Obwohl sehr weit verbreitet, wissen viele Menschen nicht, dass sie an einem Eisenmangel leiden. Es ist möglich, dass man jahrelang unter den Symptomen leidet, ohne die Ursache zu kennen. Eisenmangel ist einer der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Schätzungsweise 80% der Weltbevölkerung leidet unter Eisenmangel.
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der täglich viele Funktionen in deinem Körper erfüllt. Einer der wichtigsten Funktionen ist der Transport von Sauerstoff durchs Blut. Eisen sorgt dafür, dass du leistungsfähig und gesund bleibst. Ein Eisenmangel hingegen verursacht Müdigkeit und lässt dich schlapp und energielos werden.
Da ein Eisenmangel häufiger vorkommt als gedacht und viele Menschen nicht genug Eisen zu sich nehmen, gehen wir hiermit näher auf die Symptome und Ursache ein und erläutern, wie man einen Mangel vermeidet.
Was ist Eisen und wofür brauchen wir es?
Eisen ist ein Spurenelement und ein essentieller Nährstoff für diverse Abläufe im Körper. Spurenelemente machen nur einen sehr geringen Anteil unseres Körpergewichts aus. Dennoch sind sie für viele Körperfunktionen lebensnotwendig. Essentiell bedeutet hierbei, dass der Körper das Eisen nicht selber herstellen kann.
Ein Großteil des im Körper vorkommenden Eisens befindet sich in den roten Blutkörperchen als Hauptbestandteil vom Blutfarbstoff Hämoglobin. Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu produzieren. Vereinfach gesagt, hat Eisen hierbei die Aufgabe, Sauerstoff zu binden und über das Blut den gesamten Körper damit zu versorgen. Bei einem Mangel an Eisen oder Hämoglobin (Blutarmut), entsteht ein Sauerstoffmangel im Körper.
Außerdem ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, spielt eine große Rolle bei der Unterstützung deines Immun- und Hormonsystem und wird zu geringen Mengen in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert.
Was sind die Symptome von einem Eisenmangel?
Obwohl mittlerweile nachgewiesen wurde, welch wichtige Rolle Eisen im Körper einnimmt, ist ein Eisenmangel ein häufig auftretendes gesundheitliches Problem. Die Symptome von Eisenmangel werden ziemlich häufig gar nicht richtig gedeutet und somit nicht bemerkt. Ein Eisenmangel kann zu folgenden Symptomen führen:
- Blutarmut (Anämie)
- Müdigkeit und/oder fehlende Energie
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsstörungen
- Blasse Haut
- Kalte Hände und Füße
- Kurzatmigkeit
- Herz-Kreislauf-Beschwerden
- Hormonstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Muskelschwäche
- Schlafstörungen
- Schwaches Immunsystem
- Probleme mit Haut, Haare und Nägel
Zu den Menschen mit einem erhöhtem Risiko für Eisenmangel gehören:
- Frauen im geburtsfähigem Alter
- Frauen mit starken Menstruationsbeschwerden
- Schwangere Frauen
- Menschen mit einer ungesunden Ernährungsweise
- Blutspender
- Kinder in Wachstumsphasen
- Menschen mit Herzinsuffizienz
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Sportler und Menschen mit hohem Energieverbrauch
- Veganer, die Fleisch nicht durch ein anderes eisenreiches Lebensmittel ersetzen
Eisenbedarf – Wie viel Eisen brauchen wir eigentlich?
Da Eisen ein essentieller Nährstoff ist, muss das Spurenelement zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders für die Risikogruppe ist eine eisenreiche Ernährungsform wichtig. Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise enthält in der Regel etwa 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass der Körper nur circa 10% des Eisens aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten kann.
Wieviel Eisen du tatsächlich benötigst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Frauen benötigen mehr als Männer. Schwangere mehr als Nicht-Schwangere. Sportler und Veganer mehr als Mischköstler. Die empfohlenen Tagesmengen lauten:
- Säuglinge: 0,5 mg
- Kinder ab 6 Monaten: 8 mg
- Kinder ab 7 Jahren: 10 – 12 mg
- Männer ab 18 Jahren: 8 – 10 mg
- Frauen nach den Wechseljahren: 10 mg
- Frauen im gebärfähigem Alter: 15 mg
- Stillende: 20 mg
- Schwangere: 20 – 30 mg
Mit einer ausgewogenen Ernährungsweise und einer gesunden Darmfunktion ist es jedoch kein Problem, diese Eisenmenge mit der Nahrung aufzunehmen. Allerdings solltest du dir bei einer ungesunden Ernährung, einem Eisenmangel, einer Magen-Darm-Erkrankung, bei erhöhtem Bedarf oder als Teil einer Risikogruppe über eine Einnahme eines eisenreichen Nahrungsergänzungsmittel Gedanken machen.
