Vitamin D ist mittlerweile in aller Munde und fast schon zu einem Trend geworden. Das so genannte Sonnenvitamin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, zurecht. Denn knapp 80% der in unseren Breitengraden lebenden Menschen hat einen Vitamin D Mangel oder zu niedrige Werte. Dabei ist Vitamin D und die Wirkung der UV-B Strahlen für unsere Gesundheit sehr wichtig.
Damit du dich wirklich fit und vital fühlst, benötigt dein Körper verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In der Natur arbeiten genau diese Nährstoffe synergetisch zusammen. Das heißt, dass gewisse Nährstoffe eng miteinander verbunden sind und sich gegenseitig bei ihrer „Arbeit“ und Wirkung unterstützen, so auch bei Vitamin D.
Damit Vitamin D überhaupt richtig „arbeiten“ kann und Wirkung zeigt, muss auf eine ausreichende Zufuhr von anderen Nährstoffen geachtet werden. Diese Nährstoffe bezeichnet man in diesem Fall als Kofaktoren. Wie das genau funktioniert, auf was bei der Einnahme zu achten ist und welche Kofaktoren die Wirkung von Vitamin D verbessern, erklären wir dir in diesem Beitrag.
Vitamin D und seine wichtigen Helfer. Clever kombiniert: Warum die Wirkung von Vitamin D durch Kofaktoren verbessert wird.
Was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D ist mehr als nur ein simples Vitamin. Bereits die Bezeichnung „Vitamin“ trifft es nicht ganz korrekt, da es sich bei Vitamin D3 beispielsweise eher um ein Hormon handelt. Unter der Bezeichnung „Vitamin D“ fasst man eine Gruppe von mehreren verwandten Substanzen zusammen. Vitamin D ist die übergeordnete Bezeichnung für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die Calciferole.
„Fettlöslich bedeutet, dass sich diese Vitamine nur in Fetten auflösen und vom Körper gespeichert werden. Zu ihnen zählen neben Vitamin D die Vitamine A, E und K. Im Gegensatz dazu stehen wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C. Diese scheidest du bei Überschuss ganz einfach wieder aus.“
Allerdings sollte man bedenken, dass Vitamin D eine gewisse Sonderstellung einnimmt. Über die Ernährung ist es nämlich kaum möglich, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Zu gering ist der Gehalt dieses Vitamins in den wenigen Lebensmitteln, die uns für die Zufuhr zur Verfügung stehen.
Gut zu wissen!
Etwa 90 Prozent des Vitamin D Bedarfs deckst du mit der körpereigenen Synthese durch Sonnenlicht ab. Dazu reichen bereits 10 bis 25 Minuten pro Tag in der Mittagssonne zur Sommerzeit.
Dies setzt aber Nachteile für alle Menschen in unseren Breitengraden voraus: Neben der nicht vorhandenen UV-B Strahlung von Oktober bis Frühjahr und unserer modernen Lebensweise mit überwiegend innenliegenden Tätigkeiten, fehlt den meisten Menschen in Nord- und Mitteleuropa das wichtige Sonnenvitamin. Dies ist nur einer der Gründe, warum viele Menschen heutzutage an einem Vitamin D Mangel leiden.
Wirkung - Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D macht deine Knochen hart und Muskeln stark. Außerdem sorgt es für gute Abwehrkräfte. Ohne Vitamin D würde nichts in deinem Körper funktionieren. Als einziges Vitamin überhaupt, kann unser Körper es selbst bilden. Dafür braucht es nur die Strahlen der Sonne.
Bekommt dein Körper ganzjährig und in ausreichender Menge Sonnenstrahlen, kann er diese zu Vitamin D umwandeln. Dazu später mehr. Bei aufgefüllten Vitamin D Speichern im Körper hat das Sonnenvitamin folgende gesundheitsbezogenen Wirkungen. Vitamin D:
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Kalzium und Phosphor bei
- trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vitamin D bewirkt vor allem, dass genug des wichtigen Mineralstoffs Kalzium über die Ernährung im Körper aufgenommen wird. Überall, wo Kalzium im Organismus eine Rolle spielt, leistet Vitamin D seinen Beitrag zur Gesundheit. Kalzium wird in die Knochen eingelagert und von Muskeln- und Nervenzellen benötigt. Vitamin D ist daher besonders wertvoll, wenn sich die Knochen, die Muskulatur und das Nervensystem aufbaut. Auch im fortgeschrittenen Alter sorgt eine gute Kalzium- und Vitamin D-Versorgung für den Erhalt starker Knochen.
Darüber hinaus werden in der Wissenschaft weitere Vorteile von Vitamin D vermutet. In Fachkreisen wird unter anderem diskutiert, dass es die Nervenzellen, das Lernen und Denken und die Merkfähigkeit günstig beeinflusst. Möglicherweise sogar positive Auswirkungen auf die Psyche haben könnte.
