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Vegan werden leicht gemacht – in 8 Schritten zur veganen Ernährung
Du willst dich vegan ernähren, fragst dich aber wo du anfangen kannst oder wie du mit einer veganen Ernährung starten sollst? Du willst ins vegane Leben eintauchen und mehr pflanzliche Produkte in deine Ernährung integrieren? Vegetarisch reicht dir nicht mehr aus und du möchtest dich komplett vegan ernähren? Super! Dann kommt dieser Beitrag von unserem veganen Ernährungsberater ja wie gerufen. Vegan werden leicht gemacht – wir zeigen dir wie.
Laut Statistiken ernähren sich knapp 2 Millionen Menschen in Deutschland rein pflanzlich. Ernährungsumfragen ergeben, dass sich 55% der Flexitarier sich vorstellen können, demnächst vegetarisch oder rein vegan zu ernähren. Eine beeindruckende Quote und eine tolle Richtung.
Doch wie schaffst du den Weg zu einer veganen Ernährung? Und was solltest du dabei beachten? Vielleicht hast du auch schon leichte Konflikte hinsichtlich deiner Entscheidung erlebt. „Das ist nicht gesund!“ oder „Was kannst du denn dann noch essen?“ sind die klassischen Sprüche. Du fühlst dich rat- und planlos. Gefühlt sagt jeder etwas anderes.
Kein Grund zur Sorge. Das ist anfangs ganz normal. Die vegane Ernährung ist eigentlich ziemlich einfach und alles andere als ungesund. Mit diesen 8 Tipps ist der Umstieg in eine vegane Ernährung ein Kinderspiel und wir dir ziemlich leicht gemacht. Yes vegan, und ganz easy.
Tipp 1
Lerne so viel wie möglich
Du bist voller Tatendrang und willst sofort loslegen. Ausgezeichnet. Aber bevor du dich in dein veganes Abenteuer stürzt und mit der Umstellung beginnst, solltest du dich mit der veganen Ernährung vertraut machen. Das wird dir helfen, dich gut vorbereitet zu fühlen.
Fang damit an, dich mit den verschiedenen Zutaten und Inhalten von veganen Lebensmitteln auseinander zu setzen. Denn nicht alle vermeintlich pflanzlichen Produkte sind am Ende auch 100% vegan. Informiere dich, lese dich ein, tausch dich aus und lerne immer wieder dazu. So fühlst du dich bei einer Umstellung deutlich sicherer.
Tipp 2
Deine Motivation & Gründe
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen machen, wenn sie sich vegan ernähren, ist der, dass sie denken, es müsse von heute auf morgen geschehen. Das ist nicht der Fall. Es ist völlig in Ordnung, die Umstellung langsam anzugehen. Sei dir nur im Vornherein bewusst, warum du dich für eine vegane Ernährung entschieden hast.
Kenne dein „Warum?“.
Es gibt nämlich die unterschiedlichsten Gründe, warum sich Veganer für eine pflanzliche Ernährung entschieden haben. Egal ob du es für die Umwelt, die Tiere oder für deine Gesundheit machst. Egal was es für dich ist: Du solltest dir stets bewusst darüber sein, warum du dir diese Veränderung wünschst. Je stärker dein „Warum?“ ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in solchen Momenten deinen Prinzipien treu bleibst. Sei dir also über deine Motivation im Klaren.
Tipp 3
Planung ist der Schlüssel
Vor allem am Anfang vom “Vegan werden” ist es durchaus hilfreich, wenn du dir einen Plan machst. Die Frage was man denn nun essen soll, taucht häufig bei Anfängern einer veganen Ernährung auf. Wie sagt man so schön: Planung ist die halbe Miete! Stell dir folgenden Fragen:
„Was möchte ich essen?“
„Welche Lebensmittel kaufe ich ein“
“Wann und wie viel Koche ich? Und woher bekomme ich die Rezepte her?“
„Wo kaufe ich ein?“
Extra-Tipp: Bleibe informiert! Schau immer nach den für dich beliebtesten Rezepten. Informiere dich weiterhin über neue Produkte und insbesondere über eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen. Aber dazu kommen wir gleich.
Tipp 4
Erlebe deine kulinarische Entdeckungsreise
Bei dem Umstieg zu einer veganen Ernährung, ist für viele der Verzicht auf Käse am schwierigsten. Auch der tägliche Milch-Kaffee schmeckt ohne „echte“ Milch einfach nicht so wie immer. Mach dir nichts draus. Diese Sorgen sind unbegründet. Die vegane Ernährung hat mittlerweile so viele passende Alternativen auf Lager. Du musst nur bereit sein, diese zu entdecken.
Statt dich auf das zu konzentrieren, was alles wegfällt, könntest du dich auf die Dinge fokussieren, die neu dazu kommen. Wenn du offen bist und gerne Neues ausprobierst, dann ist die Umstellung eine wahre kulinarische Entdeckungsreise.
Nutze die Zeit, deine neue Ernährungsweise kennenzulernen, um all die veganen Lebensmittel zu probieren, die du bisher vielleicht noch nicht probiert hast. Um von den vielen Vorteilen einer rein pflanzlichen Kost zu profitieren, empfehlen wir dir, überwiegend vollwertige Mahlzeiten zu essen. Das heißt, deine veganen Mahlzeiten aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen zuzubereiten. Zusätzlich runden Lebensmittel wie Tofu und Tempeh oder Kokos-, Mandel- oder Cashewprodukte deine vegane Ernährung mit diversen Möglichkeiten perfekt ab.
