Vegane Nahrungsergänzungsmittel - Welche benötigt man wirklich?

Leider kursieren noch immer viele Gerüchte, dass die vegane Ernährungsweise zu einem Nährstoffmangel führt. Aber stimmt das? Und braucht man als Veganer eigentlich unbedingt Nahrungsergänzungsmittel? Reicht es nicht vollkommen aus, sich gesund und vollwertig zu ernähren? Und wenn dem so ist, welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Veganer eigentlich? Diese Fragen rund um die Versorgung von kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung wollen wir heute klären. Unser Faktencheck - welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Veganer wirklich?

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Aus gesundheitlicher Sicht kann eine vegane, beziehungsweise eine rein pflanzliche Ernährung als vorteilhaft betrachtet werden. Die Tatsache das pflanzliche Lebensmittel von Natur aus reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, spricht für eine solche Ernährungsweise. Weiter liefern sie viele Ballaststoffe, von denen insbesondere die Verdauung stark profitiert.

Um bei einer veganen Ernährung optimal und sicher mit allen essenziellen Nährstoffe versorgt zu sein, gilt es bei einigen Nährstoffen den Fokus ein wenig zu verschärfen. Denn auch in einer veganen und pflanzenbasierten Ernährungsweise existieren „potenziell kritische Nährstoffe“.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel

Genauso wichtig wie die Auswahl der richtigen Lebensmittel bei einer veganen Ernährung ist die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Sicher, Vitamin B12 könnte die einzige „lebensnotwendige“ Ergänzung sein, die Veganer benötigen. Aber wollen wir nur „überleben“? Das Ziel sollte doch eher sein zu „gedeihen“ und voller Energie durchs Leben gehen. Ein Nährstoffmangel macht dabei keinen Sinn.

Tatsache ist, dass nicht alle wichtigen Nährstoffe von Pflanzen stammen. Viele wichtige Nährstoffe sind biologisch kein Teil einer pflanzlichen Ernährung oder werden in unserem Stoffwechsel nicht ausreichend aufgenommen. Genauer gesagt, gibt es essentielle Nährstoffe, die nicht in Pflanzen vorkommen (Vitamin B12) oder möglicherweise nicht ausreichend aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden können (Zink). Wieder andere, sind einfach kein Teil einer normalen vollwertigen veganen Ernährung (Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA oder das Spurenelement Jod).

Daher gibt es einige Nährstoffe, auf die ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte, insbesondere bei Menschen in besonderen Lebensphasen. Hier erhältst du einen kompakten Überblick der potenziell kritische Nährstoffe und erfährst, wie du einen Mangel vermeidest.

Warum brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Auch als Veganer benötigst du bestimmte Nährstoffe um richtig zu funktionieren. Viele Veganer führen bereits einen gesunden Lebensstil und achten auf eine vollwertige Ernährungsweise. Vielleicht auch du. Aber reicht das bereits aus, um mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt zu sein? Leider nicht! Und ein Nährstoffmangel kann zukünftig Folgen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

Selbst mit einer sehr gesunden und gut durchdachten Ernährung können nicht alle Nährstoffe abgedeckt werden. Warum? Weil, wie bereits beschrieben, nicht alle Nährstoffe in Pflanzen vorkommen, nicht alle Nährstoffe bei dem Anbau oder der Herstellung zugefügt werden oder manche pflanzliche Nährstoffe einfach schlechter vom Körper aufgenommen werden.

Letztendlich kommt es aber immer auf die individuelle Lebens- und Ernährungsweise eines Veganers an. Dennoch kommen hier gewisse Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ins Spiel. Diese bieten eine einfache Möglichkeit, deine individuelle Lebens- und Ernährungsweise zu ergänzen und Lücken in deiner Nährstoffversorgung zu schließen.

Faktencheck - Ein Blick auf kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Grundsätzlich gibt es gewisse Nährstoffe, bei denen eine Aufnahme über die pflanzliche Ernährung nicht oder nur schwer gewährleistet ist. Einige Studien für den Bereich der veganen Ernährung ergaben, dass es eine Reihe von Nährstoffe gibt, die für Veganer kritisch zu betrachten sind.

Werfen wir einen Blick auf potentiell kritische Nährstoffe für Veganer und gehen im Detail darauf ein, was es damit auf sich hat, ob und wie diese Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen sind und ob ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn macht.

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Coblamin genannt, ist ein für Menschen essentieller Nährstoff, mit dem sich der Körper nicht selber versorgen kann. Es muss also durch Lebensmittel geliefert werden. Das Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt nicht in ausreichender Menge in Pflanzen vor. Tierische Produkte sind im Allgemeinen reich an Vitamin B12.