Kofaktoren verbessern die Wirkung von Vitamin D
Der menschliche Organismus ist ein komplexes System, in dem sich die verschiedenen Nährstoffe gegenseitig regulieren. Sozusagen ein synergetisches Zusammenspiel. Wie andere Vitamine und Mineralstoffe benötigt auch Vitamin D gewisse Kofaktoren, um die Wirkung zu verbessern und um effektiver vom Körper verstoffwechselt zu werden. Zu den Kofaktoren zählen insbesondere Vitamin K, Kalzium, Magnesium, Zink und Fettsäuren.
„Vitamin D kann seine Aufgaben im Körper nur erfüllen, wenn auch die ausreichende Versorgung mit anderen Nährstoffen gegeben ist, die wiederum stark in die Wirkung von Vitamin D eingreifen.“
Die Wirkung von Vitamin D ist daher tatsächlich abhängig von anderen Nährstoffen. Dazu zählen:
- Die Umwandlung und Synthese von Vitamin D in aktives Vitamin D3
- Die Aktivierung von Enzymen, Proteinen, Zellen, etc.
- Die Kalzium Synthese
- Die Regulation von Hormonen
Kofaktoren aufgedeckt - Die wichtigsten Kombinationen
Welche Kofaktoren bei der Einnahme von Vitamin D wirklich wichtig sind und welche Rolle die einzelnen Stoffe auf die Wirkung von Vitamin D spielen erklären wir jetzt.
Vitamin D und Vitamin K
Ein sehr wichtiger Kofaktor für Vitamin D ist das ebenfalls fettlösliche Vitamin K. Eine angemessene Konzentration Vitamin K stellt zunächst einmal sicher, dass Vitamin D überhaupt aktiviert werden kann und dort seine Wirkung erzielt, wo es benötigt wird. Beispielsweise in den Nieren.
Vitamin D und Vitamin K sind aber darüber hinaus noch ein tolles Duo wenn es um die Verwertung von Kalzium im Körper geht. Durch aktives Vitamin D3 wird Kalzium im Körper freigesetzt. Nun soll das Kalzium aber an seinen Zielort gelangen um das zu tun, was Kalzium eben so tun muss. Wirken. Ohne Vitamin K gelangt das Kalzium aber nicht dorthin wo es benötigt wird. Vitamin K fungiert hierbei sozusagen als Transportmittel für das freigesetzte Kalzium und transportiert es an die Stellen im Körper, die es gerade braucht. Beispielsweise in die Knochen. Vitamin K aktiviert das Hormon Osteocalcin, welches für die Knochen als kalziumbindendes Protein agiert, und für den Einbau von Kalzium in die Knochen verantwortlich ist.
Erhält der Körper zu wenig Vitamin K, kann es zum einen zu einer Art Verkalkung durch zu viel überschüssiges Kalzium kommen. Zum anderen findet der Kalzium Stoffwechsel nicht statt und es droht ein durch Vitamin D verursachter Überschuss von Kalzium im Blut, eine sogenannte Hyperkalzämie. Dabei lagert sich Kalzium an den Blutgefäßen ab, was wiederum zu gesundheitlichen Problemen für das Herz-Kreislauf-System und die Nieren führen kann.
Um die Wirkung von Vitamin D und die darauf folgenden Stoffwechselprozesse zu verbessern, sollte man bei der Einnahme von Vitamin D durch ein Nahrungsergänzungsmittel auf ein sinnvolles Kombipräparat mit Vitamin K achten. Idealerweise liegt in dem Nahrungsergänzungsmittel Vitamin K als Vitamin K2 All-Trans (MK7) vor.
Die Tagesdosis Vitamin K2 sollte bei eine Kombination mit Vitamin D bei circa 100µg (Mikrogramm) liegen.
Vitamin D und Kalzium
Eines der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist der Kalzium Stoffwechsel. So sorgt Vitamin D bereits für die Aufnahme von Kalzium durch die Nahrung im Darm und für dessen Bereitstellung zum Knochenaufbau oder zur Energiegewinnung.
Vitamin D in Kombination mit Kalzium ist also wichtig für die Knochengesundheit. Kalzium einzeln betrachtet ist ein wichtiger Mineralstoff und zusätzlich für die Muskeln und Nerven, die Zellteilung, die Blutgerinnung und das Hormonsystem bedeutend.
Eine gute Kalzium Versorgung ist daher wichtig. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 1.000 mg Kalzium. Die meisten Menschen nehmen durch kalziumreiche Lebensmittel wie Käse und Milchprodukte genug zu sich. Schätzungen gehen davon aus, das maximal 30% der Erwachsenen in Deutschland zu wenig Kalzium pro Tag aufnehmen. Veganer könnten unter Umständen als Risikogruppe für einen Kalziummangel gelten. Pflanzliche Quellen mit viel Kalzium sind Saaten und Nüsse, sowie dunkelgrünes Blattgemüse.