Tipp 5
Genug essen
Zum Teil hört man, dass man bei einer veganen Ernährung ständig Hunger hat und nie so richtig gesättigt zu sein scheint. Und tatsächlich ist an der Theorie etwas Wahres dran. Ein häufiger Fehler als Anfänger einer veganen Ernährung ist es, einfach zu wenig zu essen. Letztendlich liegt es nicht unbedingt an der Menge, sondern an der Anzahl der Kalorien.
Eine durchschnittliche Mischkost aus tierischen und verarbeiteten Produkten enthält eine deutlich höhere Kaloriendichte als eine rein pflanzliche Ernährungsweise. Einfach gesagt: Pflanzenkost ist deutlich kalorienärmer als Mischkost!
Mach dir keine Sorgen, aber behalte diese Info immer im Hinterkopf. Du kannst natürlich auf gewisse Apps zum „Kalorien zählen“ zurückgreifen, allerdings solltest du dich auch nicht komplett verrückt machen. Achte einfach darauf, deine Menge und die Anzahl der Mahlzeiten etwas zu erhöhen und kalorienreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Trockenfrüchte & Co. in deine vegane Ernährung zu integrieren.
Tipp 6
Richtig essen
Die vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. So wie keine Ernährungsweise. Es ist verlockend, all das Ganze vegane Junk Food und die vielen gut aussehenden Produkte auszuprobieren. Aber wer sich von zu viel veganem Junk Food ernährt, vergisst dabei seinen Körper zu unterstützen und wird früher oder später darunter leiden.
Ein veganes Label auf einem Produkt macht es nicht zwingend gesünder. Ab und zu vegane Leckereien zu genießen, ist in Ordnung. Aber achte darauf, dass diese einen minimalen Teil deiner Gesamternährung ausmachen. Halte dich überwiegend an vollwertige und nahrhafte Lebensmittel. Hier ein paar Zusatz-Tipps:
Mach Obst und Gemüse zu deinen Stars
Iss eine bunte Mischung von verschiedenen Lebensmitteln
Vollkornprodukte for the win
Achte auf verschiedene Proteinquellen
Tipp 7
Nährstoffe
Ein wichtiger Teil der Umstellung auf eine vegane Ernährung besteht darin, zu wissen, welche Vitamine und Mineralstoffe du eventuell ergänzen solltest. Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es wichtig, sich zu vergewissern, dass es nicht an wichtigen und kritischen Nährstoffen fehlt. Daher ist es von Beginn an wichtig, auf eine ausgewogene Balance verschiedener Lebensmittelgruppen zu achten.
Auch wenn davon ausgegangen wird, dass bei einer tierischen Ernährung automatisch alle Nährstoffe abgedeckt sind, so ist diese Annahme nicht korrekt. Aber das ist ein anderes Thema. Darüber hinaus solltest du dich als Veganer regelmäßig über kritische Nährstoffe informieren und schauen, dass du diese durch vegane Nahrungsergänzungsmittel in deinen Alltag einbindest.
Unsere veganen Ernährungsberater betrachten folgende Nährstoffe in einer veganen Ernährung als …
besonders kritisch
Vitamin B12 | Vitamin D3 | Omega 3 Fettsäuren EPA & DHA
leicht kritisch
Jod | Zink | Selen | Eisen | Vitamin B2 | Proteine
Das Thema soll dir auf keinen Fall den Eindruck vermitteln, dass du als Veganer nicht genügend Nährstoffe bekommen kannst. Es ist problemlos möglich im Rahmen einer veganen Ernährung bestmöglich versorgt zu sein – du musst nur wissen wie!
Durch die Einnahme von veganen Nahrungsergänzungsmitteln für potentiell kritische Nährstoffe wird dir der Schritt zum Vegan werden deutlich leichter gemacht.
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Tipp 8
Dein Umfeld
Vor deiner Zeit als Veganer war es jedem in deinem Umfeld wahrscheinlich egal, wie deine Ernährung ausgesehen hatte. Korrekt? Du konntest essen was du wolltest, keiner hat etwas gesagt. Als Veganer bist du nun aber im Fokus von Familie, Freunden und Co. Alle machen sich sorgen über deine Ernährung und sind urplötzlich Ernährungsexperten.
Keine Sorge, da bist du nicht allein! Versuche Konflikten und Streitereien aus dem Weg zu gehen. Ganz wichtig: Versuche nicht zu missionieren! Argumentiere sachlich und geh als gutes Beispiel voran. Sei eine positive Inspiration für andere ohne krampfhaft überzeugen zu wollen. Das wird es dir als Veganer im Alltag leichter machen.
Und fühlst du dich doch als Außenseiten weil du dich gesund, bewusst und vegan ernährst? Kein Problem. Das Gefühl kennen wir. Unterstützung ist immens wichtig für eine erfolgreiche Umstellung bei einer veganen Ernährung. Vernetze dich mit anderen Veganern und knüpfe neue Kontakte. Dafür gibt es viele Möglichkeiten, z.B. Facebook-Gruppen zum Thema, vegane Foren, vegane Events wie Messen und Kochkurse, etc.
Unser Bonus-Tipp
Vegan werden leicht gemacht
Der Beitrag „Vegan werden leicht gemacht“ soll dir einfach einige Hürden beim Start einer veganen Ernährung aufzeigen. Bedenke, dass jede Umstellung immer Höhen und Tiefen hat. Aber lass dich nicht entmutigen – es gibt für alles eine Lösung!
Der wichtigste Tipp beim Umstieg auf eine vegane Ernährung: Hab Spaß! Freu dich, du hast etwas Wundervolles entdeckt und für dich, die richtige Wahl getroffen. Genieße deine persönliche Entwicklung und erfreue dich an den köstlichen Optionen die dir die vegane Ernährung bietet.
Yes Vegan!
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