Vitamin B12 ist für die Blutbildung und das Nervensystem von hoher Wichtigkeit. Ein Mangel kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen. Auch die Gesundheit von Gehirn und Herz, sowie das allgemeine Wohlbefinden hängt von diesem Vitamin ab.

Einige vegane Lebensmittel die möglicherweise Vitamin B12 enthalten sind:

• Angereicherte Milch-Alternativen (Mandel, Soja, Hafer, etc)
• Tempeh
• Pilze
• Algen

Allerdings, und begründet dadurch, dass ein Erwachsener mindesten 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag benötigt, sind diese Lebensmittel für eine B12-Aufnahme eher zu vernachlässigen.

Faktencheck: Es ist äußerst wichtig, dass alle Veganer genug Vitamin B12 erhalten. Der einzige zuverlässige Weg, dies zu erreichen, ist die Einnahme eines veganen Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittels.

Vitamin D

Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen und Mineralstoffen kann dein Körper Vitamin D produzieren - aber er braucht Sonnenlicht, um es zu tun. Ein Vitamin-D-Mangel ist jedoch sehr verbreitet. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen, für das Immunsystem, bei der Zellteilung und dem Wachstum.

Maximal 10% der Vitamin D Aufnahme kann durch die Nahrung abgedeckt werden. Mindestens 90% wird durch die UV-B Strahlung der Sonne benötigt. In veganen Lebensmitteln spielt Vitamin D nahezu keine Rolle. Das Sonnenlicht stellt hierbei die einzige Möglichkeit für Veganer dar. Tägliches Aufhalten im Sonnenlicht, idealerweise zur Mittagszeit, ist die Grundlage einer optimalen Bedarfsdeckung.

Faktencheck: Ein Vitamin D Mangel stellt ein Problem der nord- und mitteleuropäischen Gesamtbevölkerung dar, unabhängig von der jeweiligen Ernährungsweise. Daher ist das Thema Vitamin D ein Problem sowohl bei Veganern, als auch bei Mischköstlern gleichermaßen. Die Einnahme von einem veganen Vitamin D Präparat wird daher empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren sind ein ganz klein wenig detaillierter zu betrachten, denn sie können in zwei Kategorien unterteilt werden:

Alpha-Linolensäure (ALA) als essentielle Omega-3-Fettsäure. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren, die zum Teil aus ALA vom Körper hergestellt werden können.

Omega-3-Fettsäure sind essentielle Fette, die bei der Herzgesundheit helfen, den Blutdruck regulieren, die Funktion vom Gehirn unterstützen und Entzündungen in deinem Körper reduzieren.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen ALA-Gehalt gehören Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Sojabohnen. EPA und DHA befinden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl, sowie in Mikroalgen.

Ausreichend ALA zu erhalten, sollte theoretisch möglich sein. Auch wenn der Körper EPA und DHA aus ALA umwandeln kann, so schätzen Studien jedoch, dass die Umwandlung von ALA in EPA bei bis zu 5-10 % liegen kann, während die Umwandlung in DHA unter 5% liegt.

Faktencheck: ALA lässt sich einfach durch eine vegane Ernährung mit gesunden Lebensmitteln decken. Aber auch wenn Leinsamen, Walnüsse & Co regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, ist eine Umwandlung nicht garantiert. Um auf Nummer sicher zu gehen und einen EPA- und DHA-Mangel zu vermeiden, können Veganer diese kritischen Omega-3-Fettsäuren mit Algenöl ergänzen. Eine Einnahme von einem veganen Omega-3 Präparat wird daher empfohlen.

Eisen

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil unseres roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und stellt den weltweit häufigsten Mangelnährstoff dar. Besonders betroffen sind Frauen und Kinder im Wachstum, sowie (Leistungs-)Sportler. Eisen ist ein Nährstoff, der verwendet wird, um neue DNA und rote Blutkörperchen herzustellen, sowie Sauerstoff im Blut zu transportieren. Es wird auch für den Energiestoffwechsel benötigt.

Ein Eisenmangel führt zu:

• Anämie (Blutarmut)
• Müdigkeit
• Schwindel
• Mangelnde Energie
• Kälte
• Problemen mit Haut, Haare und Nägel
• Immunschwäche

Die tägliche Empfehlung für eine Aufnahme von Eisen liegt bei Männern bei 8 mg, bei Kindern im Wachstum bei bis zu 12 mg und bei Frauen bei bis zu 25 mg.

Eisen kann biologisch betrachtet in zwei Formen vorgefunden werden: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist nur aus tierischen Produkten erhältlich, während Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen vorkommt. Häm-Eisen ist vom Körper leichter aufzunehmen und zu verstoffwechseln als die pflanzliche Alternative.