Gründe und Ursachen: Woher kommt Eisenmangel
Eisenmangel entsteht, wenn der Bedarf höher ist als die Aufnahme. Da unser Körper auf eine gewisse Tagesmenge von Eisen aus der Ernährung angewiesen ist, liegt die häufigste Ursache für einen Eisenmangel in der Ernährung. Dennoch sollte ein möglicher Mangel immer individuell betrachtet werden, da jeder Mensch, je nach Ernährungs- und Lebensweise, eine eigene Grundvoraussetzung hat.
Die häufigsten Gründe für einen Eisenmangel sind:
- Eine vegane Ernährung, ohne den Fokus auf Eisen bzw. eisenreiche Lebensmittel.
- Hohes Trainingspensum und viel (Leistungs-) Sport, da es die roten Blutkörperchen schädigen kann und viel Sauerstoff im Blut benötigt und verbraucht.
- Eine Schwangerschaft oder während dem Stillen.
- Durch eine starke Menstruation.
- Bei gesundheitlichen Problemen mit den Nieren.
- Bei einer Dialysebehandlung.
- Bei einer Magen-Darm-Erkrankung und der verminderten Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen im Darm.
- Nach Operationen, bei erhöhtem Blutverlust oder Blutspenden.
- Einer ungesunden Lebensweise je nach Alter und Geschlecht.
Was tun bei Eisenmangel? Eisenmangel beheben
Um einen Eisenmangel beheben zu können, sollte zuallererst die Ursache des Mangels herausgefunden werden. In den meisten Fällen beruht ein Eisenmangel auf einer zu geringen Aufnahme durch die Ernährung oder auf Problemen bei der Aufnahme von Eisen im Körper. Beruht der Mangel auf einer zu niedrigen Zufuhr durch die falschen Lebensmittel, sollte der Betroffene seine Ernährung auf eisenreiche Lebensmittel umstellen.
Tierische Lebensmittel enthalten eine spezielle Art von Eisen, Häm-Eisen, welches besser vom Körper aufgenommen werden kann als das Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (Nicht-Häm-Eisen). Neben den bekannten tierischen Produkten, sind folgende pflanzliche Lebensmittel für eine vegane Ernährung reich an Eisen:
- Dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Mangold oder Spinat)
- Gerstengraspulver
- Saaten (z.B. Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen)
- Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen)
- Pseudogetreibe wie Quinoa, Buchweizen oder Hirse
- Nüsse
- Trockenobst bzw. Trockenfrüchte
Außerdem sollte auf eine hohe Aufnahme von Vitamin C geachtet werden. Vitamin C kann die Eisenaufnahme im Körper deutlich erhöhen und somit den Eisenstoffwechsel unterstützen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen
Eisenmangel ist weit verbreitet und es besteht tatsächlich für viele Gruppen ein erhöhtes Risiko einen Mangel an diesem wichtigen Nährstoff zu erleiden. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen für die Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen.
Ein solches Eisenpräparat kann tatsächlich, je nach Ernährungs- und Lebensweise, insbesondere für eine Risikogruppe, von großem Vorteil sein. Hier sind einige der Gründe, warum du die Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen in Betracht ziehen könntest:
- Unterstützt die Eisenzufuhr ergänzend zur Ernährung
- Wichtig für eine gesunde Schwangerschaft
- Unterstützt das Wachstum, insbesondere bei Kindern
- Erhöht das Energieniveau und den Energiestoffwechsel
- Verringert Müdigkeit und Ermüdung
- Unterstützt das Immunsystem
- Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Bei einem Eisenmangel, Medikamenteneinnahme oder chronischen Beschwerden, solltest du dennoch immer eine kurze Rücksprache hinsichtlich deiner Ernährung und der Einnahme von Eisenpräparaten mit deinem Arzt oder Heilpraktiker halten.
_____________
Quellen:
National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals.
DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr.
Ems T. et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption.
Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values.
Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update
Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis.
Monsen ER, 1988, Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability
Clarys P, 2014, Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet
Davey GK, 2003, EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
MacCormick H, 2022, Stanford Medicine, Scope, Ways to boost blood iron levels while eating a vegan or vegetarian diet
