ernährung vermeidest und welche pflanzlichen Quellen besonders reich an Nährstoffen sind.
Warum Vitamine so wichtig sind
Vitamine sind winzige Helferlein, die in deinem Körper echt viel reißen – sie stärken dein Immunsystem, helfen beim Zellaufbau, unterstützen deine Energieproduktion und sorgen dafür, dass dein ganzer Stoffwechsel rundläuft. Ohne sie geht einfach nix.
Aber: Der Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst herstellen. Deshalb musst du sie über deine Ernährung aufnehmen – am besten täglich.
Die Must-Haves: Diese Vitamine solltest du als Veganer*in im Blick haben
Es gibt eine Handvoll Vitamine, die in einer veganen Ernährung besonders wichtig sind, weil sie entweder schwerer zu bekommen sind oder einen erhöhten Bedarf haben. Viele pflanzliche Lebensmittel sind echte Vitaminbomben. Hier kommen die wichtigsten Vitamine und ihre pflanzlichen Quellen:
🧡 Vitamin B12 – das Sorgenkind
Okay, starten wir direkt mit dem Klassiker: Vitamin B12.
Das ist tatsächlich das einzige Vitamin, das du nicht in ausreichender Menge über pflanzliche Lebensmittel bekommst, da es fast nur in tierischen Produkten vorkommt.
Aber: Kein Grund zur Panik!
Heutzutage gibt es super zuverlässige B12-Supplements, die du einfach einnehmen kannst. Auch angereicherte Pflanzenmilch, Zahnpasta oder Nährhefeflocken enthalten manchmal B12 – check einfach die Verpackung.
👉 Fazit: Supplementieren ist hier die beste Lösung. Ein Bluttest ab und zu schadet übrigens auch nicht.
BESTER B12 KOMPLEX: Durch die Kombination aus allen drei (!) Vitamin B 12 Formen Adenosylcobalamin, Hydroxocobalamin und Methylcobalamin sowie den Co-Faktoren Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B6 kann unser hochdosierter Vitamin B12 Komplex 1a vom Körper verwertet werden:
💚 Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D ist auch so ein Kandidat, bei dem nicht nur Veganer*innen, sondern so ziemlich alle Menschen mal in ein Defizit rutschen können – besonders im Winter. Unser Körper produziert Vitamin D nämlich mit Hilfe von Sonnenlicht.
Aber: In unseren Breitengraden ist das oft ein bisschen... na ja, düster.
👉 Lösung:
Geh so oft es geht raus, Gesicht in die Sonne halten (ohne Sonnencreme, aber nur kurz!).
Im Winter (und auch Sommer) : Supplements nehmen.
Angereicherte Lebensmittel (z. B. Pilze, die unter UV-Licht gezüchtet wurden, oder angereicherte Pflanzenmilch).
Unsere Lösung: Damit Vitamin D3 optimal vom Körper aufgenommen werden kann, benötigt es Omega 3, Vitamin K2, Kalzium, Magnesium und Zink. Dies alles ist in einer unserer Kapseln enthalten. Extra hochdosiert - deckt 2500% des Tagesbedarfs:
🥬 Vitamin K – für starke Knochen und gutes Blut
Vitamin K bekommst du als Veganer*in zum Glück ziemlich easy – es steckt in fast allem, was grün ist. Also wenn du regelmäßig Brokkoli, Grünkohl, Spinat oder Mangold auf deinem Teller hast, bist du safe.
👉 Top-Quellen:
Grünkohl
Spinat
Brokkoli
Petersilie
Fermentierte Sojaprodukte (wie Natto – wenn du dich traust 😉)
Unser Tipp: Unser Daily Greens Pulver weist eine einzigartige Mischung aus Super Greens, Vitaminen, Ballaststoffen und Proteinpulver auf. Damit dein Körper auch bekommt, was er benötigt:
🍊 Vitamin C – das Immunsystem liebt’s
Das ist wahrscheinlich das Vitamin mit dem besten Ruf überhaupt – und ja, es ist wirklich ziemlich wichtig. Vitamin C stärkt dein Immunsystem und hilft deinem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufzunehmen.
👉 Gute Quellen:
Paprika
Zitrusfrüchte
Beeren
Kiwis
Brokkoli (ja, schon wieder!)
Pro Tipp: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel (z. B. Linsen oder Haferflocken) mit Vitamin-C-Bomben, um die Eisenaufnahme zu boosten.
Auch hier haben wir natürlich ein Produkt mit größter Mühe kreiert. Unser Daily Vitamins schmeckt nicht nur super lecker und nicht zu süß, sondern steckt voller wichtiger pflanzlicher Vitamine bei veganer Ernährung:
💛 Vitamin A bzw. Beta-Carotin – für Augen und Haut
Vitamin A selbst findest du nur in tierischen Produkten – aber keine Sorge, dein Körper kann es easy aus Beta-Carotin herstellen, das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln steckt.
👉 Beta-Carotin-Quellen:
Karotten
Süßkartoffeln
Kürbis
Mangos
Spinat
Wie du pflanzliche Vitamine clever in deinen Alltag integrierst
Hier ein paar einfache Tipps, um jeden Tag genug pflanzliche Vitamine für vegane Ernährung abzubekommen:
Iss bunt! Je mehr Farben auf deinem Teller, desto besser. Jeder Farbton bringt andere Vitamine mit. So nach dem Motto: "Eat the Rainbow"
Kombiniere clever: Z. B. Eisen + Vitamin C, zum Beispiel mit unserem Vegan Blood Complex
Lass dich nicht verrückt machen: Du musst nicht jeden Tag perfekt essen – wichtig ist, dass die Wochensumme ungefähr passt.
Fazit: Pflanzliche Vitamine für vegane Ernährung – du schaffst das locker!
Vegan leben heißt nicht, dass du auf wichtige Vitamine verzichten musst. Mit ein bisschen Wissen, ein paar bunten Lebensmitteln und einem zuverlässigen B12-Supplement bist du bestens aufgestellt.
Also: Weiter schön bunt essen, Sonne tanken, ab und zu Blutwerte checken – und vor allem: genießen!
Yes Vegan! Dein René
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