Pflanzliche Lebensmittel reich an Eisen sind:

• Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Kürbiskerne
• Trockenfrüchte
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen)
• Grünes Blattgemüse

Die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu steigern.

Faktencheck: Veganer, die nicht genug Eisen aus ihrer Ernährung bekommen, sollten angereicherte Lebensmittel oder ein veganes Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Um zu hohe Eisen-Werte zu vermeiden, empfehlen wir hier einen regelmäßigen Check beim Arzt.

Kalzium

Kalzium ist für starke Knochen und Zähne unerlässlich, schützt vor Osteoporose und reduziert das Risiko von Frakturen. Außerdem spielt dieser Mineralstoff eine große Rolle für deine Nerven-, Herz- und Muskelfunktionen.

Kalzium lässt sich relativ leicht mit einer veganen Ernährung abdecken. Zu den pflanzlichen Kalzium-Quellen zählen Grünkohl, Brokkoli, Kichererbsen, Mohn, Sesam, Tofu, Mandeln, Amaranth und Trockenfrüchte. Auch mit Kalzium angereicherte Milch-Alternativen oder mineralstoffreiches Wasser sind eine gute Quelle.

Die empfohlene Tagesmenge an Kalzium liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 1.000 Milligramm und 1.500 Milligramm. Möglicherweise haben Veganer, je nach Ernährungsweise, Schwierigkeiten, alleine durch die Ernährung genug Kalzium aufzunehmen.

Faktencheck: Bei einer vollwertigen und ausgewogenen veganen Ernährung brauchst du dir keine Gedanken um das Thema Kalzium-Mangel machen. Veganer, die zu wenig Kalzium konsumieren, sollten allerdings eine tägliche Ergänzung in Betracht ziehen.

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement. Es kommt in Haut, Haaren, Knochen, Augen, Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen vor. Der Körper kann das Spurenelement nicht selbst produzieren und auch nur kurzzeitig sowie in sehr geringer Menge speichern. Zink ist für verschiedene Stoffwechselfunktionen wichtig:

• Stärkung des Immunsystems
• Schnellere Wundheilung
• Kann Entzündungen reduzieren
• Fördert das Wachstum
• Stärkt die Knochen
• Unterstützt das Gehirn und zentrale Nervensystem
• Wirkt auf das Hormonsystem
• Erhaltung normaler Sehkraft

Die empfohlene Tagesmenge beträgt circa 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Zink. Darüber hinaus ist die Zinkabsorption aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund ihres Phytatgehalts begrenzt. Daher sollten Veganer die 1,5-fache Menge Zink pro Tag aufnehmen. Um die Zink-Aufnahme zu maximieren, empfiehlt es sich, den ganzen Tag über verteilt mehrere zinkreiche Lebensmittel zu essen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln reich an Zink gehören:

• Vollkornprodukte
• Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth
• Weizenkeime
• Kürbiskerne
• Tofu und Tempeh
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Saaten
• Pilze
• Spargel

Faktencheck: Eine vegane Ernährung kann, wenn vollwertig und ausgewogen, den Tagesbedarf an Zink optimal decken. Allerdings sollten Veganer darauf achten, auch wirklich genügend zinkreiche Lebensmittel zu konsumieren. Solltest du dir nicht sicher sein oder Sorgen um eine ausreichende Zinkversorgung machen, spricht nichts gegen ein veganes Nahrungsergänzungsmittel mit Zink. Wir empfehlen dir als Veganer, deine Zinkversorgung primär über die Nahrungsaufnahme zu optimieren und nur bei Bedarf zu ergänzen.

Jod

Eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Jod ist entscheidend für viele Stoffwechselprozesse, eine gesunde Schilddrüsenfunktion und ein funktionierendes Hormonsystem. Ein Jodmangel kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie beispielsweise niedrige Energielevel, trockene Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Haarausfall, Vergesslichkeit, Depressionen und Gewichtszunahme.

Veganer gelten als gefährdet für Jodmangel, und Studien zeigen, dass Veganer bis zu 50% niedrigere Jodspiegel im Blut haben als Mischköstler. Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab, in dem diese angebaut wurden. Zum Beispiel enthalten Lebensmittel, die in der Nähe des Ozeans angebaut werden, tendenziell mehr Jod. Auf natürliche Art und Weise kommt Jod hauptsächlich in tierischen Produkten wie zum Beispiel Fisch und Meeresfrüchte vor. Jodreiche pflanzliche Lebensmittel sind Algen (natürliche Quelle) und jodiertes Salz.