Es empfiehlt sich, Kalzium immer zusammen mit Magnesium einzunehmen, um das synergetische Gleichgewicht zwischen diesen beiden wichtigen Mineralien aufrecht zu erhalten.
Vitamin D und Magnesium - Darüber freut sich Kalzium
Magnesium sorgt dafür, dass Kalzium im Blut gelöst bleibt und sich nicht als Verkalkung in den Blutgefäßen sammelt. Das Verhältnis Kalzium zu Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte dabei mindestens 2:1 betragen, da der Wert in unserer Nahrung meist mehr Kalzium als Magnesium enthält.
Aber auch auf Vitamin D hat Magnesium eine wichtige Wirkung. So ist Magnesium an allen Prozessen beteiligt, um aus der Aufnahme von Vitamin D einen aktiven Stoff zu entwickeln. Ohne Magnesium kann der Körper Vitamin D nicht verwerten und in seine aktive Form (Calcitriol) umzuwandeln.
Daher kann ein bestehender Magnesiummangel auch eine Ursache für zu niedrige Vitamin D Werte sein. Dies ist eine mögliche Erklärung, warum bei manchen Menschen der Vitamin D Spiegel trotz ausreichend Sonnenschein oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel nicht steigt.
Magnesium ist darüber hinaus zuständig für die Energiegewinnung, hat psychische Funktionen, trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln, Knochen und Zähne bei und ist wichtig für die Zellteilung und das Nervensystem.
Erwachsene benötigen circa 400 mg Magnesium täglich. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Saaten (Kürbiskerne, Sesam) und Nüsse. Passenderweise sind diese Lebensmittel ideal für eine vegane Ernährungsweise.
Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährungsweise, gelten Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium in Form eines Multinährstoff Präparat als gute Möglichkeit, seine Magnesiumwerte zu verbessern. Wer Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel nutzt, sollte über eine Ergänzung von Magnesium ebenfalls nachdenken.
Vitamin D und Zink
Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen und ist ein wichtiger Bestandteil für die Wirkung von Vitamin D. Der im Körper befindliche Vitamin D-Rezeptor, der für die Wirkung von Vitamin D verantwortlich ist, beinhaltet in seiner chemischen Struktur Zink Moleküle. Das bedeutet, dass Zink ein wichtiger Bestandteil für die Funktion von Vitamin D ist. Bei einem Zinkmangel, kann der Körper die Vitamin D Rezeptoren nicht bilden, was zu einer Einschränkung der Wirkung von Vitamin D führt.
Darüber Hinaus ist Zink für weitere Funktionen im Körper zuständig, wie beispielsweise zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, für den Stoffwechsel, für die Funktion des Immunsystems und zur Aufrechterhaltung einer normalen kognitiven Funktion.
Zink kann in einer veganen Ernährung mit Weizenkleie, Haferflocken, Paranüssen, Kürbiskernen, Erdnüssen und Sesam aufgenommen werden. Der Tagesbedarf liegt bei 10 bis 15 mg Zink. Um auf Nummer sicher zu gehen und bestens versorgt zu sein, bietet sich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink oder ein Multinährstoff Präparat mit allen wichtigen Kofaktoren für Vitamin D an.
Vitamin D ist fettlöslich
Die Einnahme vom Sonnenvitamin ist eine ausgezeichnete Maßnahme, sowohl präventiv als auch therapeutisch. Damit Vitamin D aber richtig wirkt, bedarf es einer Reihe von Kofaktoren. Der letzte wichtige Kofaktor wäre der Makronährstoff Fett.
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen „Vitaminen“. Das bedeutet, dass für Aufnahme, Transport und Speicherung im Körper Fett benötigt wird. Wird Vitamin D daher als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, sollte es stets mit etwas Fett aufgenommen werden. Dies kann zusammen mit einer Mahlzeit geschehen oder in Form von Fettsäuren in einem Vitamin D Multinährstoff Präparat.
Fazit - Vitamin D und Kofaktoren
Vitamin D wirkt eng mit vielen wichtigen Nährstoffen zusammen, den sogenannten Kofaktoren. Besonders bei der Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel solltest du darauf achten, dass kein Ungleichgewicht entsteht und du mit allen Kofaktoren ausreichend versorgt bist.
Zu den wichtigsten Kofaktoren für eine ordentliche Vitamin D Wirkung zählen Vitamin K, Kalzium, Magnesium, Zink und Fettsäuren. Sofern die Versorgung mit allen Nährstoffen nicht gewährleistet ist, empfehlen unsere Ernährungsberater von Yes Vegan Naturals ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel als Multinährstoff Präparat.
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Quellen:
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Kidd PM, 2010 - Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy.
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Maresz K, 2015 - Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health.
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