Faktencheck: Jod spielt eine wichtige Rolle für deine Schilddrüsenfunktion und deinen Stoffwechsel. Der Tagesbedarf liegt bei 150 Mikrogramm. Veganer, die nicht genug Jod durch Algen (oder Jodsalz) erhalten, sollten die Einnahme eines natürlichen Jodpräparats in Betracht ziehen.

Selen

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, welches auf Grund seiner sehr geringen Konzentration in heimischen Böden kaum noch in regionalen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Zusammen mit Jod, bildet Selen eine wichtige Kombination für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Zudem wirkt Selen als antioxidativer Zellschutz und zur Immunstärkung.

Selen kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Veganer müssen dennoch keinen Mangel erleiden. Pflanzliche Lebensmittel reich an Selen sind Pilze, Spargel, Linsen, Kohlgemüse und insbesondere Kokosnüsse und Paranüsse. Allerdings sollte auf die Herkunft der Produkte geachtet werden, da, wie bereits beschrieben, regionale Böden wenig natürliches Selen enthalten.

Faktencheck: Die Versorgung mit Selen ist bei einer vollwertigen veganen Ernährung normalerweise kein Grund zur Sorge. Allerdings hängt der Gehalt an Selen in Lebensmitteln stark von der Bodenbeschaffenheit ab. Enthält der Boden wenig Selen, kann auch die Pflanze nur geringe Mengen aufnehmen. Wer seine Versorgung mit Selen als Veganer sicherstellen möchte, sollte ein veganes Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.

Protein

Auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält das Veganer nicht ausreichend mit Protein versorgt werden, so ist dieses Gerücht weniger im Allgemeinen sondern eher individuell zu betrachten. Auch pflanzliche Lebensmittel können dich optimal mit Eiweiß versorgen. Allerdings ist eine optimale Proteinversorgung durch den jeweiligen Lebensstil eine individuelle Betrachtungsweise.

Je nach Ernährungs- und Lebensweise kann es für Veganer nicht immer ganz so einfach sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Vor allem dann, wenn dieser durch beispielsweise intensives Training erhöht ist.

Proteine verleihen deinem Körper Struktur als Teil der Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen. Eiweiß wird auch zur Bekämpfung von Infektionen, für den Sauerstofftransport, das Wachstum und zur „Reparatur“ verwendet.

Also, wie bekommen Veganer genug Protein? Dies ist eine häufige Frage zur veganen Ernährung. Wenn du eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit vielen vollwertigen Lebensmitteln und ausreichenden Kalorien isst, kannst du deinen Proteinbedarf einfach decken. Proteinreiche vegane Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Tofu und Tempeh
• Seitan
• Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth
• Haferflocken
• Nüsse
• Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen
• Saaten wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• Veganes Proteinpulver

Die Standardempfehlung für den täglichen Proteinkonsum beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Jedoch sollten hier weitere Faktoren wie Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitäten mit einfließen. Für Sportler oder Menschen mit hoher körperlicher Aktivität wird eine 1,5- bis 2-fache Menge pro Tag empfohlen.

Faktencheck: Proteine und Veganer sind ein heißes Thema. Bei so viel Verwirrung über Protein bei einer veganen Ernährung, fragst du dich zurecht, ob du veganes Proteinpulver benötigst. Fakt ist jedoch, dass du dir als Veganer mit einer vollwertigen veganen Ernährung keine Sorgen über deinen Proteinbedarf machen brauchst. Du kannst ausreichende Mengen Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen. Allerdings gibt es einige Fälle, in denen ein veganes Proteinpulver hilfreich ist. Unsere Empfehlung lautet daher, den größten Anteil über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen, allerdings immer ein veganes Proteinpulver zur Ergänzung im Haus zu haben.

Fazit zu Veganen Nahrungsergänzungsmitteln

Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel? Ja und Nein! Und auch nicht unbedingt mehr oder weniger als Mischköstler. Eine gut durchdachte und vollwertige vegane Ernährung kann deinen Nährstoffbedarf in vielen Fällen decken. Allerdings sollte eine Aufnahme mit allen Nährstoffen immer sichergestellt werden.

Wir verstehen, dass es schwierig sein kann, den Bedarf an bestimmten Nährstoffen allein über die Ernährung zu decken. Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Die weiteren Nährstoffe müssten jeweils individuell und je nach Ernährungs- und Lebensweise betrachtet werden.

Wenn du als Veganer nicht in der Lage bist, alle Nährstoffe optimal über die Ernährung abzudecken, solltest du die Einnahme von veganen Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Welche veganen Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, kann auch bei Veganern ganz unterschiedlich sein. Informiere dich daher regelmäßig über kritische Nährstoffe und achte auf eine vollwertige Ernährungsweise.

Yes Vegan!